Bolesti krížov: Prečo vznikajú a ako si uľaviť aj bez liekov
reklama:
Bolesti v oblasti krížov patria medzi najčastejšie zdravotné ťažkosti dnešnej populácie. Takmer každý človek sa s nimi počas života stretne – niekto len občas, iný pravidelne. Bedrová časť chrbtice je totiž najviac zaťažovaná, pretože nesie váhu celého tela a podieľa sa na väčšine pohybov, ktoré počas dňa robíme.
Mnohí si však neuvedomujú, že problém nemusí byť vždy priamo v krížoch. Veľmi často ide o dôsledok stuhnutia hrudnej chrbtice alebo nesprávneho držania tela. Čím menej sa hýbeme a čím viac času trávime v jednej polohe, tým viac sa spodná časť chrbta snaží kompenzovať nedostatok pohybu inde – a práve to vedie k bolesti.
Prečo nás bolia kríže
Za bolesťami v bedrovej oblasti môže stáť viacero faktorov. Niektoré z nich ovplyvniť vieme, iné sú dané geneticky alebo vekom.
Medzi najčastejšie príčiny patria:
- nadváha alebo obezita, ktoré výrazne zaťažujú chrbticu,
- genetické predispozície,
- prirodzené opotrebovanie stavcov s pribúdajúcim vekom,
- nedostatok pohybu a sedavý životný štýl,
- nevhodne zvolená fyzická aktivita alebo nesprávna technika pri športe,
- ťažká manuálna práca,
- hormonálne zmeny počas tehotenstva či menštruácie.
Je dôležité uvedomiť si, že bolesť krížov sa často neobjaví zo dňa na deň. Ide skôr o dlhodobý proces, pri ktorom telo postupne vysiela varovné signály. Ak ich ignorujeme, problém sa môže časom zhoršiť.
Kedy si pomôžete sami a kedy už radšej k lekárovi
Ak nejde o akútny „seknutý chrbát“, pri ktorom je pohyb výrazne obmedzený a bolesť prudká, vo väčšine prípadov si viete pomôcť aj doma. Pri miernych ťažkostiach alebo ako prevencia sa odporúča pravidelný pohyb a vhodné cvičenie.
Ak však bolesť:
- vystreľuje do nôh,
- zhoršuje sa pri každom pohybe,
- pretrváva dlhodobo alebo vás budí zo spánku,
je lepšie vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.
Cvičenie ako základ, ale nie len na kríže
Pri riešení bolesti spodnej časti chrbta nestačí zamerať sa iba na samotné kríže. Dôležitú úlohu zohráva celé telo:
- postavenie panvy,
- aktivita panvového dna,
- správne zapojenie bránice,
- pohyblivosť bedrových kĺbov,
- celkové držanie tela.
Ak chcete dosiahnuť dlhodobú úľavu, je potrebné pracovať komplexne. Pravidelné cvičenie, napríklad zdravotná joga, dokáže postupne uvoľniť stuhnuté svaly a zlepšiť stabilitu chrbtice.
Treba však rátať s tým, že regenerácia nie je otázkou dní. Ak ste problémy ignorovali dlhší čas, telo bude potrebovať viac priestoru na zotavenie. Trpezlivosť je v tomto prípade kľúčová.
Dýchanie ako účinný nástroj proti bolesti
Pri silnejších bolestiach nie je vždy možné cvičiť. Každý pohyb môže byť nepríjemný alebo bolestivý. V takom prípade môže výrazne pomôcť správna technika dýchania, ktorá dokáže uvoľniť napäté svaly zvnútra.
Ako na to:
- Ľahnite si na pevnú a rovnú podložku.
- Hlavu si podložte napríklad knihou tak, aby krčná chrbtica bola v jednej línii so zvyškom chrbta.
- Nohy si položte na stoličku tak, aby kolená zvierali pravý uhol.
- Ruky si položte na podbruško (pod pupok).
Začnite pomaly dýchať smerom do brucha. Snažte sa, aby sa pri nádychu zdvíhali vaše ruky. Bránica a dýchacie svaly tým jemne masírujú stuhnuté svaly chrbta a pomáhajú im uvoľniť sa.
Keď si osvojíte brušné dýchanie, presuňte ruky na spodné rebrá. Pri nádychu sa snažte roztiahnuť hrudník do strán, pri výdychu nechajte rebrá voľne klesnúť.
Nakoniec skúste nasmerovať dych vyššie – pod hrudnú kosť až ku kľúčnym kostiam. Dôležité je, aby ramená zostali počas celého procesu uvoľnené.
Zatvorené oči vám pomôžu lepšie sa sústrediť na vlastné telo a zároveň na chvíľu zabudnúť na bolesť aj každodenný stres.
Ako správne ležať a spať pri bolesti krížov
To, v akej polohe spíte, má na stav chrbtice veľký vplyv. Nesprávna poloha môže bolesť zhoršiť, správna ju naopak výrazne zmierniť.
- Spánok na bruchu môže pomôcť vyrovnať tlak v medzistavcových platničkách, no nie je vhodný pre každého.
- Ak vás bolesť budí aj v noci, môžete si pomôcť jednoduchou pomôckou – napríklad stočenou dekou alebo mikinou okolo krížov, ktorá pomáha udržať chrbticu v správnej polohe.
- Poloha na chrbte bez podloženia býva často nevhodná, najmä ak spíte na mäkkom matraci. Dochádza pri nej k neprirodzenému tlaku na stavce.
Ak sa k bolestiam krížov pridajú aj problémy s krčnou chrbticou, je lepšie upraviť polohu:
- namiesto vysokého vankúša pod hlavou ho vložte pod hornú časť hrudníka a rameno,
- jednu nohu môžete mierne pokrčiť – telo sa tak prirodzene uvoľní.
Za najmenej vhodnú polohu sa považuje spánok „v klbku“. Táto poloha totiž zvyšuje tlak na chrbticu a môže bolesti ešte zhoršiť.
Nepodceňujte signály svojho tela
Bolesti krížov nie sú len nepríjemnosťou, ktorú treba „pretrpieť“. Ide o jasný signál, že telo nie je v rovnováhe. Čím skôr začnete problém riešiť – či už pohybom, úpravou držania tela alebo správnym dýchaním – tým väčšia je šanca, že sa bolesti zbavíte bez komplikácií.
Stačí začať postupne a vydržať. Vaša chrbtica sa vám za to odvďačí.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
