Žena
Články
Krása
Čo musíte začať robiť po päťdesiatke, aby ste nielen schudli, ale aj si udržali zdravé a silné telo

Čo musíte začať robiť po päťdesiatke, aby ste nielen schudli, ale aj si udržali zdravé a silné telo

reklama:

Cvičenie, ktoré omladzuje telo Foto: depositphotos.com

Mnohí ľudia si stále myslia, že silový tréning patrí len mladým alebo profesionálnym športovcom. V skutočnosti je to presne naopak. Práve po päťdesiatke sa pravidelné posilňovanie stáva jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si udržať zdravie, vitalitu a dobrú kondíciu. Navyše môže výrazne pomôcť aj pri chudnutí, ktoré býva s pribúdajúcim vekom čoraz náročnejšie.

S pribúdajúcimi rokmi dochádza k prirodzeným zmenám organizmu. Ubúda svalová hmota, metabolizmus sa spomaľuje a telo spaľuje menej energie ako v mladosti. Dobrou správou však je, že mnohé z týchto zmien možno výrazne spomaliť správnou životosprávou a pravidelným pohybom. Odborníci sa zhodujú, že práve silový tréning patrí medzi najdôležitejšie návyky, ktoré by si mali ľudia po päťdesiatke osvojiť.

Prečo sú svaly po päťdesiatke také dôležité

Svalová hmota prirodzene ubúda už približne od tridsiateho roku života. Po päťdesiatke sa tento proces ešte zrýchľuje. Výsledkom je menšia sila, horšia stabilita, pomalší metabolizmus a vyššie riziko pádov či zlomenín.

Pravidelné posilňovanie dokáže tento nepriaznivý vývoj výrazne spomaliť. V niektorých prípadoch je dokonca možné časť stratenej svalovej hmoty znovu vybudovať. Silnejšie svaly zároveň lepšie chránia kĺby, odľahčujú chrbticu a pomáhajú udržiavať správne držanie tela.

Ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu, často uvádzajú, že majú viac energie, lepšie zvládajú každodenné činnosti a dlhšie si zachovávajú samostatnosť.

Posilňovanie môže podporiť aj chudnutie

Mnohí sa pri snahe schudnúť zameriavajú iba na diétu alebo dlhé prechádzky. Aeróbny pohyb je síce veľmi prospešný pre srdce, cievy aj celkovú kondíciu, no bez posilňovania nemusí byť chudnutie také efektívne.

Svaly totiž spotrebúvajú energiu aj počas odpočinku. Čím viac kvalitnej svalovej hmoty človek má, tým viac kalórií organizmus spáli počas celého dňa. Preto odborníci odporúčajú kombinovať vytrvalostné aktivity, ako sú svižná chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, práve so silovým tréningom.

Takéto spojenie pomáha nielen redukovať telesný tuk, ale zároveň zabraňuje tomu, aby pri chudnutí ubúdali aj svaly.

Výskumy hovoria jasne

Význam silového tréningu potvrdila aj rozsiahla americká štúdia. Vedci z univerzity Brigham Young University v americkom štáte Utah analyzovali údaje zozbierané počas mnohých rokov od veľkého počtu účastníkov.

Skúmali súvislosť medzi pohybovou aktivitou, zdravotným stavom a dĺžkou života. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne zaraďovali aj silové cvičenie, mali lepšie zdravotné výsledky než tí, ktorí sa nehýbali vôbec.

Jeden z autorov výskumu Carver Coleman upozornil, že rozdiel medzi pravidelným cvičením a úplnou absenciou pohybu môže byť z pohľadu zdravia veľmi výrazný. Nedostatok pohybovej aktivity označil za rizikový faktor, ktorý môže mať významný negatívny vplyv na organizmus.

Koľko pohybu je ideálne

Odborné odporúčania hovoria, že dospelý človek by mal týždenne absolvovať približne jednu až tri hodiny aeróbnej aktivity. Patrí sem napríklad svižná chôdza, nordic walking, plávanie, bicyklovanie alebo tanec.

K tomu je vhodné zaradiť aspoň jeden až dva silové tréningy týždenne. Nemusia byť dlhé ani extrémne náročné. Dôležitejšia je pravidelnosť než vysoká intenzita.

Ak ste doteraz necvičili, začínajte postupne. Telo potrebuje čas, aby si na novú záťaž zvyklo.

Nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentre

Veľa ľudí odrádza predstava preplneného fitnescentra alebo obavy, že po posilňovaní získajú mohutnú svalovú postavu. Takéto obavy sú však zbytočné.

Bežné silové cvičenie nie je zamerané na budovanie kulturistickej postavy. Jeho cieľom je spevniť svaly, zlepšiť stabilitu, podporiť pohyblivosť a zvýšiť celkovú fyzickú zdatnosť.

Cvičiť môžete pokojne aj doma. Dnes existuje množstvo tréningových videí určených špeciálne pre ľudí vo vyššom veku alebo pre začiatočníkov. Na začiatok často postačí vlastná hmotnosť tela. Postupne možno zaradiť ľahké jednoručné činky alebo odporové gumy, ktoré zvýšia účinnosť jednotlivých cvikov.

Ak s posilňovaním nemáte skúsenosti, oplatí sa absolvovať niekoľko lekcií s kvalifikovaným trénerom alebo fyzioterapeutom. Naučí vás správnu techniku a pomôže predísť zbytočným chybám či zraneniam.

Samotná diéta nestačí

Odborník na výživu Pavel Suchánek upozorňuje, že trvalé schudnutie nie je možné dosiahnuť iba obmedzením jedla. Zdravý jedálny lístok by mal vždy ísť ruka v ruke s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Práve kombinácia rozumnej stravy, dostatočného príjmu bielkovín, pravidelného pohybu a silového tréningu pomáha nielen znižovať hmotnosť, ale aj zachovať svalovú hmotu, ktorá je vo vyššom veku mimoriadne dôležitá.

Ak chcete po päťdesiatke zostať aktívni, silní a zároveň si udržať zdravú telesnú hmotnosť, pravidelné posilňovanie by malo byť prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu. Nemusíte cvičiť každý deň ani podávať športové výkony. Aj niekoľko kvalitných tréningov týždenne môže priniesť citeľné zlepšenie zdravia, kondície aj celkovej kvality života.