Mnohí ľudia sa pre vegetariánstvo rozhodnú na základe etických dôvodov, súcitu k zvieratám alebo z túžby zmierniť svoj dopad na planétu. Často práve silný pocit, že konzumácia mäsa je spojená s utrpením zvierat, býva podnetom, ktorý presvedčí budúcich vegetariánov radikálne zmeniť stravu.
V príbehu 25-ročnej pôrodnej asistentky Gábiny sa zrkadlí presne tento typ motivácie. Mäso ju nikdy príliš nelákalo a od detstva sa ho vyhýbala pre jeho chuť, no ešte viac pre predstavu, že konzumuje zvieracie telá. Keď nastúpila na vysokú školu, definitívnu bodku za mäsom dala po zhliadnutí dokumentov o veľkochovoch a nevyhovujúcich podmienkach pre zvieratá. Podľa mnohých prieskumov je práve etika najčastejším dôvodom, prečo sa z ľudí – neraz zo dňa na deň – stanú vegetariáni či dokonca vegáni.
Bezmäsitej strave chýba plán
Ako však upozorňuje nutričná terapeutka a lektorka kurzov zdravého varenia Kateřina Halamová, sama dlhoročná vegánka, nie každý novopečený „bojovník za práva zvierat“ vie, čo znamená naozaj premyslený, vyvážený a nutrične hodnotný vegetariánsky alebo vegánsky jedálniček. Mnohí začínajú tým, že vo veľkom nahrádzajú mäso mliečnymi výrobkami a pečivom. No práve kombinácia mliečnych produktov a pečiva či iných sacharidových potravín môže pri nesprávnych úpravách spomaľovať trávenie, zhoršovať stav pleti a paradoxne viesť k priberaniu – aj keď organizmu zároveň môžu chýbať mnohé dôležité látky.
U vegánov bez dostatočnej znalosti výživy býva situácia ešte o čosi zložitejšia. „Niektorí prežívajú na pečive, šiškách, tofu nátierkach a rôznych omáčkach – pričom zeleninu jedia často iba v surovej forme a v nevhodnom čase, napríklad v zime na tanieri prevládajú rajčiny, uhorky či studené šaláty,“ varuje Halamová. Chýba im pestré zastúpenie tepelne upravených jedál z koreňovej, hlúbovej či listovej zeleniny a tiež vhodne zvolených strukovín.
Výsledkom môže byť strata kľúčových vitamínov, minerálov, ale aj bielkovín a enzýmov. Takýto deficit sa časom prejaví nielen kolísaním váhy – niekto začne naberať kilá, iný ich zase stráca – ale aj zníženou imunitou, padaním vlasov či celkovou slabosťou.
Ako predísť nedostatku živín
Podľa Kateřiny Halamovej by vyvážený vegetariánsky jedálniček mal obsahovať:
-
Plnohodnotné obilniny (napr. celozrnná ryža, pšeno, pohánka, jačmeň)
-
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach)
-
Kvalitné tuky (panenské rastlinné oleje, prípadne ghí pre tých, ktorí mliečne výrobky tolerujú)
-
Orechy a semienka (vlašské orechy, mandle, ľanové, tekvicové, slnečnicové semienka)
-
Pestrú paletu zeleniny (koreňová, hlúbová a listová)
-
Vybrané druhy korenia (na podporu trávenia a zlepšenie chuti, najmä v chladných mesiacoch)
V chladnejších obdobiach roka je dôležité pokrmy tepelnou úpravou zjemniť a zahriať organizmus. Niekedy totiž nestačí „nahádzať“ do hrnca super výživné suroviny – záleží na tom, ako sú uvarené a dokorenené, aby nestrácali živiny a boli naozaj ľahko stráviteľné.
Rastlinné zdroje bielkovín – čo a ako?
Hoci mnohí ľudia dodnes vnímajú ako hlavný zdroj bielkovín najmä mäso, vajcia či mliečne produkty, existuje celý rad rastlinných potravín, ktoré nám takisto dokážu zabezpečiť dostatok bielkovín. Okrem spomínaných strukovín (šošovica, fazuľa, cícer, hrach) sú to napríklad orechy, semienka, tofu, tempeh a dokonca aj rôzne druhy obilnín vrátane ryže.
Telo prijaté bielkoviny spracúva cez pečeň, ktorá ich štiepi na aminokyseliny, a z nich si následne organizmus „poskladá“ bielkoviny podľa svojich potrieb. Mäso má tú výhodu, že obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín v jednom celku, takže „mäsožravcovi“ na ich doplnenie stačí napríklad plátok kuracích pŕs. Vegetarián však musí získať širokú škálu aminokyselín z viacerých rastlinných zdrojov, čo znamená dôraz na pestrosť jedálnička.
Dobrou stratégiou je spájať pri jednom hlavnom jedle obilniny so strukovinami – napríklad ryžu so šošovicou či cícer so pšenom. Takto sa doplnia aminokyseliny a organizmus dokáže účinnejšie vytvárať svoje vlastné bielkoviny.
