10 druhov drepov, ktoré zapoja celé telo a posunú váš tréning na vyššiu úroveň
reklama:
Drep patrí medzi cviky, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne.
Obľúbili si ho profesionálni športovci, siloví tréneri aj ľudia, ktorí chcú spevniť postavu alebo efektívnejšie spaľovať kalórie. Jeho veľkou výhodou je, že pri správnom prevedení nepracujú iba nohy, ale do pohybu sa zapája podstatne viac svalových skupín.
Mnohí si stále myslia, že drepy sú určené len na posilnenie stehien a sedacích svalov. V skutočnosti ide o komplexný pohyb, ktorý dokáže aktivovať takmer celé telo. Zároveň platí, že správna technika nie je dôležitá len pre lepšie výsledky, ale aj pre ochranu kolenných kĺbov. Ak cvik vykonávate nesprávne, kolená dostávajú zbytočne zabrať, čo môže časom viesť k ich preťaženiu.
Ak už klasické drepy ovládate, vyskúšajte ich rôzne obmeny. Každá z nich zaťažuje svaly trochu iným spôsobom a pomôže zlepšiť silu, stabilitu aj koordináciu.
Drep na jednej nohe
Každý človek má prirodzene jednu nohu silnejšiu než druhú. Je to dôsledok toho, že pri státí alebo chôdzi viac zaťažujeme jednu stranu tela. Práve preto patrí drep na jednej nohe medzi najlepšie cviky na vyrovnanie tejto svalovej nerovnováhy.
Začnite v klasickom postoji. Jednu nohu mierne pokrčte a zdvihnite zo zeme. Ak vám to pomôže s rovnováhou, môžete ju posunúť trochu dopredu alebo dozadu. Celú váhu preneste na stojacu nohu a pomaly sa spúšťajte nadol. Rozsah pohybu prispôsobte svojim možnostiam. Potom sa kontrolovane postavte späť. Počas celého opakovania sa snažte zdvihnutou nohou nedotknúť podlahy. Následne precvičte aj druhú stranu.
Ak je pre vás cvik spočiatku náročný, pokojne sa pridržte steny alebo pevnej opory.
Drep s pružením
Táto variácia vychádza z klasického drepu, no spodná fáza pohybu je dlhšia a intenzívnejšia.
Po spustení do drepu zostaňte v polohe, keď sú stehná približne rovnobežné s podlahou. Namiesto okamžitého návratu nahor urobte tri krátke pružné pohyby panvou hore a dole. Rozsah pohybu je len niekoľko centimetrov. Až potom sa plynule postavte.
Aj pri tomto variante zostávajú chodidlá pevne na podlahe, panva smeruje dozadu a chrbát si zachováva prirodzenú polohu.
Drep s prekrížením nôh
Tento cvik zapája svaly dolných končatín trochu odlišným spôsobom a zároveň preverí stabilitu.
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien. Jednu nohu preneste šikmo dozadu za druhú a pomaly sa spustite do drepu. Obe kolená by mali zostať pokrčené približne do pravého uhla, pričom väčšina hmotnosti tela spočíva na prednej nohe.
Po návrate do stoja vymeňte postavenie nôh a zopakujte celý pohyb na opačnú stranu.
Pištoľový drep
Ide o jeden z technicky najnáročnejších drepov. Vyžaduje nielen silné nohy, ale aj výbornú rovnováhu a stabilitu.
Postavte sa vzpriamene a ruky natiahnite pred seba. Váhu preneste na jednu nohu. Druhú vystretú zdvihnite pred telo tak, aby zostala približne vo vodorovnej polohe.
Potom sa veľmi pomaly spúšťajte do drepu na stojacej nohe. V spodnej pozícii sa zadná strana stehna približuje k päte a vystretá noha zostáva len tesne nad podlahou. Následne sa kontrolovane vráťte späť do stoja bez toho, aby ste zdvihnutú nohu položili na zem.
Tento cvik si vyžaduje postupné osvojovanie. Najskôr je vhodné zvládnuť klasické drepy, potom ich jednonožné varianty a až následne prejsť na jednoduchšie verzie pištoľového drepu s oporou alebo s menším rozsahom pohybu.
Sumo drep
Ak chcete viac zapojiť vnútornú stranu stehien, siahnite po sumo drepe. Oproti klasickému prevedeniu sa mení predovšetkým postavenie nôh.
