Systém cvičení známy ako Kylates bol vyvinutý americkým trénerom Ky Evansom, ktorý sa zameral na rýchle a efektívne výsledky pre svoje netrpezlivé klientky. Tento tréningový program sa rýchlo stal populárnym a ponúka sériu účinných cvikov, ktoré cielene posilňujú sedacie svaly. Vďaka svojim preukázateľným výsledkom si Kylates získal uznanie a vytvoril si vlastné miesto v oblasti fitness.
Cviky Kylates sú jednoduché a prístupné pre všetky vekové skupiny. Je však dôležité dodržiavať správnu formu pri každom cviku, aby sa dosiahol maximálny efekt. Tieto cviky je možné vykonávať v pohodlí domova, pričom na ich realizáciu stačí len 14 minút denne.
Základné zásady Kylates:
- Cviky vykonávajte pomaly a sústredene.
- Každý cvik by mal trvať minimálne 1 minútu.
- Vykonávajte cviky bez prestávok.
Cieľom je dosiahnuť pevné a tónované pozadie prostredníctvom neustáleho napínania svalových vlákien a efektívneho spaľovania tuku. Kvalita a kontinuita vykonávania cvičení sú dôležitejšie než samotný počet opakovaní.
Zostava sa skladá zo štyroch základných cvikov:
- Drepy
- Kopy do strán
- Výpady
- Plank (alebo doska)
Pretože je správne vykonávanie a poradie cvikov kľúčové, pozrime sa na detailný popis.
1. Drepy
Začiatočná pozícia:
Postavte sa s rovnými chrbtom a rukami na bokoch, nohy rozkročené na šírku ramien. Pomaly sa spustite do drepu, pričom kolená by mali ísť do strán, aby sa predišlo zraneniam. Vaše chodidlá by mali byť celou plochou na podlahe.
Drepujte plynule: počítajte do 4, pri čom sa pomaly spúšťate, na 4 ste v drepe a na 4 sa opäť vraciate do východzej pozície. Tento cvik opakujte bez prestávok 1 minútu. Počas tejto doby vydržte v drepe pol minúty, potom pokračujte v drepoch ďalších 30 sekúnd a nakoniec sa vráťte do pôvodnej pozície. Cvičenie zaberie približne 3 minúty.
Účinky: Drepy posilňujú svaly nôh a zadku.
2. Kopy do strán
Začiatočná pozícia:
Kľaknite si, opierajúc sa o ruky, ktoré by mali byť v úrovni ramien. Preneste váhu na jedno koleno a druhú nohu natiahnite do strany, ideálne na úrovni boku alebo vyššie. Z tejto pozície najprv pohybujte nohou dopredu k hlave a počítajte do 10. Na 10 potom nohu pomaly vracajte späť, čo najďalej dozadu, stále si počítajte do 10. Výška kopu by mala zostať minimálne na úrovni boku. Tento cvik vykonávajte bez prestávky 2 minúty na každú nohu.
Účinky: Kopy do strán posilňujú sedacie svaly a zlepšujú stabilitu a rovnováhu.
3. Výpady
Začiatočná pozícia:
Postavte sa s rukami na bokoch, nohy rozkročené na šírku ramien. Urobte výpad jednou nohou dopredu pod uhlom 90 stupňov, pričom váha by mala spočívať na päte. Počítajte do 4, kým druhé koleno pomaly klesá k podlahe, a potom sa na rovnaký počet vráťte späť. Pri vykonávaní sa snažte udržať nohu, o ktorú sa opierate, na zemi. Cvik vykonávajte bez prestávok 2 minúty. Potom udržte klesajúce koleno v pozícii na pol minúty a ďalších 30 sekúnd pokračujte v rovnomerných výpadoch. Po vykonaní na prvej nohe prejdite k druhej nohe. Na precvičenie oboch nôh budete potrebovať približne 6 minút.
Účinky: Výpady posilňujú sedacie svaly a stehenné šľachy.
4. Doska
Začiatočná pozícia: Ľahnite si na brucho. Potom sa opierajte o natiahnuté paže a špičky nôh, pričom telo by malo byť v priamke. Zatnite svaly brucha a chrbta, zadok by mal byť pevne stiahnutý. V tejto pozícii by ste mali vydržať 1 minútu.
Účinky: Cvik doska posilňuje nielen sedacie svaly, ale aj svaly ramenného pletenca, chrbta a brucha.
Zostava Kylates je jednoduchá, ale vyžaduje silu a odhodlanie. Výsledky sú viditeľné už po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia.
