Žena
Články
Magazín
Chudnutie počas menopauzy? Dá sa to! Nesústreďte sa len na váhu, ale na tieto tri dôležité oblasti

Chudnutie počas menopauzy? Dá sa to! Nesústreďte sa len na váhu, ale na tieto tri dôležité oblasti

reklama:

3 obľúbené stratégie chudnutia, ktoré sabotujú vašu cestu k zdravej forme Foto: depositphotos.com

Je pravdou, že ženy počas prechodu priberajú, hoci sa nestravujú inak než predtým? A je možné s tým niečo urobiť? Odpoveď na obe otázky znie: áno.

Zhruba tretina žien prejde obdobím klimaktéria s miernymi ťažkosťami, ďalšia tretina bez akýchkoľvek príznakov a posledná tretina zažíva intenzívne symptómy ako silné potenie, rednutie vlasov, bolesti hlavy a kĺbov, výkyvy nálad či zvýšený krvný tlak a suchosť slizníc. Väčšinu žien však zaskočí nenápadné, ale vytrvalé naberanie na váhe. Čo za tým stojí?

Pokles estrogénu ako hlavný vinník

„Za priberanie v menopauze môže predovšetkým zníženie hladiny estrogénu, ktorý má veľký vplyv na metabolizmus tukov,“ vysvetľuje výživová špecialistka Lucia Šebíková. K hormonálnym zmenám sa navyše pridáva prirodzené spomaľovanie metabolizmu súvisiace s vekom – a to platí rovnako pre ženy aj mužov.

S vekom tiež často klesá pohybová aktivita, čo k nárastu hmotnosti iba prispieva. Zaujímavé je, že ženy, ktoré v mladšom veku priberali rovnomerne, majú v menopauze sklon ukladať tuk najmä v oblasti brucha. Tento jav súvisí práve s poklesom estrogénu – mení sa nielen to, koľko priberáme, ale aj kde sa tuk ukladá.

Na druhej strane, niektoré ženy si udržiavajú štíhlu postavu aj vo vyššom veku.

Základ úspechu: strava, pohyb, spánok

Udržať si optimálnu váhu v období menopauzy si vyžaduje vedomú úpravu životného štýlu. Hoci spomalenie metabolizmu je prirodzené, nepozorované priberanie môže viesť k tomu, že sa zo zdanlivo zanedbateľného problému stane vážnejší boj s kilami.

Základom je uvedomiť si, že to, čo fungovalo v mladosti, už nemusí platiť. Dlhé hodiny pred televízorom a nevhodná strava sa rýchlo prejavia na váhe. Najlepšou prevenciou je zaradiť pravidelný pohyb ešte pred nástupom menopauzy – posilňuje svalstvo a pomáha efektívnejšie spaľovať energiu.

Ak ste doteraz nešportovali, skúste začať s niečím jednoduchým. Nemusíte sa trápiť pri kardiu – postačí svižná chôdza, plávanie, pilates, jóga, cvičenie s vlastnou váhou či ľahšími činkami.

Rovnako dôležité je aj dostatočne kvalitne spať – ideálne 7 až 9 hodín denne. Dobrý spánok pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu, reguluje chuť do jedla, zrýchľuje metabolizmus a znižuje túžbu po sladkostiach či nezdravom jedle.

Výraznú úlohu hrá aj jedálniček – najmä obmedzenie alkoholu, ktorý má vysokú kalorickú hodnotu a zároveň znižuje spaľovanie tukov. Mnohé ženy v menopauze začnú pociťovať chuť na pivo, aj keď im predtým nechutilo. Je to zrejme preto, že organizmus si žiada chmeľ, ktorý obsahuje fytoestrogén (8-PN) účinný proti návalom tepla. Tento sa dá zohnať aj ako výživový doplnok.

Okrem alkoholu je vhodné znížiť aj príjem cukrov, živočíšnych tukov, bieleho pečiva a vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a vyprážaným jedlám.

Čo nám číslo na váhe nepovie

V priemere ženy počas klimaktéria priberú približne 5 kilogramov. Podľa odborníkov je prírastok 5 až 10 kg ešte v norme, no samotná váha neposkytuje kompletný obraz o zdravotnom stave. „Dôležitejšie než číslo na váhe je zloženie tela – najmä množstvo telesného tuku,“ upozorňuje Lucia Šebíková.

Žena s vyššou svalovou hmotou môže vážiť rovnako ako tá s nadváhou, no zároveň mať oveľa zdravší pomer tuku. Najzásadnejším ukazovateľom je množstvo viscerálneho tuku – ten ovplyvňuje zdravie srdca a ciev. Jednoduchým ukazovateľom je obvod pása: u žien by nemal presiahnuť 80 cm, nad 88 cm už ide o rizikový stav. U mužov je hranica 94 cm.

Ak sa tejto téme venujete, možno ste vyskúšali rôzne diéty, vrátane prerušovaného pôstu.

Ako schudnúť bez hladovania

„Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého,“ hovorí Šebíková. Ideálne je dodržať 12-hodinové okno bez jedla, čo zvyčajne pokrýva nočný spánok. Dlhšie obdobie hladovania, napríklad 16 hodín, môže u niektorých ľudí spôsobiť silné chute a následne nadmerný príjem kalórií.

Kľúčom k úspechu je preto nielen správne rozvrhnúť čas na jedlo, ale najmä zabezpečiť vyvážený príjem živín počas dňa.

Pri zdravom chudnutí je optimálne chudnúť tempom najviac 1 kilogram týždenne. Pomalšie tempo minimalizuje stratu svalovej hmoty a podporuje zachovanie aktívneho metabolizmu. Príliš rýchle chudnutie zvyšuje riziko jojo efektu.