Často veľmi dobre vieme, čo máme jesť a ako sa máme hýbať, aby sme sa cítili lepšie a prípadne schudli. Vieme aj to, že pravidelnosť v stravovaní a pohybe má obrovský vplyv na naše telo, zdravie a náladu. Problém však nastáva, keď máme tieto vedomosti preniesť do praxe. Staré zvyky sú totiž silné a ich zmena si vyžaduje dlhší čas, trpezlivosť a, najmä, motiváciu. Mnohí z nás začneme s odhodlaním: „Od zajtra všetko zmením!“ A o pár dní, niekedy dokonca už o pár hodín, je všetko späť v starých koľajach. Načo sa preto naháňať za ideálom, ktorý ani nemusí byť náš vlastný? Možno sa vám už niekedy stalo, že ste si povedali „od dnes žiadne sladkosti“, no na druhý deň ste sa pristihli s čokoládou v ruke. Nezúfajte – nejde o slabú vôľu, ale skôr o prirodzený stret emócií s racionalitou.
Predstavte si, že sa snažíte viesť obrovského slona. Slon symbolizuje staršie časti nášho mozgu (tzv. limbický systém), ktoré sú centrom našich emócií, inštinktov a spontánnych reakcií. Vedieť sa s nimi dohodnúť môže byť niekedy naozaj náročné. Jazdcom tohto slona je racionálnejšia, vývinovo mladšia časť mozgu, takzvaná mozgová kôra. Tá nám hovorí, že by sme sa nemali prejedať a že viac pohybu prospeje nielen našej postave, ale i celkovému zdraviu. Avšak slon je veľký, silný a keď si raz zmyslí, že pôjde iným smerom, jazdec s ním sám nepohne. Neznamená to však, že je zmena nemožná – len si musíme dať pozor, aby sme slona nevyplašili alebo ho nechceli odrazu ťahať na úplne opačnú stranu bez prípravy.
Evolúcia na gauči
Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudská prirodzenosť je čiastočne „lenivá“. Počas dlhých etáp evolúcie sme sa naučili šetriť energiou a skladovať zásoby, pretože naša existencia závisela od toho, čo sa nám podarilo nazbierať a uchovať. Výsledkom je, že nám chutí mastné a sladké, a radi si doprajeme pohodlie na gauči. Navyše, už len niekoľko storočí žijeme vo svete, kde je hojnosť jedla pomerne bežná, zatiaľ čo naši predkovia sa museli neustále obracať, aby prežili. Génová výbava sa za taký krátky čas radikálne nezmení – a keď sa to snažíme ignorovať, často ideme priamo proti vlastnej prirodzenosti.
„Keď chceme meniť naše návyky, nevyhnutne bojujeme s tým, ako sme biologicky a evolučne nastavení,“ vysvetľuje celostná terapeutka Tereza Hodycová. „Preto je také dôležité naučiť sa pracovať nielen so svojím rozumom, ale aj s emóciami a inštinktmi.“ Ak chceme zvládnuť túto „sloniu výzvu“, nepotrebujeme len okamžité nadšenie. Potrebujeme premyslený prístup, ktorý nám pomôže slona trvalo usmerniť.
Ako skrotiť slona: krok za krokom
Nasledujúci postup vám pomôže zistiť, kde sa nachádza vaša skutočná motivácia, a zároveň vám poskytne praktický plán, ako odolávať výhovorkám či návalom lenivosti. Veľmi dôležité je vopred si uvedomiť, že nadšenie „bezhlavo“ hodiť staré zvyky za hlavu sa môže rozplynúť rovnako rýchlo, ako sa objavilo. Pokojne si preto sadnite a úprimne sa sami seba spýtajte na pár kľúčových otázok. Odpovede vás nasmerujú k tomu, prečo chcete niečo zmeniť a ako môžete zabrániť tomu, aby sa vaša motivácia vytratila.
1. Aký je môj cieľ?
Táto otázka sa zdá na prvý pohľad banálna, no mnohí s ňou majú prekvapivo veľký problém. Stáva sa, že najprv rozmýšľame, čo nechceme – napríklad nechceme neustále maškrtiť, nechceme priberať, nechceme byť unavení. Lenže oveľa účinnejšie je zamerať sa na to, čo chceme dosiahnuť a ako chceme, aby náš život vyzeral, keď sa nám to podarí.
