Žena
Články
Magazín
Vitamíny a živiny dôležité pre ženy po štyridsiatke

Vitamíny a živiny dôležité pre ženy po štyridsiatke

reklama:

Podľa World Health Organization sa obdobie stredného veku zvyčajne začína približne okolo 45. roku života a trvá do približne 59 rokov.

Proces starnutia však neprebieha skokovo – ide o postupnú a dlhodobú zmenu fungovania organizmu. S pribúdajúcim vekom sa mení fyzická výkonnosť, metabolizmus aj výživové potreby.

Mnohé ženy si po štyridsiatke začínajú viac uvedomovať dôsledky hormonálnych zmien. Tie sa môžu prejaviť napríklad zmenami nálady, vyššou mierou stresu, miernym zhoršením zraku alebo občasnými problémami s pohybovým aparátom. Väčšina žien však chce aj v tomto období zostať zdravá, cítiť sa dobre vo svojom tele a udržať si psychickú rovnováhu. Dôležitú úlohu pri tom zohráva správna výživa, v ktorej majú vitamíny mimoriadny význam. Niektoré z nich sú totiž s pribúdajúcim vekom ešte dôležitejšie než predtým.

Vitamín A a jeho význam pre zrak a pokožku

Vitamín A patrí medzi látky nevyhnutné pre správne fungovanie zraku. Podieľa sa na tvorbe svetlocitlivého pigmentu v oku, ktorý umožňuje vidieť pri rôznych svetelných podmienkach. Okrem toho sa z neho v tele vytvára kyselina retinová, ktorá podporuje rast kostí a pomáha pri obnove pokožky aj slizníc tráviaceho traktu.

Významný je aj jeho vplyv na imunitný systém. Predchodcom vitamínu A je beta-karotén – silný antioxidant, z ktorého si organizmus dokáže vytvoriť potrebné množstvo vitamínu A podľa aktuálnych potrieb.

Medzi potraviny obsahujúce vitamín A alebo beta-karotén patria napríklad:

hovädzia a bravčová pečeň
rybí tuk
maslo
vajcia
tvrdé syry
mrkva
marhule
mango a papája
broskyne a nektárinky
špenát
brokolica
kapusta
hrášok
žerucha

Beta-karotén zároveň spôsobuje typické sfarbenie niektorých potravín, napríklad vaječných žĺtkov, masla či lososieho mäsa. Pri príprave jedál je vhodné kombinovať zdroje beta-karoténu s tukom, pretože práve v tukoch sa táto látka rozpúšťa a telo ju potom dokáže lepšie využiť.

Vitamíny skupiny B a zvládanie stresu

Vitamíny skupiny B zohrávajú v tele množstvo dôležitých úloh. Pre ženy v období okolo stredného veku sú významné najmä tým, že pomáhajú organizmu lepšie zvládať stres. Podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a zároveň podporujú správne fungovanie nervového systému.

Do tejto skupiny patria napríklad:

tiamín
riboflavín
kyselina nikotínová
kyselina pantoténová
biotín
vitamín B6
vitamín B12

Prečo je dôležitý vitamín B12

Vitamín B12 je kľúčový pri tvorbe krvi. Bez neho by proces krvotvorby neprebiehal správne. Najviac sa nachádza najmä v živočíšnych potravinách, napríklad v:

hovädzej a bravčovej pečeni
vajciach a vaječných žĺtkoch
kyslomliečnych výrobkoch

Z rastlinných zdrojov sa odporúča zaradiť do jedálnička rôzne druhy obilnín, napríklad:

celozrnné pečivo
pšeno
pohánku
quinou
kuskus
celozrnnú ryžu

Strava by mala pravidelne obsahovať aj strukoviny – ideálne aspoň trikrát týždenne v menšej porcii.

Vitamín D a zdravie kostí

Ak má organizmus nedostatok vitamínu D, môže to negatívne ovplyvniť hospodárenie s vápnikom a fosforom. Výsledkom môže byť postupné rednutie kostí. Už po tridsiatke môže občasná bolesť kostí naznačovať, že telo nemá tohto vitamínu dostatok.