Pozor na sójové výrobky
Väčšie množstvo nefermentovaných sójových výrobkov (tofu, sójové mäso, sójová múka) môže podľa odborníkov z dlhodobého hľadiska nepriaznivo pôsobiť na hormóny, trávenie a celkovú rovnováhu v tele. Nefermentovaná sója obsahuje látky známe ako antinutrienty a fytoestrogény, ktoré môžu v organizme narúšať hormonálnu stabilitu. Preto je vhodné, aby sa tofu, sójové párky či sójové mäso v jedálničku objavovali skôr výnimočne. Zdravším riešením je vsadiť na fermentované formy (tempeh, miso) alebo klasické strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), ktoré majú vyvážené nutričné zloženie a sú ľahšie stráviteľné, najmä ak ich pripravíte správnym spôsobom.
Je vegetariánstvo vhodné pre každého?
Podľa stanoviska Americkej dietetickej organizácie môže byť dôkladne zostavené vegetariánske (či dokonca vegánske) stravovanie nielen úplne bezpečné, ale aj prospešné pre všetky vekové kategórie. Platí to pre deti, starších ľudí, tehotné ženy, dojčiace matky aj pre osoby s vysokou fyzickou záťažou.
Štúdie zistili, že vegetariáni mávajú v priemere nižšiu telesnú hmotnosť, nižší cholesterol aj krvný tlak, čo znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, hypertenzie, diabetu 2. typu, artritídy, osteoporózy, niektorých typov demencie a ďalších civilizačných chorôb. Naopak, existujú dôkazy, že nadmerný príjem živočíšnych bielkovín v spojení s nedostatočnou fyzickou aktivitou môže prispievať k vzniku infarktu, mozgovej príhody, rakoviny, cukrovky, alergií a dokonca aj Alzheimerovej choroby.
Renomovaní americkí vedci, akými sú Caldwell Esselstyn a Colin Campbell, vo svojich prácach varujú, že excesívna konzumácia živočíšnych proteínov je jedným z najrizikovejších faktorov pri mnohých civilizačných ochoreniach. Nielenže negatívne vplýva na stav ciev a môže viesť k ateroskleróze, ale zvyšuje aj riziko rakoviny, podpory zápalových procesov v tele, reumatizmu či dny. Všetky tieto zistenia sú pádnym dôvodom na to, aby sa človek zamyslel, či by aspoň niekoľko dní v týždni nemohol žiť bez mäsa a tým znížiť prípadné riziká spojené s konzumáciou veľkého množstva živočíšnych produktov.
Vegetariánstvo v praxi a chudnutie
Samotné vynechanie mäsa z jedálnička nemusí automaticky znamenať, že schudnete. Ak sa vaša strava bude skladať z veľkého množstva vysoko spracovaných potravín, s prebytkom sacharidov a tukov (či už živočíšnych alebo rastlinných), môže vás čakať dokonca aj nárast hmotnosti. Základom je preto zachovať rovnováhu medzi príjmom a výdajom, vyberať si kvalitné a čerstvé suroviny a dávať si pozor na kalorický obsah jednotlivých jedál.
Dobrým východiskom môže byť uplatnenie princípu „štvrť-štvrť-polovica“ pri príprave taniera:
-
Štvrtinu taniera tvoria komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, celozrnné cestoviny, quinoa, pohánka a pod.)
-
Štvrtinu pokrmu tvoria bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh, orechy či semienka)
-
Polovicu taniera by mala tvoriť čerstvá alebo tepelne upravená zelenina, doplnená o vhodné koreniny a zdravé tuky.
Takto zostavené jedlo zabezpečí, že neprídete o dôležité makro- a mikroživiny a zároveň si udržíte stabilnú hladinu energie.
Zhrnutie: Myslite komplexne a dlhodobo
Ak sa rozhodnete prejsť na vegetariánstvo – či už dočasne alebo nastálo – je nevyhnutné zamyslieť sa nad tým, ako vyvážiť svoj jedálniček. Nespoliehajte sa len na mliečne výrobky alebo pečivo a vyhýbajte sa extrémom, keď niektorú potravinovú skupinu úplne vylúčite bez náhrady. Rastlinná strava môže byť zdravá, prospešná a v mnohých ohľadoch užitočná pri regulácii hmotnosti, ale iba vtedy, ak zostanete otvorení pestrosti surovín a správnym technikám varenia.
Pri rozumnom nastavení jedálnička, ktorý zahŕňa pestrú kombináciu obilnín, strukovín, zeleniny, orechov, semienok a vybraných mliečnych výrobkov (alebo vhodných vegánskych alternatív), môžete nielen schudnúť, ale aj prispieť k dlhodobému udržaniu dobrého zdravia. Výsledkom je pevnejšia imunita, lepší stav pokožky, vlasov a v neposlednom rade aj lepší pocit zo seba samého.
Buďte však ostražití – experimentovanie s novým typom stravovania si vyžaduje zodpovedný prístup a dostatok informácií. Ak si nie ste istí, či váš bezmäsitý jedálniček pokrýva všetky potreby tela, nebojte sa vyhľadať poradenstvo od skúseného nutričného terapeuta. Aj malé úpravy v strave môžu priniesť veľké pozitívne zmeny, ak sa vykonajú s ohľadom na potreby vášho organizmu a na základe overených poznatkov.
Vegetariánstvo teda môže byť účinným nástrojom na podporu chudnutia či udržania si zdravia, no ako pri všetkom, kľúčom je rovnováha, informovanosť a ochota nájsť si správnu cestu.
