- Žena
- Články
- Zdravie
- Omega-3 mastné kyseliny: Prečo sú dôležité pre mozog, srdce aj psychiku a prečo ich väčšina ľudí prijíma málo
Omega-3 mastné kyseliny: Prečo sú dôležité pre mozog, srdce aj psychiku a prečo ich väčšina ľudí prijíma málo
reklama:
Mnohí si ešte z detstva pamätajú na typickú lyžicu rybieho tuku, ktorú nám rodičia alebo starí rodičia podávali s presvedčením, že ide o niečo mimoriadne zdravé. Hoci chuť tejto „pochúťky“ nepatrila medzi obľúbené zážitky, dnes je už jasné, že omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny pre ľudský organizmus. Ich dostatočný príjem ovplyvňuje fungovanie mozgu, srdca, zraku, psychiky aj regeneráciu tela po fyzickej záťaži.
Napriek tomu ich veľká časť populácie prijíma v nedostatočnom množstve. Moderný spôsob stravovania totiž často obsahuje priveľa priemyselne spracovaných tukov a na kvalitné zdroje omega-3 sa zabúda. Odborníci pritom upozorňujú, že ich pravidelný príjem môže mať výrazný vplyv na dlhodobé zdravie aj kvalitu života.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky. To znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Organizmus ich potrebuje na množstvo biologických procesov a bez nich nedokáže fungovať optimálne.
Najznámejšie typy omega-3 mastných kyselín sú:
- EPA (eikosapentaénová kyselina),
- DHA (dokosahexaénová kyselina),
- ALA (kyselina alfa-linolénová).
Kým EPA a DHA sa nachádzajú najmä v rybách a rybom oleji, ALA sa objavuje hlavne v rastlinných zdrojoch, napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch. Problémom však je, že telo premieňa ALA na cennejšie formy EPA a DHA len vo veľmi malom množstve.
Omega-3 a zdravie mozgu
Mozog patrí medzi orgány, ktoré omega-3 mastné kyseliny potrebujú najviac. DHA tvorí významnú časť mozgového tkaniva a podieľa sa na správnom fungovaní nervových buniek. Dostatočný príjem omega-3 je preto dôležitý počas celého života, no mimoriadny význam má najmä v období tehotenstva a detstva.
Práve preto lekári často odporúčajú tehotným ženám zaradiť do jedálnička ryby alebo kvalitné doplnky obsahujúce omega-3. Podporujú totiž správny vývoj mozgu aj zraku plodu.
Význam omega-3 však nekončí detstvom. Odborníci upozorňujú, že ich pravidelný príjem môže pomáhať udržiavať dobré kognitívne schopnosti aj vo vyššom veku. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, môžu mať nižšie riziko zhoršovania pamäti a mentálnych schopností.
Môžu pomôcť aj psychike a nálade
Rastúce tempo života, stres a psychické vyčerpanie sa podpisujú pod zvyšujúci sa počet ľudí trpiacich depresiami či úzkosťami. Vedci sa preto intenzívne zaoberajú tým, ako výživa ovplyvňuje psychické zdravie.
Omega-3 mastné kyseliny sa v tejto oblasti dostali do popredia najmä preto, že môžu priaznivo vplývať na náladu a fungovanie mozgu. Niektoré štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia rýb súvisí s nižším výskytom depresívnych stavov.
Hoci omega-3 nemožno považovať za náhradu odbornej liečby psychických problémov, viaceré výskumy naznačujú, že môžu pomáhať zmierňovať niektoré príznaky depresie, ako sú:
- dlhodobý smútok,
- strata motivácie,
- psychická únava,
- problémy so sústredením.
Protizápalový účinok môže chrániť organizmus
Zápal je prirodzená obranná reakcia organizmu. Problém nastáva vtedy, keď v tele pretrváva dlhodobo. Takzvaný chronický zápal býva spájaný s viacerými civilizačnými ochoreniami vrátane srdcovo-cievnych problémov.
Práve omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že pomáhajú znižovať tvorbu látok podporujúcich zápalové procesy. Aj preto sa často spomínajú v súvislosti s prevenciou viacerých chronických ochorení.
