Ploché brucho len za pár minút denne
reklama:
Získať pevné a ploché brucho nemusí znamenať hodiny driny vo fitku.
Stačí krátka, ale efektívna zostava cvikov, ktorú zvládneš aj doma bez špeciálneho vybavenia.
Mnohé ženy túžia po štíhlom páse a spevnenom bruchu, no často ich odradí nedostatok času. Dobrá správa je, že existuje jednoduchý spôsob, ako na tom pracovať – séria siedmich cvikov, ktoré ti zaberú približne päť minút denne. Pri pravidelnom opakovaní dokážu priniesť viditeľné výsledky bez toho, aby si musela meniť celý svoj režim.
Krátka zostava na spevnenie brucha
Cviky vykonávaj iba v prípade, že ti to zdravotný stav dovoľuje. Ak máš pochybnosti, radšej sa poraď s odborníkom.
1. Dynamický beh na mieste
Postav sa rovno, ruky pokrč pred sebou. Striedavo zdvíhaj kolená čo najvyššie smerom k dlaniam. Pohyb by mal byť rýchly a plynulý. Vydrž jednu minútu.
2. Kruhové švihy nohami
Zaujmi stabilný postoj, ruky si daj na boky alebo nechaj voľne pri tele. Jednou nohou vykonaj 15 kruhových pohybov smerom von, potom vymeň nohy. Celé cvičenie trvá približne minútu.
3. Aktivácia brušných svalov
Stoj mierne pokrčený v kolenách, ruky si polož na stehná. Pri výdychu vtiahni brucho dovnútra a chvíľu ho drž napnuté (počítaj do päť), potom sa uvoľni. Opakuj počas jednej minúty.
4. Výdrž v planku
Na podložke sa opri o predlaktia a špičky chodidiel. Lakte maj priamo pod ramenami, telo drž v jednej línii bez prehýbania. V tejto polohe zotrvaj 30 sekúnd.
5. Sed-ľah v pozícii „motýľa“
Ľahni si na chrbát, spoj chodidlá a kolená nechaj otvorené do strán. Spodnú časť chrbta drž pevne pri podlahe. Pomaly sa zdvihni smerom do sedu a vráť späť. Za pol minúty vykonaj päť opakovaní.
6. Zdvih panvy
Zostaň na chrbte s chodidlami pri sebe. Dvíhaj panvu nahor a potom ju pomaly spúšťaj späť na podložku. Pokračuj 30 sekúnd.
7. Rotácia kolien v ľahu
Ruky si daj za hlavu, nohy pokrč a pritiahni k hrudníku. Kolená následne presúvaj zo strany na stranu, pričom trup drž mierne nad zemou. Cvič pol minúty.
Aj takto krátke cvičenie môže mať pri pravidelnom opakovaní výrazný efekt. Stačí pár minút denne a postupne si vybuduješ pevnejšie a krajšie tvarované brucho.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
