Žena
Články
Magazín
S vekom vás začína bolieť celé telo, no správnymi cvikmi je možné zlepšiť jeho flexibilitu a zmierniť bolesti!

S vekom vás začína bolieť celé telo, no správnymi cvikmi je možné zlepšiť jeho flexibilitu a zmierniť bolesti!

reklama:

Pohyb je základným kameňom pre udržanie zdravia, a to aj v staršom veku. Je dôležité vyberať si fyzické aktivity, ktoré podporujú zdravie, no zároveň sa treba vyhnúť takým, ktoré môžu kladné nároky na telo, najmä na kĺby. Tieto časti tela môžu s vekom začať bolieť, no správnymi cvikmi je možné zlepšiť ich flexibilitu a zmierniť bolesti.

Kĺby sa opotrebovávajú nielen v dôsledku veku, ale aj kvôli zlým životným návykom. Dlhé hodiny strávené v sede, a to ešte v nesprávnej polohe, môže vytvárať neprirodzené napätie v kĺboch, hlavne v oblasti bedier, kolien a členkov. Dôležité je pravidelne vstávať, prechádzať sa a vykonávať jednoduché stretchingové cvičenia. Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť zdravie kĺbov, je nevhodná obuv. Zvlášť úzke topánky a vysoké podpätky môžu prispieť k nadmernému zaťaženiu kĺbov, rovnako ako športová obuv, ktorá nezabezpečuje dostatočné tlmenie nárazov pri chôdzi alebo behu.

Chyby, ktoré môžu zvýšiť zaťaženie kĺbov pri cvičení

Ak sa snažíte pravidelne cvičiť, je dôležité sa vyhnúť niekoľkým bežným chybám, ktoré môžu byť príčinou nadmerného zaťaženia kĺbov. Trénerka a odborníčka na výživu Natasha Kollariková zo známeho pražského hotela Mandarin Oriental vysvetľuje, že najčastejšie chyby zahŕňajú:

Nedostatočné zahriatie pred cvičením – Krátke, ale efektívne zahriatie, ktoré trvá aspoň 5 minút, pripraví svaly a kĺby na záťaž, podporí lepší rozsah pohybu a elasticitu.
Nesprávna technika pri cvičení – Nezohľadnenie správneho postavenia tela môže viesť k tomu, že sa záťaž prenáša na kĺby. To sa môže stať napríklad pri drepovaní, keď kolená smerujú dovnútra.
Rýchle a nekontrolované pohyby – Pohyby bez kontroly môžu zvýšiť nárazové sily, ktoré nepriaznivo pôsobia na kĺby.

Aké cvičenia sú nevhodné, ak máte bolesti kĺbov

Pre ľudí, ktorí už pociťujú bolesti kĺbov, je lepšie vyhnúť sa cvičeniam s vysokým dopadom. Býva to najmä pri behaní na tvrdých povrchoch alebo pri plyometrických cvičeniach, ktoré zahŕňajú rýchle a výbušné pohyby, ako sú skoky a rýchle zmeny smeru. Tento typ pohybu kladie výrazne väčšiu záťaž na kĺby. Rovnako sú rizikové aj športy, ako futbal alebo basketbal, kde dochádza k nárazom. Pre kĺby sú šetrnejšie aktivity s nízkym dopadom, ako plávanie, cyklistika alebo cvičenie na eliptickom trenažéri. Ďalším skvelým riešením sú cvičenia, ktoré zameriavajú pozornosť na posilnenie svalov okolo kĺbov a tým im poskytujú väčšiu stabilitu. Sem patrí pilates, jóga alebo taichi.

Preťahovanie pred a po cvičení

Je dôležité nevynechať preťahovanie pred a po cvičení. Dynamické preťahovanie pred tréningom zahreje svaly a zvýši prietok krvi, čím sa zlepší flexibilita a pripravenosť na záťaž. Po cvičení sa odporúča statické preťahovanie, ktoré pomáha uvoľniť napätie v svaloch, podporuje regeneráciu a zlepšuje flexibilitu. Kombinácia týchto dvoch typov preťahovanie prispieva k dlhodobej flexibilite a zdravým kĺbom.

Ako zistiť, že kĺby zaťažujete príliš

Ak cítite bolesť v kĺboch počas alebo po cvičení, najmä ak je intenzívna alebo sa sústredí na jedno miesto, je to signál, že niečo nie je v poriadku. Opakujúca sa bolesť by mala byť dôvodom na kontrolu techniky alebo na konzultáciu s odborníkom, ako je fyzioterapeut.

Pomoc pri uvoľňovaní svalového napätia

Na zníženie svalového napätia, ktoré môže spôsobovať bolesti kĺbov, sú výborné masážne pomôcky, ako masážne valce alebo loptičky. Tieto nástroje umožňujú uvoľniť svaly na stehnách, lýtkach a sedacích svaloch. Stačí, ak si váhu tela položíte na valec alebo loptička a pohybujete sa na ňom do strán. Masážna pištoľ je ďalším nástrojom, ale pamätajte, že sa používa len na mäkké tkanivá, a nie na kĺby alebo kosti.

Cvičenia na posilnenie kĺbov a svalov

Niektoré cvičenia sú skvelé na udržanie pohyblivosti a sily kĺbov:

Zdvih nohy v sede – Posaďte sa na podložku, natiahnite nohy a s výdychom pomaly zodvihnite jednu nohu nad zem. Po chvíli ju vráťte na podložku a opakujte s druhou nohou.
Most – Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zodvihnite panvu smerom nahor. Počas tejto pozície sa sústreďte na spevnenie sedacích svalov a držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Pamätajte, že pravidelný pohyb a preťahovanie sú kľúčom k zdravým kĺbom a svalom!

reklama:

Zdieľať