„Pozitívna motivácia funguje oveľa lepšie ako negatívna,“ upozorňuje Tereza Hodycová. „Ak si viete predstaviť, že už ste k svojmu cieľu blízko, a vidíte konkrétne prínosy, zmena sa stane oveľa reálnejšou a lákavejšou.“ Preto skoncujte s neurčitými cieľmi typu „chcem schudnúť“ alebo „budem sa stravovať zdravšie“. Buďte konkrétni: chcem schudnúť päť kíl, ku každému hlavnému jedlu si pridám porciu zeleniny, prestanem kupovať sladkosti s rafinovaným cukrom, budem obedovať v rovnakom čase bez ohľadu na prácu a podobne.
2. Poznám cenu, ktorú zaplatím?
Keď už máte jasno v tom, čo chcete a prečo to chcete, je čas položiť si druhú otázku: „Čo mi bráni robiť to, čo by som mal (mala) robiť? A čo mi doteraz prinášalo napríklad chaotické stravovanie či vynechávanie raňajok?“ Možno zistíte, že napríklad nepravidelné obedy majú dôvod v tom, že sa vám kopia povinnosti v práci, alebo v tom, že uprednostňujete dokončenie úloh pred jedlom. Zistíte tak, že staré návyky vám síce škodia, no zároveň vám prinášajú určitý komfort – napríklad vám umožňujú pracovať bez prerušenia, máte viac voľného času na iné aktivity a podobne.
„Ak si vopred nepomenujete, čo všetko budete musieť kvôli zmene obetovať, môže vás neskôr negatívne prekvapiť, aká vysoká cena to je,“ dopĺňa terapeutka. Ľudia si často neuvedomia, že aj menej prospešné návyky im poskytujú niečo, čoho sa nechcú ľahko vzdať. Ak vás pri myšlienke vzdať sa poobedňajších keksíkov strasie hrôza, je dobré vedieť, prečo je to pre vás také nepríjemné.
3. Ako veľmi to chcem?
Na túto otázku je skvelé použiť jednoduchú číselnú škálu od 0 do 10. Koľko by ste dali sami sebe na stupnici motivácie, keď pomyslíte na svoju zmenu k zdravšiemu životnému štýlu? Je to na úrovni 5? Potom sa pýtajte ďalej: „Čo by muselo nastať, aby to bolo 7 alebo 8?“ Možno by vás motivovalo, keby ste sa už nezmestili do žiadnych nohavíc a museli meniť šatník. Alebo by vás k zmene primäl zdravotný problém, ktorý by vás prinútil lepšie sa o seba starať.
„Takéto odpovede odhaľujú, aké sú naše skutočné priority,“ hovorí Hodycová. Človek tak získa jasnejšiu predstavu o tom, prečo to nechať zájsť práve sem a nie ďalej. Možno sa rozhodnete, že zmenu predsa len nechcete až tak veľmi, alebo naopak, zistíte, že ťažkosti spojené so starým spôsobom života vás motivujú začať sa o seba viac starať ešte predtým, než sa objaví vážnejší problém.
4. Ako veľmi si verím?
Znovu môžete použiť stupnicu od 0 do 10. Veľké ciele v nás prirodzene vyvolávajú pochybnosti, či na ne stačíme. Avšak tu sa skrýva zásadná chyba: ak si neveríme, môžeme to vzdať skôr, než sa o to vôbec pokúsime. Cieľ môže byť pokojne veľký, ale musí byť reálny a rozdelený na uskutočniteľné kroky.
„Ak si na stupnici veríte menej ako 5, zamyslite sa, čo by vám pomohlo zvýšiť to na 6 či 7,“ radí Hodycová. Možno to bude podpora kamarátky, ktorá sa k vám pridá na cvičenie. Možno potrebujete profi trénera či výživového terapeuta, ktorý vám pripraví jedálniček a dozrie na váš pokrok. Alebo vám pomôže opatrovanie detí, aby ste mali čas urobiť niečo pre seba. Buďte konkrétni. Čím jasnejšie viete, čo potrebujete k úspechu, tým ľahšie to dokážete zohnať alebo zariadiť.