Srdce a cievy pod ochranou
Srdcovo-cievne ochorenia patria dlhodobo medzi najčastejšie príčiny úmrtí vo svete. Vedci si už pred desaťročiami všimli, že populácie s vysokou konzumáciou rýb trpia infarktmi a mozgovými príhodami menej často. Neskôr sa ukázalo, že významnú úlohu v tom môžu zohrávať práve omega-3 mastné kyseliny.
Výskumy naznačujú, že omega-3 môžu:
- podporovať zdravú hladinu triglyceridov,
- priaznivo vplývať na cievy,
- pomáhať regulovať krvný tlak,
- podporovať správne fungovanie srdca.
Odborníci však zároveň upozorňujú, že ide len o jednu časť skladačky a zdravý životný štýl nemožno nahradiť samotnými doplnkami výživy.
Omega-3 a šport: lepšia regenerácia svalov
Dôležitosť omega-3 si uvedomujú aj športovci. Regenerácia svalov po náročnom tréningu totiž rozhoduje o tom, ako rýchlo sa telo zotaví a pripraví na ďalšiu záťaž.
Štúdia z roku 2018 ukázala, že futbalisti, ktorí po tréningu prijali rybí olej obsahujúci omega-3 mastné kyseliny, pociťovali výrazne menšiu svalovú bolestivosť.
Omega-3 síce samy osebe nezaručia vrcholové výkony, no môžu byť užitočným pomocníkom pri častej alebo intenzívnej fyzickej aktivite.
Koľko omega-3 denne potrebujeme?
Odporúčané denné množstvo závisí od veku, pohlavia a životného štýlu. Pri kyseline alfa-linolénovej (ALA) sa vo všeobecnosti odporúča približne:
- 1,6 g denne pre dospelých mužov,
- 1,1 g denne pre dospelé ženy.
Odborníci však upozorňujú, že samotný príjem ALA nemusí stačiť, pretože premena na EPA a DHA je veľmi nízka. Negatívne ju môže ovplyvniť:
- vyšší vek,
- fajčenie,
- pravidelná konzumácia alkoholu,
- nadbytok omega-6 mastných kyselín v strave,
- nezdravý životný štýl.
Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín
Tučné morské ryby
Najhodnotnejším zdrojom omega-3 sú morské ryby, najmä:
- losos,
- makrela,
- sardinky,
- sleď.
Obsahujú vysoké množstvo EPA a DHA a zároveň dodávajú telu vitamín D, jód aj kvalitné bielkoviny. Napríklad 150 gramov lososa môže obsahovať približne 3700 mg omega-3 mastných kyselín.
Kvalitné výživové doplnky
Ak ryby nekonzumujete pravidelne, riešením môžu byť kvalitné doplnky s rybím olejom. Jedna kapsula často obsahuje 300 až 550 mg EPA a DHA.
Dôležité je vyberať produkty s overeným pôvodom a dostatočným obsahom účinných látok.
Rastlinné zdroje
Pre vegetariánov a vegánov môžu byť alternatívou:
- chia semienka,
- ľanové semienka,
- vlašské orechy,
- repkový olej.
Tieto potraviny však obsahujú hlavne ALA, ktorú musí telo ďalej premieňať. Preto odborníci upozorňujú, že pri čisto rastlinnej strave môže byť zabezpečenie dostatočného množstva EPA a DHA náročnejšie.
Ako zaradiť omega-3 do jedálnička?
Ak chcete zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, odborníci odporúčajú niekoľko jednoduchých krokov:
- zaradiť aspoň dve porcie tučných morských rýb týždenne,
- obmedziť nadmerný príjem priemyselne spracovaných tukov,
- dopĺňať omega-3 kvalitnými suplementmi, ak ryby nejete,
- pravidelne konzumovať rastlinné zdroje ALA.
Aj malé zmeny v jedálničku môžu mať v dlhodobom horizonte výrazný vplyv na zdravie mozgu, srdca aj celkovú vitalitu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
