Všímavé dýchanie môže priniesť ohromné zdravotné benefity

Je prekvapivo jednoduché zabudnúť, koľko dobrého nám dokáže obyčajné sústredenie sa na vlastný dych. Dýchanie máme tak hlboko zakorenené, že o ňom bežne nepremýšľame – až kým neochorieme alebo sa neocitneme v prostredí so zlým vzduchom. A to je škoda.

Od jogy cez meditáciu až po moderné relaxačné techniky – takmer všetko, čo pracuje s upokojením tela a mysle, sa opiera o vedomé dýchanie. Ešte predtým, než sa pustíte do akýchkoľvek cvičení, však stojí za to upratať si úplné základy zdravia pľúc:

• Nefajčite – nikotín i decht znižujú kapacitu pľúc a časom poškodzujú dýchacie cesty.

• Obmedzte pobyt v znečistenom ovzduší – ak to ide, vyhýbajte sa smogu v meste i cigaretovému dymu v interiéri.

• Pravidelne si umývajte ruky mydlom a teplou vodou, aby ste znížili riziko respiračných infekcií.

• Vyhnite sa davom v chrípkovej sezóne – najmä ak patríte medzi citlivejšie osoby alebo máte oslabenú imunitu.

• Hýbte sa každý deň – mierna aeróbna aktivita udržuje pľúca pružné a podporuje cirkuláciu kyslíka.

Prečo sa oplatí „nadýchnuť sa všímavo“

Meditační praktici to vedia už tisíce rokov a moderná veda im dáva za pravdu: ak sa vedome ponoríte do dychu, redukujete hladinu stresových hormónov a telo reaguje merateľnými zmenami:

• lepšie zvládanie únavy a psychickej vyčerpanosti,

• zníženie stresu a rýchlejšie upokojenie nervovej sústavy,

• pokles tepovej frekvencie aj systolického tlaku,

• úľava pri depresívnych náladách,

• miernenie chronickej bolesti vďaka uvoľneniu svalstva a zlepšeniu okysličovania,

• nižšie riziko vyhorenia u ľudí, ktorí sa starajú o iných (napr. zdravotníci či opatrovatelia).

Psychológovia navyše používajú intenzívnejšie formy práce s dychom – napríklad holotropné dýchanie podľa psychiatra Stanislava Grofa – na skúmanie rozšírených stavov vedomia. Hoci ide o pokročilú a pomerne náročnú techniku, jej popularita dokazuje, akú obrovskú „pákovú silu“ môže správne dýchanie mať.

Šesť praktických techník, ktoré zvládnete aj doma

Existujú desiatky rôznych metód; vybrali sme šesť najdostupnejších, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie ani dlhý tréning. Stačí pokojné miesto, pár minút a otvorenosť voči novému zážitku.

1. Všímavé dýchanie (mindful breathing)

Sadnite si alebo sa pohodlne postavte, zavrite oči a presmerujte pozornosť na dych. Nepokúšajte sa ho meniť; len sledujte, ako vzduch vchádza nosom, plní pľúca, dvíha hrudník a potom pomaly odchádza. Ak vám myseľ odbehne, láskavo sa vráťte k pozorovaniu. Po niekoľkých minútach si možno všimnete, že dych sa spontánne spomalil a telo sa uvoľnilo – ide o prirodzenú reakciu nervového systému.

2. Dýchanie s mantrou

Vyberte si slovo či krátku vetu, ktorá vás upokojuje („pokoj“, „som v bezpečí“). Pri nádychu si v duchu vyslovujte prvú polovicu mantry, pri výdychu druhú. Ak sa objavia rušivé myšlienky, nenechajte sa nimi rozhodiť – priznajte si ich, nechajte odplávať a vracajte sa k mantre. Časom sa naučíte sústrediť hlbšie a myseľ bude menej „skákať“.

3. „Box breathing“ – štvorcové dýchanie

Vizualizujte si pomyselný štvorec. Nádych trvá štyri sekundy – to je prvá strana. Druhá strana je štvorsekundové zadržanie dychu. Tretia predstavuje rovnako dlhý výdych a štvrtá opäť pauzu. Opakujte minimálne štyri cykly. Táto technika, obľúbená u športovcov či pilotov, pomáha rýchlo obnoviť sústredenie a stabilizovať pulz.

4. Striedavé dýchanie nosnými dierkami

Ukazovákom pravej ruky jemne uzavrite ľavú nosnú dierku a pomaly sa nadýchnite pravou. Na vrchole nádychu prst preložte a uzavrite pravú dierku, kým ľavú otvoríte na výdych. Pokračujte takto 1–2 minúty. Toto „prepínanie“ aktivuje obe hemisféry mozgu a podľa ajurvédy harmonizuje energiu, zároveň znižuje úzkosť a nervozitu.

5. Plný jógový dych (pránajáma)

Ľahnite si alebo si sadnite vzpriamene. Jednu dlaň položte na brucho, druhú na hrudník tesne pod rebrami. Pomaly sa nadýchnite nosom „do brucha“ – sledujte, ako sa dlaň na bruchu dvíha. Pokračujte v nádychu, až kým sa mierne nerozšíri aj hrudník pod druhou dlaňou. Výdych nech je plynulý a dlhší než nádych. Tento „trojstupňový“ dych zvyšuje kapacitu pľúc a dostáva do krvného obehu viac kyslíka.

6. Metóda 4-7-8 podľa Andrewa Weila

Oprite si jazyk o horné podnebie tesne za zubami. Ústami úplne vydýchnite, aby boli pľúca prázdne. Potom:

1. Nadýchnite sa nosom pri tichom počítaní do 4.

2. Zadržte dych na 7 sekúnd.

3. Vydýchnite ústami (pocitovo „šumivým“ zvukom) počas 8 sekúnd.

Opakujte štyri kolá. Metóda 4-7-8 je vyhľadávaná najmä pred spaním – pomaly „vypína“ sympatický nervový systém a pripravuje telo na odpočinok.

Ako zostať pri cvičení bezpečný a vytrvať

• Začnite zľahka. Spočiatku postačí dve-tri minúty denne, ideálne v rovnakom čase.

• Vnímajte hranice svojho tela. Ak sa točí hlava alebo sa cítite nepríjemne, cvičenie prerušte, nadýchnite sa prirodzene a prípadne si sadnite.

• Buďte trpezliví. Účinky sa môžu prejaviť už po pár dňoch, no skutočné prepojenie „dych–myseľ“ sa buduje týždne či mesiace.

• Skúste si viesť denník. Zapíšte si, ako ste sa cítili pred a po cvičení; pomôže to sledovať pokroky a motivuje vás pokračovať.

• Konzultujte so špecialistom, ak máte chronické respiračné ochorenie, vysoký krvný tlak alebo psychické ťažkosti. Vedomé dýchanie zvyčajne prospieva, ale niektoré pokročilé techniky môžu vyžadovať odborný dohľad.

Záver

Dýchanie je najdostupnejší biologický nástroj, ktorý máme neustále po ruke – doslova od prvého po posledný nádych nášho života. Keď ho „chytíme za opraty“, dokážeme regulovať stres, zlepšiť koncentráciu a podporiť zdravie srdca i pľúc. Nemusíte hneď odcestovať na himalájsky retreat ani presedieť hodiny v tureckom sede. Stačí pár vedomých nádychov denne, trocha disciplíny a zvedavosť objaviť, čo všetko v sebe skrýva obyčajný vzduch.