Zdravie čriev a celková imunita idú ruka v ruke, hoci sa tejto téme nie vždy venuje toľko pozornosti, koľko by si zaslúžila. Možno ste už počuli o tom, ako dôležité je udržiavať si zdravý črevný mikrobióm, no stále je veľa ľudí, ktorí netušia, aké veľké následky môže mať nerovnováha črevných baktérií. V nasledujúcom texte si povieme, aké baktérie môžu v našom tráviacom trakte robiť problémy, ako spoznať varovné príznaky a predovšetkým – ako overenými spôsobmi obnoviť zdravie čriev.
Čo vlastne znamená črevný mikrobióm a prečo je v centre pozornosti?
V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o zdraví čriev a pojme „mikrobióm“. Dôvod je jednoduchý: vo vedeckej obci sa začína rozvíjať poznanie, že črevné baktérie dokážu ovplyvniť prakticky celé telo. Pojem mikrobióm sa často spája s gastroenterológiou a označuje súhrn mikroorganizmov (hlavne baktérií), ktoré prirodzene osídľujú hrubé črevo dospelého človeka.
Za posledných 10 až 15 rokov prebehlo hneď niekoľko významných vedeckých štúdií skúmajúcich genetické a mikrobiálne zloženie tráviaceho traktu. Výsledky ukazujú, že každý z nás má unikátne zloženie črevného mikrobiómu, a hoci sú naše vedomosti o ňom ešte stále relatívne v „plienkach“, už teraz sa dajú vysledovať prepojenia medzi určitými baktériami a niektorými chorobami. Môžeme spomenúť metabolický syndróm, rôzne ochorenia pečene, Crohnovu chorobu či dokonca niektoré druhy nádorov.
Faktory, ktoré ovplyvňujú črevný mikrobióm, sú skutočne rôznorodé. Patrí sem, či bol človek kojený, aké lieky počas života užíval, kde žije, ako sa stravuje, do akej miery je vystavený stresu, ale aj mnoho iných činiteľov. Zaujímavé je, že zdravé črevné baktérie súvisia aj s tým, ako sa cítime psychicky, či máme vyvážený metabolizmus, ako zvládame stres a dokonca aj s kvalitou spánku.
Nerovnováha črevného mikrobiómu a jej príznaky
Podľa niektorých odborných zdrojov obsahujú naše črevá 300 až 500 rôznych druhov baktérií. Kým väčšina z nich je pre telo prínosná, určitá časť môže mať na organizmus nežiaduci vplyv. Cieľom nie je zbaviť sa všetkých „zlých“ baktérií, ale vytvoriť vo svojom tele rovnováhu a podporiť maximálnu rôznorodosť (diverzitu) mikrobiómu.
- Symbiotický mikrobióm: stav, keď je pomer „dobrých“ a „zlých“ baktérií vo vhodnom rovnovážnom pomere.
- Dysbióza: stav, keď sa škodlivé baktérie premnožia. Prejavovať sa môže hnačkami, zápchou, bolesťami brucha, problémami s malabsorpciou živín, zvýšenou priepustnosťou čriev, kandidózou či ďalšími zdravotnými ťažkosťami.
Príčiny premnoženia zlých baktérií
-
Nevhodná strava
Kľúčovú rolu tu hrá výber potravín. Nadmerná konzumácia vysoko spracovaných jedál, polotovarov, umelých prísad (É-čiek), pesticídov, hormónov a tiež príliš veľa lepku či kravského mlieka môže vytvárať prostredie, v ktorom sa „zlým“ baktériám darí. Alkohol, mastné a veľmi sladké jedlá fungujú podobne. Naopak, rôznorodá, predovšetkým rastlinná strava bohatá na vlákninu vytvára menej priaznivé prostredie pre premnožovanie škodlivých baktérií.
-
Dlhodobý stres
Baktérie v našich črevách reagujú na stresové hormóny a veda naznačuje súvislosť medzi nevyváženým črevným mikrobiómom a výskytom úzkostných či depresívnych stavov. Zvládanie a minimalizácia stresu sú preto absolútne dôležité, ak chceme podchytiť rovnováhu v tráviacom systéme.
-
Náhla a nadmerná zmena pohybového režimu
Pravidelný pohyb je vo všeobecnosti pre zdravie prospešný, no môže sa stať, že prudké zavedenie veľmi intenzívneho cvičenia (napríklad z úplnej neaktivity rovno na každodenné náročné HIIT tréningy) naruší rovnováhu črevných baktérií. Ideálna je teda postupná zmena životného štýlu a zvyšovanie záťaže.
-
Niektoré lieky
Existujú lieky, ktoré znižujú kyslosť žalúdka, a tak napomáhajú k množeniu baktérií v tenkom čreve, čo sa prejavuje hnačkami i ďalšími tráviacimi ťažkosťami. Najznámejšie je, že antibiotiká ničia nielen „zlé“, ale aj prospešné baktérie. Narušená črevná rovnováha tak môže výrazne oslabiť obranyschopnosť.
