Žena
Články
Krása
Udržanie a zlepšenie postavy po päťdesiatke. Ako to dosiahnuť?

Udržanie a zlepšenie postavy po päťdesiatke. Ako to dosiahnuť?

reklama:

S príchodom vyššieho veku sa schudnúť alebo si udržať hmotnosť stáva náročnejším úkonom. Nie je to len o čísle na váhe; rovnako dôležité je aj spevnenie tela, pretože svaly majú tendenciu ochabovať. K efektívnemu riešeniu patrí nielen dostatočný pohyb, ale aj úprava jedálnička, v ktorom by ženy po päťdesiatke mali zamerať na zvýšený príjem bielkovín.

Prečo sú bielkoviny dôležité pre ženy po päťdesiatke?

V období menopauzy dochádza v tele k mnohým zmenám, čo nie je žiadnym tajomstvom. Bielkoviny sú základom svalovej hmoty, ktorá s vekom prirodzene ubúda a je nahradzovaná tukovým tkanivom. Ako uvádza docent Martin Matoulek vo svojej knihe, naše telo v staršom veku nepotrebuje toľko kalórií ako v mladosti. Ak neznížime príjem kalórií a budeme sa stravovať rovnako ako predtým, hrozí nám postupné priberanie.

Svalová hmota ovplyvňuje aj silu a stabilitu nášho tela. Pri nedostatku svalov je zvýšené riziko pádov a zlomenín. Okrem potreby udržiavať svalovú hmotu sú bielkoviny dôležité aj pre zdravie kostí. Počas menopauzy, kedy klesá hladina estrogénu, môže dochádzať k úbytku kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko osteoporózy, teda rednutia kostí. Aby sa tieto problémy minimalizovali, je dôležité kombinovať dostatok bielkovín s vápnikom a vitamínom D.

Ako efektívne schudnúť po päťdesiatke

Ak máte v pláne schudnúť, odporúča sa zahrnúť do stravy 1,6 až 2 gramy bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti. Čo to v praxi znamená? Je dôležité naučiť sa pridávať bielkoviny do každého jedla. Môžete pridať syr do smoothie, zvoliť vajíčka na chlieb namiesto masla a džemu, alebo doplniť šalát o šunku či trhané mäso. Ovocie môžete kombinovať s kozím syrom alebo ricottou. K obedu si doprajte cestoviny, chlieb, ryžu, zemiaky či tekvicu, aby malo telo čas na metabolizáciu sacharidov a vyrovnanie hladiny cukru v krvi. Odporúča sa kombinovať rastlinné bielkoviny s živočíšnymi, keďže rastlinné bielkoviny sú lepšie stráviteľné a obsahujú vlákninu. Skúste kombinovať strukoviny, orechy alebo tofu s chudým mäsom alebo vajcami pre optimálny príjem.

Kde hľadať bohaté zdroje bielkovín?

Hydina je vynikajúcim zdrojom bielkovín, obsahujúcim približne 22 gramov bielkovín na 100 gramov. Odporúča sa aj konzumácia chudého hovädzieho mäsa, rýb a morských plodov. Nezabúdajte ani na vajcia, ktoré ponúkajú okolo 6 gramov bielkovín na kus a sú bohaté na vitamíny D, B12 a cholín, podporujúci kognitívne funkcie. Bielkoviny sú prítomné aj v mlieku a rôznych mliečnych produktoch ako skyr, cottage cheese alebo tvaroh. Pri zostavovaní jedálnička sa zamerajte na strukoviny, tekvicové semienka, mandle, arašidy a ovsené vločky. Novinkou sú aj potraviny obohatené o bielkoviny, ktoré sa stávajú čoraz populárnejšími.

Ako sledovať príjem bielkovín

Sledovanie denného príjmu bielkovín je jednoduché, ak využijete aplikáciu ako Kalorické tabuľky vo svojom telefóne alebo počítači. Táto aplikácia ponúka prehľad o živinách, ktoré konzumujete, čo uľahčuje nielen chudnutie, ale aj podporu diabetikov. Základná verzia aplikácie je k dispozícii bezplatne, čo z nej robí užitočný nástroj pre každého, kto chce mať prehľad o svojej strave.