Rozkročte sa výrazne viac, než je šírka ramien, a špičky chodidiel vytočte mierne smerom von. Chrbát držte vystretý, hlavu vzpriamenú a pohľad smerujte pred seba. S nádychom začnite pomaly spúšťať panvu nadol, až kým stehná nedosiahnu približne vodorovnú polohu.
Počas celého pohybu sa snažte nepredkláňať ani nehrbiť. V najnižšej pozícii môžete spojiť dlane pred hrudníkom a následne sa s výdychom plynulo vrátiť do stoja. Dôležité je, aby chodidlá zostali počas celého cviku pevne opreté o podlahu.
Drep s výskokom
Ak chcete okrem sily rozvíjať aj dynamiku, zaraďte do tréningu drepy s výskokom. Tento variant vyžaduje viac energie a zapája väčšiu časť tela než klasický drep.
Začnite v prirodzenom postoji s nohami na šírku ramien. Chrbát držte spevnený a ruky natiahnite pred telo. Pri spúšťaní do drepu ich súčasne presuňte dozadu. Keď sa dostanete do spodnej polohy, silno sa odrazte od podlahy a vyskočte čo najvyššie. Počas výskoku ruky plynulo zdvihnite nad hlavu.
Po dopade sa okamžite pripravte na ďalšie opakovanie. Až do samotného odrazu musia byť celé chodidlá v kontakte so zemou a hlava zostáva počas celého pohybu vzpriamená.
Drep „na stoličku“
Tento variant napodobňuje pohyb pri sadaní na stoličku a výborne precvičuje kontrolu nad vlastným telom.
Postavte sa s nohami pri sebe a ruky zdvihnite nad hlavu alebo ich použite na udržanie rovnováhy. Boky začnite pomaly posúvať dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Pokračujte dovtedy, kým stehná nebudú približne rovnobežné s podlahou.
V tejto polohe môžete okamžite prejsť späť do stoja alebo v nej na niekoľko sekúnd zotrvať.
Ak chcete cvik ešte viac sťažiť, skúste ho vykonávať na špičkách. V takom prípade pomáha držať ruky pred telom a až v spodnej pozícii ich pomaly zdvihnúť nad hlavu, čo uľahčí udržanie stability.
Surfer
Ide o dynamický cvik, ktorý spája drep s otočkou vo výskoku.
Začnite klasickým drepom s chodidlami na šírku ramien a rukami rozpaženými do strán. Predstavte si, že stojíte na surfovej doske otočení pravým bokom dopredu.
Zo spodnej polohy sa odrazte, vyskočte a počas letu otočte telo. Dopadnite späť do drepu, tentoraz s ľavým bokom smerujúcim dopredu. Pri ďalšom opakovaní sa opäť otočte na opačnú stranu.
Grand plié alebo široký drep
Tento variant je známy najmä z baletu, no svoje miesto si našiel aj vo fitness tréningu.
Postavte sa do veľmi širokého rozkročenia a špičky chodidiel vytočte smerom von. Chodidlá zostávajú počas celého cvičenia pevne na podlahe. Kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako špičky nôh. Vyhnite sa tomu, aby sa počas pohybu približovali k sebe, pretože by sa tým znížil účinok cviku a zároveň by sa zbytočne zaťažili kolenné kĺby.
S vystretým chrbtom a rukami opretými o boky pomaly spúšťajte panvu nadol, až kým stehná nebudú približne vodorovne s podlahou. Potom sa plynule vráťte späť do východiskovej pozície.
Žabí drep
Posledný variant patrí medzi najkomplexnejšie. Počas jedného opakovania pracujú nielen nohy, ale aj paže, ramená, prsné svaly, brušné svalstvo a ďalšie svalové skupiny. Zároveň ide o veľmi intenzívny cvik, ktorý podporuje spaľovanie energie.
Začnite v stoji s nohami na šírku ramien. Prejdite do drepu a ruky položte na zem. Následne presuňte chodidlá dozadu, až sa dostanete do polohy podobnej kľuku. Bez zastavenia ich opäť pritiahnite pod telo, vráťte sa do drepu a okamžite vyskočte čo najvyššie. Počas výskoku smerujú ruky nad hlavu.
Jednotlivé pohyby by mali na seba nadväzovať bez zbytočných prestávok. Práve plynulosť je pri tomto cviku rovnako dôležitá ako správna technika.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
