Za týždeň k štíhlym nohám: 4 nenáročné cviky, ktoré zvládnete aj doma
reklama:
Chcete sa cítiť lepšie vo vlastnom tele a zároveň spevniť nohy bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni? Máme pre vás efektívnu mini-rutinu, ktorá zaberie len pár minút denne a pomôže vám formovať stehná i lýtka už v priebehu siedmich dní. Stačí trochu disciplíny a štyri jednoduché cviky, ktoré si osvojíte raz-dva.
1. Pomalý polodrep s oporou
Postavte sa čelom k rámu otvorených dverí a chyťte sa kľučiek po stranách – slúžia ako stabilizačná pomôcka. Za seba si pripravte nízku lavičku alebo pevnú stoličku.
S výdychom začnite pomaly klesať smerom nadol, akoby ste si chceli sadnúť. Počas pohybu si v duchu počítajte od jedna do desať. Cieľom je len sa jemne dotknúť povrchu stoličky, nie si na ňu úplne sadnúť.
Zotrvajte v tejto polohe približne desať sekúnd a potom sa rovnako plynulo postavte späť. Opakujte nepretržite po dobu dvoch minút.
2. Bočné zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na bok, spodnú nohu si pokrčte a hornú natiahnite. Rukou, ktorá je bližšie k podlahe, sa podoprite, druhou si podložte hlavu.
Hornú nohu začnite pomaly zdvíhať nahor, až kým nebude takmer kolmo k podlahe – cieľom je uhol okolo 80 stupňov. Opäť si počas pohybu počítajte do desať. Nohu následne rovnakým tempom spustite naspäť.
Na každú stranu si vyhraďte približne minútu a pol.
3. Zakopávanie so záťažou na nohe
Na holeň si upevnite záťaž – postačí napríklad malá plastová fľaša naplnená vodou. Pred seba si dajte nízku lavičku alebo stoličku s výškou asi 30 cm.
Oprite sa o ňu dlaňami, predkloňte sa a začnite pokrčovať nohu dozadu. Neponáhľajte sa – počítajte do desať, kým sa noha dostane do najvyššej pozície, a rovnako pomaly ju spúšťajte späť.
Striedajte nohy, pričom každej venujte minútu a pol.
4. Hlboký široký drep
Rozkročte sa viac než obvykle, chodidlá smerujú priamo vpred. Začnite pomaly klesať do drepu, opäť si počítajte od jedna do desať. Keď sa dostanete do najnižšej polohy, začnite plynulo vstávať rovnakým tempom.
Tento cvik je ideálne vykonávať po dobu troch minút bez prerušenia.
Tip na záver: Ak si týchto pár minút denne doprajete pravidelne, už o týždeň pocítite rozdiel – nielen vo vzhľade nôh, ale aj vo svojej energii a sebadôvere.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
