Žena
Články
Magazín
Jednoduchý cvik proti stuhnutému krku a ramenám: Pozícia ihly pomáha uvoľniť chrbát aj zmierniť napätie

Jednoduchý cvik proti stuhnutému krku a ramenám: Pozícia ihly pomáha uvoľniť chrbát aj zmierniť napätie

reklama:

Bolesti krčnej chrbtice, napätie v ramenách či nepríjemný pocit stuhnutia medzi lopatkami dnes nie sú ničím výnimočným.

Za problémami často stojí kombinácia dlhého sedenia, jednostranného zaťaženia a nesprávnych pohybových návykov. Existuje však jednoduché cvičenie, ktoré dokáže pomôcť bez potreby špeciálneho vybavenia. Takzvaná pozícia ihly patrí medzi účinné techniky na uvoľnenie hornej časti tela a obnovu prirodzenej pohyblivosti chrbtice.

Napätie sa najčastejšie usádza v oblasti šije

Moderný spôsob života vytvára ideálne podmienky na vznik svalových dysbalancií. Mnohé hodiny strávené pri pracovnom stole alebo s mobilom v rukách spôsobujú, že ramená sa postupne posúvajú dopredu, hrudník sa uzatvára a svaly v oblasti krku zostávajú dlhodobo preťažené.

Takéto pretrvávajúce napätie časom vedie k zníženiu pohyblivosti chrbtice. Bežné sú nielen bolesti šije a ramien, ale aj obmedzený rozsah pohybu či opakované bolesti hlavy. Práve preto má pravidelné naťahovanie a mobilizačné cvičenie významné miesto v prevencii aj zmierňovaní týchto problémov.

Čo dokáže pozícia ihly

Pozícia ihly vychádza z jogy a je zameraná najmä na odstránenie následkov jednostranného preťažovania organizmu. Je vhodná aj pre ľudí, ktorí nemajú veľké skúsenosti s cvičením alebo sa nepovažujú za mimoriadne flexibilných.

Počas cvičenia dochádza k intenzívnemu natiahnutiu oblasti medzi lopatkami, ktorá býva pri sedavom spôsobe života často stuhnutá. Cvik zároveň pôsobí proti zlozvyku posúvať ramená dopredu a zdvíhať ich smerom k ušiam. Tým sa znižuje nadmerné zaťaženie trapézových svalov a zároveň sa uvoľňujú skrátené svaly na prednej strane hrudníka.

Pravidelné vykonávanie môže podporiť lepšie prekrvenie tkanív, zvýšiť pružnosť svalov hornej polovice tela a dôkladne pretiahnuť paže po celej ich dĺžke.

Účinky sa však nekončia pri pohybovom aparáte. Jemná rotácia trupu prináša aj ľahkú stimuláciu vnútorných orgánov, čo môže priaznivo ovplyvniť trávenie. Súčasne sa vytvára viac priestoru pre bránicu, vďaka čomu sa dýcha hlbšie a prirodzenejšie. Pomalé dýchanie počas cvičenia navyše podporuje celkové uvoľnenie organizmu a pomáha znižovať stresové napätie.

Postup krok za krokom

Začnite na podložke v polohe na všetkých štyroch. Ruky umiestnite priamo pod ramená a kolená pod bedrá. Holene aj priehlavky nechajte voľne položené na zemi.

Prsty na rukách roztiahnite, aby ste získali stabilnejšiu oporu. Chrbticu držte v neutrálnej polohe a mierne spevnite brušné svalstvo. Tým zabránite nadmernému prehnutiu v driekovej oblasti.

S výdychom začnite pomaly presúvať pravú ruku pod ľavú. Dlaň smeruje nahor počas celého pohybu. Postupne spúšťajte pravé rameno a pravú stranu tváre k podložke, až kým sa jej nedotknete.

Ľavá ruka zostáva opretá o zem a pomáha kontrolovať rozsah pohybu. Pohľad smerujte prirodzene doľava a hlavu nechajte uvoľnenú.

V konečnej polohe zotrvajte približne šesťdesiat sekúnd. Dýchajte pokojne a vedome sa snažte s každým výdychom znižovať napätie v ramenách, šiji a hornej časti chrbta.

Po uplynutí času sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy a celý cvik vykonajte aj na opačnú stranu.

Na čo si dať pozor

Správna technika je pri tomto cvičení rozhodujúca. Častým problémom býva posúvanie panvy do strán. Boky by mali zostať počas celej rotácie stabilné a umiestnené nad kolenami. Ak sa panva vychýli, chrbtica stráca oporu a účinnosť cviku sa znižuje.

Nevhodné je tiež prenášať hmotnosť tela na hlavu alebo krčnú chrbticu. Hlava sa má podložky iba jemne dotýkať. Hlavnú oporu zabezpečujú dolné končatiny, panva a ruka, ktorá zostáva na zemi.

Pozornosť treba venovať aj stredu tela. Pri jeho uvoľnení môže dôjsť k prepadu trupu smerom k podložke a k nežiaducemu preťaženiu chrbtice. Rovnako sa neodporúča chrbát zaokrúhľovať. Hrudná časť chrbtice by mala zostať aktívna a ramená uvoľnené smerom nadol.

Keď vám klasická verzia nevyhovuje

Nie každý dokáže vykonať pozíciu ihly v plnom rozsahu hneď na prvýkrát. Ak vás pri kľačaní tlačia kolená, môžete si ich podložiť dekou alebo zloženým uterákom.

V prípade výrazne stuhnutých chrbtových svalov nemusí byť možné položiť hlavu a rameno úplne na podložku. Vtedy pomôže jogový blok, pevný vankúš alebo zvinutá prikrývka. Podpora by mala byť nastavená tak, aby ste cítili natiahnutie, nie bolesť.

Ľudia s citlivými zápästiami si môžu upraviť východiskovú polohu a namiesto dlaní sa oprieť o predlaktia.

Alternatíva pri stene aj z pozície dieťaťa

Pozíciu ihly možno vykonávať aj postojačky. Stačí sa postaviť čelom k stene približne na vzdialenosť vystretej ruky. Dlane položte na stenu vo výške hrudníka a následne prevlečte jednu ruku pod druhú podobne ako pri cvičení na podložke. Trup otáčajte dovtedy, kým sa rameno a ucho nepriblížia k stene.

Ďalšou možnosťou je využiť pozíciu dieťaťa. Sadnite si na päty, kolená mierne roztiahnite a trup položte na stehná. Z tejto polohy následne prevliekajte ruku pod telom. Keďže panva zostáva stabilne opretá, ide o jednoduchšiu variantu vhodnú najmä pre ľudí so slabším stredom tela alebo menšími skúsenosťami s cvičením.

reklama:

Zdieľať