Pre ženy vstupujúce do stredného veku predstavuje veľké riziko najmä Osteoporosis, teda ochorenie spojené s úbytkom kostnej hmoty.

Vitamín D sa prirodzene vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. V súčasnosti je však dostupný aj vo forme výživových doplnkov, ktoré môžu byť užitočné najmä počas zimy, keď je slnečného svetla menej. Pri jeho užívaní je však dôležité dodržiavať odporúčané dávky – denná dávka je stanovená na 5 mikrogramov.

Najbohatšími zdrojmi vitamínu D v strave sú:

olej z rybej pečene
rybí olej
tučné ryby
vajcia
tvrdé syry
maslo

Dôležité je vedieť, že vitamín D sa nachádza najmä v tuku rýb, nie priamo v ich mäse.

Antioxidanty: vitamíny C a E

Vitamín C patrí medzi známe antioxidanty. Okrem podpory imunity sa podieľa aj na udržiavaní zdravej a pružnej pokožky.

Vitamín E je ešte silnejší antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred pôsobením voľných radikálov. Vedci sa stále venujú výskumu jeho účinkov, najmä v kombinácii so selénom a beta-karoténom.

Pre ženy po štyridsiatke je dôležité, že vitamín E spolu s vitamínmi skupiny B môže pomôcť pri podráždenosti, depresívnych stavoch alebo problémoch s pamäťou. Okrem toho podporuje zdravie srdca a môže zmierniť návaly tepla, ktoré sa objavujú pred alebo počas Menopause.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria:

šípky
čierne ríbezle
červená a zelená paprika
petržlenová vňať
jahody
citrusové plody
jablká
kiwi
grapefruit

Vitamín E sa nachádza najmä v:

oleji z obilných klíčkov
sójovom oleji
ľanovom oleji
repkovom oleji
špenáte

Vitamín K a jeho úloha v tele

Vitamín K je dôležitý predovšetkým pre správne zrážanie krvi. S pribúdajúcim vekom môže byť táto funkcia ešte významnejšia, pretože pokožka sa stáva tenšou a náchylnejšou na poranenia.

Výskumy zároveň naznačujú, že vitamín K sa podieľa aj na procesoch spojených so stavbou kostí.

Potraviny, ktoré ho obsahujú vo väčšom množstve, sú napríklad:

bravčová pečeň
červená kapusta
hovädzia pečeň
vajcia
biela kapusta
hovädzie a bravčové mäso
jahody

Základy vyváženého jedálnička po 40

Pre ženy po štyridsiatke je najdôležitejšia pestrá a vyvážená strava.

Približne polovicu jedálnička by mali tvoriť polysacharidy zo zeleniny, obilnín a strukovín. Tieto potraviny zasýtia na dlhší čas, pomáhajú regulovať energetický príjem a zároveň obsahujú veľa vlákniny.
Asi 15 % stravy by mali predstavovať bielkoviny, ideálne z rýb a chudého mäsa. Prospešné sú aj kyslomliečne výrobky a tvrdé syry.
Približne 30 % jedálnička by mali tvoriť tuky.

Pri výbere tukov je vhodné uprednostniť kvalitné zdroje. Maslo môže byť v primeranom množstve vhodnejšie než hydrogenizované rastlinné tuky. Na varenie je dobré používať kvalitný olivový alebo repkový olej.

Opatrnosť je na mieste pri potravinách, ako sú údeniny alebo sladké sušienky, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov a cukrov. Takéto potraviny by nemali byť pravidelnou súčasťou jedálnička.

Nemali by sme zabúdať ani na dostatočný pitný režim. Odporúča sa vypiť minimálne dva litre tekutín denne, najmä vo forme čistej vody. Časť tekutín môže pochádzať aj z čaju alebo minerálnej vody, ideálne bez bubliniek.