Keď sa dostaví „Áno, ale…“
Predchádzajúce otázky vám pomôžu presnejšie pochopiť vlastné dôvody a posilniť motiváciu. Pri hlbšom sebaskúmaní môžete dokonca zistiť, že vlastne nechcete robiť zmenu práve teraz – že je to skôr tlak okolia, než vaše vlastné rozhodnutie. Ak si uvedomíte, že momentálne nie ste pripravení niečo zásadné meniť, je to úplne v poriadku. Nemá zmysel plytvať časom na veci, ktoré robíme len z pocitu, že „by sa patrilo“. S takýmto prístupom nás slon veľmi rýchlo hodí o zem. Pokiaľ však viete, že zmena je naozaj to, čo chcete, môže byť práve teraz ideálny moment rozhodnúť sa a začať plánovať konkrétne kroky.
Vytvorte si akčný plán
Zmenu správania nemožno dosiahnuť jednorazovým rozhodnutím, pretože ide o dlhodobý proces. Každý veľký cieľ si vyžaduje „rozmeniť ho na drobné“ a stanoviť si menšie míľniky. Takto si môžete dopriať krátkodobú spätnú väzbu, ktorá vás bude priebežne povzbudzovať.
„Naša psychika potrebuje malé víťazstvá, ktoré prichádzajú v krátkych intervaloch,“ vysvetľuje Hodycová. „Ak by sme si stanovili iba veľký cieľ, ktorý je v nedohľadne, ľahko sa môže stať, že sa v tom stratíme a začneme hovoriť o slabej vôli či zlyhaní.“
Začnite napríklad tým, že si určíte jeden jednoduchý krok, ktorý môžete urobiť hneď. Môže to byť 30-minútové cvičenie doma každý deň alebo pridanie jednej porcie zeleniny ku každému obedu. V prvých týždňoch je dôležitá práve pravidelnosť a pozvoľné vytváranie nových návykov. Ak je vaším cieľom jesť viac zeleniny, môže prvý krok spočívať v nájdení nových receptov alebo navštívení obchodu so širšou ponukou čerstvých plodín. Keď sa malá zmena stane prirodzenou súčasťou vášho režimu, pokračujte ďalšími krokmi.
Pripravte sa na relaps
Najčastejšou príčinou zlyhania nie je to, že by sme sa vôbec nepokúsili. Často nás do starých koľají zatiahne stres, choroba, pracovné či rodinné problémy alebo akákoľvek iná výrazná zmena v našom živote. Týmto návratom k starým zvykom hovoríme „relaps“. „Keď nastane relaps, treba začať odznova, krok za krokom. Dobrou správou však je, že druhýkrát to už býva jednoduchšie, pretože si aspoň čiastočne pamätáme, čo nás predtým motivovalo a aké nástroje sme využili,“ pripomína Hodycová.
Vďaka týmto skúsenostiam môžeme dôkladnejšie pochopiť, ako pracuje naša myseľ a telo. Relaps preto nie je dôvod na hanbu či sebakritiku, ale príležitosť prehĺbiť znalosti o sebe samom a vybudovať ešte silnejší základ pre dlhodobú zmenu.
Úspešná jazda na „slonovi“
Pamätajme na to, že náš „slon“ – naše emócie a staré návyky – nie je nepriateľ. Predstavuje dôležitú súčasť našej osobnosti, ktorá sa nám snaží zabezpečiť pohodlie, radosť alebo únik od stresu. Namiesto boja so slonom ho teda môžeme vytrénovať: jemne ho viesť tým smerom, ktorý je pre nás skutočne prospešný. Motivácia nám v tomto procese slúži ako sprievodca, no nezaobíde sa bez reálnych, konkrétnych činov a sebareflexie.
Ak sa naučíte postupne a trpezlivo dávať slonovi jasné signály, čo od neho očakávate, odmenou bude vytvorenie nových návykov, ktoré si uchováte dlhodobo. A presne tak sa dá vytrvať a žiť zdravo – nie iba týždeň či mesiac, ale už navždy. Držíme vám palce na tejto vzrušujúcej ceste!
