Žena
Články
Magazín
Ako zvládnuť sociálnu úzkosť postupnými krokmi

Ako zvládnuť sociálnu úzkosť postupnými krokmi

reklama:

Keď bežné situácie spúšťajú silný stres

Pre niekoho je telefonát neznámeho čísla alebo obyčajné stretnutie so susedom úplne nenápadná vec. Pre iného však taký moment spustí lavínu telesných aj psychických reakcií – zrýchlený pulz, tlak na hrudi, napätie a hlavne okamžité premýšľanie, čo najhoršie sa môže stať.

Nejde o slabosť ani o „hanblivosť“. Tento stav má názov sociálna úzkosť a patrí medzi najčastejšie psychické ťažkosti súčasnosti, aj keď sa o ňom stále hovorí menej, než by bolo potrebné.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie žije s rôznymi úzkostnými poruchami približne 264 miliónov ľudí. Sociálna úzkosť tvorí jednu z ich najrozšírenejších foriem.

Prečo sa o tom tak málo hovorí

Mnohí ľudia svoje prežívanie skrývajú. Nechcú pôsobiť „neschopne“ alebo „divne“, a tak radšej mlčia. Práve to však spôsobuje, že problém zostáva často nerozpoznaný dlhé roky.

Čo sociálna úzkosť v skutočnosti znamená

Sociálnu úzkosť si ľudia často mýlia s introverziou, ale ide o dve odlišné veci.

Introvert môže byť rád sám, ale v spoločnosti sa cíti v pohode, ak je v známom prostredí. Pri sociálnej úzkosti však ide o silný strach z hodnotenia druhými ľuďmi.

Typické myšlienky sú napríklad:

„určite sa zosmiešnim“
„všimnú si, že som nervózny“
„budem pôsobiť hlúpo“

Tento strach sa neviaže len na veľké udalosti. Objavuje sa aj pri úplne bežných situáciách – nákup, telefonát, objednávka v reštaurácii či odpoveď v práci.

Ako sa úzkosť prejavuje

Prejavy majú dve roviny – telesnú a myšlienkovú.

Telesné príznaky:

zrýchlený tep
potenie
tras
sucho v ústach
nevoľnosť

Myšlienkové vzorce:

pocit, že nás všetci sledujú
presvedčenie, že pôsobíme neschopne
nutkanie situácii sa úplne vyhnúť

Často sa pridáva aj tzv. anticipačná úzkosť – človek sa trápi udalosťou, ktorá ešte ani nenastala.

Vyhýbanie sa: tichý posilňovač problému

Jedným z hlavných varovných signálov je vyhýbavé správanie.

Ak človek:

odmieta stretnutia
neberie telefóny
odkladá rozhovory
mení trasu, aby nikoho nestretol

nejde len o povahovú črtu. Je to stratégia, ktorá má priniesť úľavu – a aj prinesie, ale len krátkodobo.

Dlhodobo však problém zhoršuje.

Psychiater Jonathan Abramowitz to vystihol presne:

„Vyhýbanie sa prináša okamžitú úľavu, ale mozog sa tým učí, že situácia bola nebezpečná.“

Kedy je to už problém

Sociálna úzkosť sa často začína v dospievaní, keď je prijatie v kolektíve veľmi dôležité. Bez riešenia však môže pretrvávať celé roky.

Rozdiel medzi bežnou nervozitou a úzkosťou je najmä v tom, do akej miery zasahuje do života.

Nervozita pred prezentáciou je normálna.
Problém nastáva, keď človek:

nechodí k lekárovi
nedokáže komunikovať v práci
vyhýba sa vzťahom

Ako sa dá situácia zlepšiť

Dobrá správa je, že sociálna úzkosť sa dá výrazne zmierniť. Pomáha terapia, ale aj malé každodenné kroky.

Postupné vystavovanie sa situáciám

Jednou z najúčinnejších metód je tzv. expozícia – teda postupné čelenie situáciám, ktoré vyvolávajú strach.

Začína sa ľahšími krokmi a postupne sa pridávajú náročnejšie.

Príklad:

krátky telefonát na zákaznícku linku
neskôr hovor s neznámym človekom
postupne pracovné alebo osobné hovory

Kľúčom je tempo. Mozog si potrebuje „overiť“, že situácia nie je hrozba. Tomuto procesu sa hovorí habituácia.

Práca s vlastnými myšlienkami

Úzkosť často vzniká zo skresleného myslenia.

Pomáha jednoduchý postup:

zachytiť myšlienku („zlyhám“)
preveriť realitu – dôkazy za a proti
vytvoriť realistickejší záver

Napríklad:
„Možno spravím chybu, ale väčšina ľudí si to ani nevšimne.“

Telo ako základ psychiky

Pohyb má priamy vplyv na stres – znižuje kortizol a zvyšuje látky zodpovedné za dobrú náladu.

Nie je nutný športový výkon:

prechádzka
joga
tanec doma

Spánok a jedlo

Nedostatok spánku zvyšuje citlivosť mozgu na strach. Úzkosť tak ľahšie „prepukne“.

Problém môžu zhoršovať:

cukor
kofeín
priemyselne spracované jedlo

Naopak prospešné sú:

omega-3 mastné kyseliny
horčík
fermentované potraviny

Vedci dnes intenzívne skúmajú prepojenie čriev a mozgu – tzv. os črevo–mozog, o ktorej informuje napríklad Harvard Health Publishing.

Mindfulness ako kotva v prítomnosti

Mindfulness učí vnímať prítomný okamih bez hodnotenia.

Pomáha odkloniť pozornosť od katastrofických scenárov.

Možnosti:

aplikácie ako Headspace alebo Calm
jednoduché dychové cvičenie (4–4–4)

Keď treba odborníka

Ak bežné techniky nestačia, vhodná je psychoterapia.

Najviac overená metóda je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), čo potvrdzujú aj výskumy publikované v Psychological Medicine.

Terapeuta možno nájsť cez odborné databázy alebo praktického lekára.

Liečba liekmi

V niektorých prípadoch sa používajú antidepresíva.

Nejde o okamžité riešenie, ale o podporu mozgu, aby bola terapia účinnejšia. O liečbe rozhoduje psychiatrička alebo psychiater.

Širší pohľad

Sociálna úzkosť nie je izolovaný problém. Ovplyvňuje ju:

životný štýl
vzťahy
stres
spánok
prostredie

Najlepšie výsledky prináša kombinácia viacerých prístupov.

Záver

Sociálna úzkosť je bežná, reálna a dá sa s ňou pracovať.

Najdôležitejšie je nezačínať čakaním, že sama zmizne.

Každý malý krok – rozhovor, telefonát, krátka situácia mimo komfortu – posúva človeka bližšie k väčšej slobode v každodennom živote.