Žena
Články
Zdravie
Túžite po postave z mladosti aj po 50? Postačí zmena v jedálničku, podporíte chudnutie aj rast svalov

Túžite po postave z mladosti aj po 50? Postačí zmena v jedálničku, podporíte chudnutie aj rast svalov

reklama:

Chcete opäť získať postavu, ktorú ste mali v mladších rokoch, ale nadbytočné kilogramy sa vás stále držia? Skúste upraviť svoj jedálniček a zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny totiž podporia nielen budovanie svalov, ale tiež pomôžu pri chudnutí a zlepšia váš metabolizmus.

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom svalov a zohrávajú významnú úlohu pri redukcii hmotnosti. Ak sa snažíte zhodiť kilá, mali by ste denne konzumovať 1,6 až 2 gramy bielkovín na každý kilogram vašej váhy. Zvýšený príjem bielkovín pomáha kontrolovať chuť na nezdravé jedlá, tlmí hlad a zabezpečuje dlhší pocit sýtosti. Vďaka tomu je jednoduchšie znížiť množstvo jedla a celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.

Význam bielkovín pre ľudí nad päťdesiat rokov

Po päťdesiatke dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty, ktorý sa podľa odborníkov môže začať už po štyridsiatke. Preto je dôležité v tomto veku zvýšiť príjem bielkovín, aby sa zabránilo ochabovaniu svalov, podporila ich regenerácia a tvorba nových. Okrem toho bielkoviny posilňujú aj kosti, čím sa znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.

Kde nájdete dostatok bielkovín?

Bielkoviny sú bohaté v potravinách ako chudé hovädzie a kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, skyr, syr cottage), mlieko, ale aj v rastlinných zdrojoch ako šošovica, tekvicové semienka, mandle, arašidy a ovsené vločky. V poslednom období sa tiež rozšírila ponuka potravín obohatených o proteíny, ktoré môžu byť vhodným doplnkom stravy.

Pamätajte, že organizmus dokáže naraz spracovať len určité množstvo bielkovín, preto je dôležité ich príjem rozdeliť na viacero porcií počas dňa. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať približne 25 gramov bielkovín.

Proteínové nápoje a doplnky

Proteínové nápoje a doplnky výživy nie sú určené len pre športovcov – môžu byť prospešné aj pre starších ľudí. Koncentrovaný proteínový nápoj môže prispieť k zvýšeniu príjmu bielkovín, a navyše má množstvo ďalších pozitívnych účinkov, ako napríklad zníženie krvného tlaku, regulácia hladiny cukru v krvi, podpora imunity a tráviaceho systému či zníženie zápalových procesov.

Ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín

Mnoho ľudí má zvyčajne nízky príjem bielkovín kvôli starým stravovacím návykom. Tradičné jedlá plné sacharidov, ako knedle alebo biela ryža s omáčkou a malým kúskom mäsa, neposkytujú dostatočné množstvo bielkovín. Skúste preto nahradiť biele pečivo celozrnným a bielu ryžu celozrnnými cestovinami. Zaraďte do svojho jedálnička aj ovsené vločky, ktoré môžete pridávať do kaší, polievok, nátierok či pečených jedál.

Strukoviny by mali byť súčasťou jedál aspoň dvakrát týždenne, a to vo forme šalátov, polievok alebo nátierok. Môžete ich tiež použiť na zahustenie jedál namiesto bežnej múky, alebo z nich pripraviť palacinky, fašírky či sekanú. Do šalátov pridajte tofu, do polievok môžete rozpustiť mozzarellu alebo iný čerstvý syr. Celozrnné pečivo môžete obložiť syrom, tvaroh pridajte do pudingu, obilninovej kaše alebo do dezertov.

Jogurty, skyr a grécke jogurty sa výborne hodia na prípravu mliečnych koktailov, do ktorých môžete pridať ovsené vločky. Vajcia môžu byť pridané do polievok alebo šalátov a zvyšky chudého mäsa sa dajú využiť na chutné nátierky. Chuť na sladké môžete uspokojiť proteínovou tyčinkou s orechmi, ktorá vám dodá energiu aj bielkoviny.