Žena
Články
Zdravie
21-dňový jedálniček pre lepšie trávenie: Stavte na fermentované potraviny, zeleninu a vyváženú stravu

21-dňový jedálniček pre lepšie trávenie: Stavte na fermentované potraviny, zeleninu a vyváženú stravu

reklama:

Bylinky, ktoré prospievajú tráveniu Foto: depositphotos.com

S príchodom teplejších dní si mnohí ľudia prirodzene všímajú, že sa menia ich stravovacie návyky. Ťažké jedlá, mastné pokrmy či sladkosti prestávajú byť také lákavé ako počas zimy a organizmus častejšie vyžaduje ľahšie a sviežejšie jedlá. Práve toto obdobie môže byť ideálnou príležitosťou na úpravu jedálnička, podporu trávenia a zaradenie väčšieho množstva zeleniny, ovocia a fermentovaných potravín.

Hoci sa často hovorí o „detoxe organizmu“, odborníci upozorňujú, že zdravé telo si zabezpečuje očistu samo prostredníctvom pečene, obličiek, pľúc a tráviaceho systému. Správne zvolená strava však môže tieto prirodzené procesy podporiť a zároveň prospieť celkovému zdraviu.

Dajte prednosť ľahším jedlám

Počas teplejších mesiacov je vhodné zaradiť do jedálnička viac ľahko stráviteľných potravín. Mnohým ľuďom vyhovuje obmedzenie vyprážaných jedál, nadmerného množstva cukru, alkoholu a vysoko spracovaných potravín. Takéto jedlá môžu zaťažovať trávenie a často obsahujú veľké množstvo soli, tuku či pridaných cukrov.

Pri príprave jedál je vhodné uprednostniť šetrné tepelné úpravy, ako je varenie v pare, krátke dusenie alebo blanšírovanie. Zelenina si vďaka tomu zachová viac živín aj prirodzenú chuť.

Veľkú úlohu zohrávajú aj koreniny. Rasca, čierne korenie, kurkuma, tymian či koriander môžu jedlá nielen ochutiť, ale zároveň podporiť trávenie.

Z obilnín sú vhodou súčasťou vyváženej stravy napríklad ryža, ovos, jačmeň alebo kukurica. Zabúdať netreba ani na kvalitné zdroje bielkovín, medzi ktoré patria ryby, vajcia, strukoviny či fermentované mliečne výrobky.

Využite silu sezónnej zeleniny

Jar a začiatok leta prinášajú množstvo čerstvej zeleniny a bylín. Práve tie by mali tvoriť významnú časť jedálnička.

Obľúbené sú najmä mladé žihľavy, púpava, skorocel, sedmokrásky či ďalšie jedlé bylinky, ktoré možno pridávať do šalátov, nátierok alebo polievok. Pri ich zbere však treba dbať na bezpečné prostredie mimo ciest a chemicky ošetrovaných plôch.

Výborným doplnkom sú aj naklíčené semená a strukoviny. Klíčky šošovice, mungo fazule, hrachu, lucerny alebo žeruchy obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Žerucha sa dá jednoducho pestovať doma a jej jemne pikantná chuť pripomína reďkovku alebo chren.

Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj prvé sezónne druhy zeleniny, ako sú:

reďkovky,
kaleráb,
mladá cibuľka,
špargľa,
stopkový zeler,
listové šaláty.

Práve tieto potraviny dodajú organizmu vlákninu, vitamíny a minerály potrebné pre správne fungovanie tráviaceho systému.

Fermentované potraviny podporujú črevný mikrobióm

Čoraz viac výskumov poukazuje na význam črevného mikrobiómu pre celkové zdravie človeka. Preto sa odporúča pravidelne zaraďovať fermentované potraviny.

Medzi najznámejšie patria:

kyslá kapusta,
fermentovaná zelenina,
kefír,
acidofilné mlieko,
biely jogurt s živými kultúrami.

Tieto potraviny obsahujú prospešné baktérie, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevnej mikroflóry.

Veľmi cennou potravinou je aj červená repa. Obsahuje vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré sú súčasťou zdravej a pestrej stravy. Môže sa konzumovať surová, pečená, varená alebo vo forme nátierok a šalátov.

Niektorí ľudia využívajú na dochucovanie jedál aj jablčný ocot alebo umeocot. Jablčný ocot sa často používa do šalátových dresingov a marinád, pričom môže byť zaujímavým spestrením jedálnička.

Pitný režim je základ

Bez dostatočného príjmu tekutín nemôže tráviaci systém fungovať optimálne. Najvhodnejším nápojom zostáva čistá voda.

Mnohým ľuďom vyhovuje aj teplá voda s citrónom, bylinkové čaje alebo nápoje pripravené z čerstvej mäty či zázvoru. Obľúbený je tiež zelený čaj, ktorý obsahuje antioxidanty a môže byť súčasťou zdravého životného štýlu.

Potrebné množstvo tekutín je individuálne. Závisí od veku, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj vonkajšej teploty.

Ako môže vyzerať 21-dňová úprava jedálnička?

Počas troch týždňov sa zamerajte na niekoľko jednoduchých pravidiel:

jedzte viac zeleniny a ovocia,
zvýšte príjem vlákniny,
pravidelne zaraďujte fermentované potraviny,
obmedzte sladkosti a sladené nápoje,
vyhýbajte sa nadmernému množstvu alkoholu,
pite dostatok tekutín,
uprednostňujte domáce a minimálne spracované jedlá.

Takýto spôsob stravovania síce nepredstavuje „detox“ v zmysle odstránenia toxínov z tela, no môže pomôcť zlepšiť trávenie, zvýšiť príjem živín a podporiť zdravšie stravovacie návyky.

Recept na jednoduchú cviklovú nátierku

Ingrediencie:

1 uvarená červená repa,
100 g čerstvého syra alebo tvarohu,
1 strúčik cesnaku,
soľ podľa chuti,
lyžička olivového oleja.

Postup:

Červenú repu nastrúhajte najemno, zmiešajte ju s tvarohom alebo čerstvým syrom, pridajte pretlačený cesnak, olivový olej a podľa potreby osoľte. Nátierka sa výborne hodí na celozrnné pečivo alebo ako príloha k čerstvej zelenine.

Takto zostavený jedálniček môže byť jednoduchým krokom k pestrejšiemu stravovaniu a lepšiemu pocitu počas teplých mesiacov.