Zbavte sa hrbenia: cviky, ktoré vás okamžite predĺžia a odľahčia telo
reklama:
Hrbenie nie je len estetický problém – ovplyvňuje, ako sa cítite, ako dýchate a dokonca aj vašu sebadôveru. Keď sa predkláňate a stláčate ramená dopredu, telo sa zbytočne skracuje.
Našťastie, pravidelné cvičenie dokáže telo preorganizovať a uvoľniť svaly, ktoré sa počas rokov sedenia a nesprávneho držania skrátili.
Prečo sa hrbíme
Dôvodov je viacero:
- Minulé zranenia či pády môžu zmeniť prirodzené držanie tela.
- Tehotenstvo, nosenie detí alebo jednostranná záťaž spôsobujú, že sa telo prispôsobuje a hrbí, aby udržalo rovnováhu.
- Dlhodobé sedenie a pasivita vedú k skracovaniu prednej časti tela – hrudníka, brucha a stehien.
Všetko toto znamená, že jednoduché “narovnaj sa!” nestačí. Potrebujete cielene uvoľniť a posilniť svaly, ktoré podporujú vzpriamené držanie tela.
Pohyb je základ
Najlepším spôsobom, ako zmeniť držanie tela, je aktívny pohyb:
- Chôdza, beh, tanec, plávanie alebo iné športy, ktoré zapájajú celé telo.
- Ak šport nie je vaša vášeň, začnite pravidelnými prechádzkami 40–60 minút denne.
- Dôležité je aj prehodnotiť pracovné prostredie: správna stolička, monitor vo výške očí a prestávky na pretiahnutie každých 45 minút.
Cviky, ktoré vás “predĺžia”
Tieto cviky sa zameriavajú na uvoľnenie a pretiahnutie prednej časti tela, otvorenie hrudníka a posilnenie chrbtových svalov:
- Predná časť nôh: Sadnite si na päty, zakloňte sa a oprite ruky o podlahu. Zdvíhajte kolená nad zem a cíťte napätie od chodidiel po holene
- Stehná a panva: Sadnite si na päty, zakloňte sa dozadu a zdvíhajte panvu smerom hore a dopredu. Svaly prednej časti stehien sa jemne natiahnu.
- Ležmo na bruchu (podobné “hadovi”): Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. S nádychom sa oprite o ruky, lakte posuňte k pásu a zdvíhajte trup. Brada zostáva rovno – ide o napätie brušných svalov, nie chrbta.
- Predklon pre uvoľnenie: Postavte sa, ruky nechajte voľne visieť a pomaly sa predkloňte. Vydržte 30–60 sekúnd.
- Otvorenie hrudníka na dverách: Postavte sa čelom k otvoreným dverám a opierajte predlaktia o zárubne. Najprv lakte nižšie než ramená, potom vyššie. Ramenné a hrudníkové svaly sa uvoľnia a roztiahnu.
- Predná časť krku: Postavte sa vzpriamene, ruky pozdĺž tela, ťahajte ich jemne dopredu a dolu, zatiaľ čo hlavu mierne pozdvihnete nahor. Cítite jemné natiahnutie krku.
- Celkové natiahnutie: Postavte sa na špičky, ruky zdvihnite nahor a predstavujte si, že vás niečo ťahá od zeme. Snažte sa predĺžiť celé telo, ale hlavu nezakláňajte.
Ako spoznáte účinok
Ak cvičíte správne, telo sa uvoľní, hrudník sa otvorí, chrbtica sa jemne prehne a brada prirodzene smeruje hore. Pocit je ako po kvalitnom strečingu – uvoľnené, dlhé a ľahšie telo.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