4 spôsoby, ako obnoviť a udržať zdravý črevný mikrobióm
Ak sa chcete zbaviť premnožených „zlých“ baktérií alebo jednoducho posilniť zdravie svojich čriev, vyskúšajte nasledujúce rady. Môžu fungovať aj ako preventívne opatrenia, aby ste si udržali silnú imunitu a optimálne trávenie.
1. Vytvorte črevám pravidelnosť a systém
Črevo ocení, keď sa budete snažiť o pravidelnosť v stravovaní aj vstávaní. Znamená to jesť raňajky, obed a večeru každý deň približne v rovnakom čase a rovnako si fixovať aj hodinu spánku a budenia. Vďaka takémuto „vnútornému harmonogramu“ si črevá lepšie nastavia tráviace procesy a dokážu sa efektívnejšie vysporiadať s potravou.
2. Jedzte v pokoji, bez zhonu
Ak pri jedle chvatne hltáte v snahe urýchliť celý proces, koledujete si o zlé trávenie. Tráviaci trakt začne byť preťažený, pretože do žalúdka prichádzajú väčšie kusy potravy, ktorých rozklad potom trvá dlhšie. Dôležité je teda poriadne požuť každé sústo, aby sa uľahčila práca žalúdku, pankreasu aj čriev. Navyše, konzumácia v strese môže viesť k malabsorpcii (nesprávnemu vstrebávaniu živín), tvorbe žalúdočných vredov, hormonálnej nerovnováhe a dokonca k častejším bolestiam hlavy. Sústreďte sa preto na to, aby ste si na jedlo vedome vyhradili dostatok času a nenechali sa vyrušovať.
3. Stavte na vyvážené jedlá a kvalitnú výživu
Jedným z kľúčových predpokladov zdravých čriev je pestrá a protizápalová strava s dostatkom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny. Základ by mali tvoriť potraviny rastlinného pôvodu, ale občasná konzumácia kvalitných živočíšnych výrobkov – hlavne rýb a chudého čerstvého mäsa – je takisto prospešná.
Nezabudnite ani na dostatok tekutín, ideálne 2 až 3 litre čistej vody denne.
Potraviny priateľské k črevám
- Ovocie: Jablká, hrušky, broskyne, bobuľoviny (jahody, čučoriedky), figy, avokádo, ďatle, melóny… Vďaka ovociu telu dodáte rýchlu energiu, vitamíny a antioxidanty. Vysoký obsah vlákniny pomáha tiež regulovať trávenie.
- Zelenina: Zemiaky, brokolica, mrkva, červená repa, karfiol, kapusta, listové šaláty či špenát. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, minerály (vápnik, železo) a rôzne druhy vitamínov (A, B a ďalšie). Zelenina zabezpečí rýchlejší tranzit potravy, čím sa minimalizuje priestor pre hnilobné baktérie.
4. Zvážte doplnky stravy, keď je to potrebné
Ak cítite, že vaša strava nie je dostatočne kvalitná, máte stresujúce obdobie, intenzívne cvičíte alebo z nejakých dôvodov pociťujete problémy s trávením, doplňte svoj jedálniček o:
- Probiotiká
Udržiavajú rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami v črevách. Nájdete ich napríklad v jogurtoch s aktívnymi kultúrami, kefíroch, fermentovanej zelenine (kyslá kapusta, kimči) alebo vo forme výživových doplnkov. - Tráviace enzýmy
Pomáhajú lepšie štiepiť prijatú potravu. Ak jedlo nie je správne natrávené, môže spôsobiť podráždenie črevnej sliznice, plynatosť, nadúvanie či iné ťažkosti, ktoré narúšajú črevnú rovnováhu.
Rovnováha je kľúč k zdraviu
Či už ide o stravu, cvičenie, spánok alebo zvládanie stresu, rovnováha predstavuje ideálny stav, ktorý sa snažíme dosiahnuť a udržať. Najmä zdravie čriev sa dá výrazne podporiť dôsledným dodržiavaním zásad pestrej a hodnotnej výživy, vyhýbaním sa ultraspracovaným potravinám a obmedzením vysoko kalorických, mastných či presladených jedál. Naopak, zaraďte do denného režimu dostatok ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a kvalitných suplementov v prípade, že to stav vášho trávenia vyžaduje.
Okrem toho odporúčam zamerať sa aj na zlepšenie fyzickej kondície: venujte sa primeranej pohybovej aktivite, učte sa zvládať stresové situácie a snažte sa zvyšovať kvalitu spánku. Črevo, hoci sa to nemusí na prvý pohľad zdať, dokáže veľmi citlivo reagovať na všetky tieto aspekty života. Máme len jedno, preto by sme ho mali dôkladne chrániť a dopriať mu najlepšiu možnú starostlivosť.
Doprajte si preto dostatok času na výber zdravých potravín, dodržiavajte rozumnú mieru v tréningu aj vo voľnočasových aktivitách a nezabúdajte na duševnú rovnováhu. Správne nastavený životný štýl sa vám odvďačí nielen zdravými črevami, ale aj silnou imunitou, lepším trávením a vyrovnanejším emocionálnym stavom.
