Žena
Články
Nezaradené
Tento jednoduchý cvik zvládnete doma a pritom posilní celé telo!

Tento jednoduchý cvik zvládnete doma a pritom posilní celé telo!

reklama:

Nemusíte hneď chodiť do posilňovne, aby ste mali svalnaté nohy. Stačí ovládať niekoľko účinných cvikov, ktoré efektívne posilnia svaly, zvýšia vašu vytrvalosť a umožnia vám cvičiť v pohodlí domova. Jedným z takýchto skvelých cvikov je aj horolezec. Tento cvik posilňuje nohy, zapája stred tela, ramená a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.

Cvik horolezec je veľmi účinný

Cvik horolezec patrí medzi komplexné cviky, čo znamená, že zapája viacero svalových skupín naraz. Najviac pracujú stehenné svaly, lýtka a zadok, no súčasne sa posilňujú aj svaly stredu tela, paže a ramená. Počas cvičenia je stimulovaný kardiovaskulárny systém, čím prispievate k zlepšeniu celkovej kondície. Skvelý efekt má na stabilizačný systém, čo je výhodou tohto cviku. Vzhľadom na dynamický pohyb je aj skvelým doplnkom kardio tréningu. Pre tých, ktorí bojujú s nadváhou, je tiež výhodou, že zvýšením tepovej frekvencie prispievate k spaľovaniu tukov.

Ako tento cvik správne cvičiť ?

Začať je potrebné v pozícii dosky. Položte dlane na podložku priamo pod ramená, nohy natiahnite dozadu a spevnite celé telo. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou. S výdychom pritiahnite jedno koleno k hrudníku, pričom druhú nohu nechajte natiahnutú. Snažte sa, aby telo zostalo v rovine a aby ste sa neprehýbali v bedrách. Začnite striedať nohy, akoby ste behali na mieste. Opakujte pohyb čo najrýchlejšie, ale vždy dbajte na správnu techniku. Pri tomto cviku ide predovšetkým o to, aby ste striedavo pritiahli koleno s udržaným stredom tela, tzn. aby chrbtica zostala napriamená a panva v rovine. Nemalo by dôjsť k poklesu na stranu pokrčeného končatiny. Akoby ste na krížovej kosti mali loptičku, ktorá vám nesmie spadnúť.

Zaraďte tento cvik do pravidelného cvičenia

Horolezec je veľmi intenzívny cvik, a preto už po krátkom čase pocítite jeho účinok. Odporúčame začať s 3 sériami po 30–60 sekúnd s krátkymi prestávkami medzi jednotlivými sériami. Vďaka tomu, že horolezec zapája toľko svalových skupín naraz, dosiahnete viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, skúste horolezca zaradiť do intervalového tréningu, kde budete striedať 30 sekúnd horolezca s 15 sekundami odpočinku počas 4–5 minút.

reklama:

Zdieľať