Prečo sú kosti po štyridsiatke zraniteľnejšie?
reklama:
Po štyridsiatke si telo začína vyberať daň za roky nedostatku pohybu, stresu či zanedbávanej regenerácie.
Zrazu sa objaví bolesť chrbta, citlivejšie kolená alebo nepríjemné pocity v bedrách, hoci ste predtým žiadne problémy nepociťovali. Veľkú úlohu v tom zohráva aj postupné oslabovanie kostí, ktoré prichádza prirodzene s vekom. Práve preto je dobré začať sa o pohybový aparát starať skôr, než sa ozve naplno.
Dobrá správa je, že na podporu kostí netreba tráviť hodiny v posilňovni ani sa púšťať do náročných tréningov. Veľký rozdiel dokáže priniesť aj niekoľko jednoduchých pohybových návykov, ktoré sa dajú zaradiť do bežného dňa.
Prečo sú kosti po štyridsiatke zraniteľnejšie?
U žien dochádza po štyridsiatke, najmä v období perimenopauzy a menopauzy, k postupnému úbytku estrogénu. Tento hormón však neovplyvňuje iba reprodukčné zdravie, ale významne sa podieľa aj na ochrane kostí. Keď jeho hladina začne klesať, kostná hmota sa odbúrava rýchlejšie a telo ju nestíha dostatočne obnovovať.
Následkom môže byť rednutie kostí, slabšia stabilita či vyššie riziko zlomenín, ktoré bývajú vo vyššom veku častou príčinou obmedzenia pohybu. Správne zvolená fyzická aktivita však dokáže tento proces spomaliť a pomôcť udržať telo v lepšej kondícii.
Posilňovanie nemusí znamenať ťažké činky
Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť pevnosť kostí, je silový tréning. Nemusíte sa však obávať extrémneho cvičenia ani dvíhania veľkých váh. Úplne postačia základné cviky, pri ktorých pracuje viac svalových skupín naraz.
Veľmi účinné sú napríklad:
- drepy,
- výpady,
- kliky,
- mŕtve ťahy.
Takéto cvičenia zapájajú nohy, sedacie svaly, chrbát aj stred tela, čím prirodzene stimulujú aj kostné tkanivo. Trénovať stačí dvakrát až trikrát do týždňa. Využiť môžete vlastnú váhu tela, odporové gumy alebo ľahšie jednoručky.
Chôdza, tanec či schody majú väčší význam, než si myslíte
Kosti potrebujú pravidelnú záťaž. Práve pohyb, pri ktorom telo pracuje proti gravitácii, ich pomáha udržiavať pevné a odolné. Nemusí pritom ísť o nič komplikované.
Veľký prínos majú aktivity ako:
- svižná chôdza,
- chodenie po schodoch,
- turistika,
- tanec,
- tenis.
Najviac profitujú oblasti chrbtice, bedier a dolných končatín, teda miesta, kde sa vo vyššom veku najčastejšie objavujú zlomeniny. Ideálne je dopriať si aspoň polhodinu takéhoto pohybu päťkrát do týždňa.
Stabilita tela je rovnako dôležitá ako pevnosť kostí
Mnohé úrazy v staršom veku vznikajú po pádoch. Aj preto nestačí myslieť iba na posilňovanie kostí, ale treba pracovať aj na rovnováhe a koordinácii.
Pomôcť môžu úplne jednoduché cviky:
- státie na jednej nohe,
- balančné pozície,
- jemné jogové cvičenia,
- holubička v predklone.
Pravidelný tréning stability spevňuje stred tela a zlepšuje kontrolu pohybov. Vďaka tomu sa znižuje riziko zakopnutia či pádu. Stačí pár minút denne alebo niekoľkokrát počas týždňa.
Nezabúdajte ani na pružnosť a pohyblivosť
S pribúdajúcim vekom bývajú svaly a kĺby tuhšie, čo môže spôsobovať bolesti aj obmedzený rozsah pohybu. Práve preto by mal byť súčasťou rutiny aj dynamický strečing.
Na rozdiel od statického naťahovania, pri ktorom sa poloha drží dlhší čas, ide pri dynamickom strečingu o plynulé opakované pohyby. Môže ísť napríklad o:
- krúženie ramenami a bokmi,
- rotácie trupu,
- unožovanie,
- predkopávanie či zakopávanie.
Takéto cvičenie rozhýbe celé telo, uvoľní stuhnuté kĺby a pomáha udržiavať flexibilitu. Aj krátke 5 až 10-minútové pretiahnutie každý deň môže mať výrazný efekt.
Prevencia je jednoduchšia než riešenie problémov
Starostlivosť o kosti by nemala začať až v momente, keď sa objavia bolesti alebo prvé zdravotné komplikácie. Pravidelný pohyb, silový tréning, cvičenia na rovnováhu aj strečing dokážu výrazne prispieť k tomu, aby ste si zachovali pohyblivosť a samostatnosť aj vo vyššom veku.
Najdôležitejšia pritom nie je intenzita, ale pravidelnosť. Aj malé kroky môžu mať po rokoch veľký význam.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
