Žena
Články
Magazín
Neviete večer vypnúť? Tieto jednoduché techniky môžu telu pomôcť pripraviť sa na pokojný spánok

Neviete večer vypnúť? Tieto jednoduché techniky môžu telu pomôcť pripraviť sa na pokojný spánok

reklama:

Keď sa večer uložíte do postele, telo je unavené, no myseľ odmieta oddychovať.

V hlave sa prehrávajú udalosti celého dňa, pribúdajú nové myšlienky a spánok neprichádza. Takúto situáciu pozná mnoho ľudí. Za problémami so zaspávaním často stojí dlhodobý stres, nepravidelný denný režim alebo neustály tlak, ktorý sa počas dňa nahromadí.

Dobrou správou je, že v mnohých prípadoch možno kvalitu spánku podporiť aj bez liekov. Stačí venovať pozornosť večerným návykom a dopriať telu čas na prirodzené upokojenie.

Čo robiť ešte predtým, ako si ľahnete do postele

Príprava na kvalitný spánok nezačína vo chvíli, keď zhasnete svetlo. Veľký vplyv má už to, ako vyzerá váš podvečer.

V neskorších popoludňajších hodinách je vhodné obmedziť nápoje obsahujúce kofeín, medzi ktoré patrí napríklad káva alebo zelený čaj. Rovnako nie je ideálnou voľbou alkohol. Aj keď môže navodzovať pocit ospalosti, kvalitnému odpočinku neprospieva.

Večera by nemala byť príliš ťažká a najlepšie je zjesť ju aspoň tri hodiny pred spaním. Ak si chcete večer dopriať pohyb, siahnite radšej po pokojnej prechádzke. Náročný tréning môže organizmus zbytočne aktivovať.

Dôležitú úlohu zohráva aj prostredie v spálni. Miestnosť určená na spánok by mala byť dobre vyvetraná, tmavá, tichá a príjemne chladná. Samozrejmosťou by malo byť odloženie telefónu, vypnutie televízora aj notebooku. Svetlo z obrazoviek totiž mozog udržiava v bdelom stave práve v čase, keď by sa mal pripravovať na odpočinok.

Keď hlava nechce prestať premýšľať

Mnohí poznajú situáciu, keď únava je veľká, no zaspať sa jednoducho nedarí. Človek sa prehadzuje z jednej strany na druhú, neustále si upravuje vankúš či prikrývku a každou minútou narastá frustrácia.

Takéto stavy sa objavujú najmä po psychicky náročnom dni, po nepríjemnom rozhovore alebo po neočakávanej správe. Zaujímavé však je, že problém nemusí spôsobovať iba negatívny zážitok. Mozog dokáže udržať v aktivite aj silné nadšenie, množstvo nových nápadov či tvorivá energia.

Ak sa podobné večery opakujú často, mnohí začnú uvažovať nad tabletkami na spanie. Skôr než po nich siahnete, môžete skúsiť techniky, ktorých cieľom nie je telo rozhýbať, ale naopak upokojiť.

Prvým krokom je pokojný dych

Dýchanie patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako dať organizmu signál, že môže spomaliť.

Začnite pomalým nádychom nosom. Potom rovnako pokojne vydýchnite. Nádych aj výdych nech trvajú približne štyri sekundy.

Počas každého výdychu vedome uvoľňujte ramená a hornú časť hrudníka.

V stresových situáciách väčšina ľudí dýcha len plytko. Vzduch sa dostáva prevažne do hornej časti pľúc, pretože sa zapájajú najmä svaly hrudníka a ramien. Oveľa prirodzenejšie je dýchanie pomocou bránice.

Ako si osvojiť bráničné dýchanie

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s vystretým chrbtom.

Jednu ruku položte na brucho pod pupkom a druhú na hrudník.

Počas hlbokého nádychu by sa mala zdvíhať predovšetkým ruka na bruchu. Hrudník zostáva takmer bez pohybu. Bránica sa totiž sťahuje smerom nadol, čím vytvára väčší priestor pre pľúca.

Pri pomalom výdychu ústami brucho opäť klesá a hrudník zostáva pokojný.

Napnite svaly, aby sa dokázali lepšie uvoľniť

Jednou z osvedčených relaxačných metód je technika amerického lekára Edmunda Jacobsona.

Vychádza z jednoduchého princípu. Ak sval na krátky čas výrazne napnete, po jeho uvoľnení prirodzene nastupuje pocit relaxácie. Tento postup pomáha zmierniť telesné napätie a zároveň upokojuje psychiku.

Stres totiž neovplyvňuje iba naše myšlienky. Prejavuje sa aj zrýchleným tepom, trasom či nevedomým sťahovaním svalov.

Postupujte pomaly od jednej časti tela k druhej

Pred samotným cvičením venujte niekoľko minút pokojnému dýchaniu.

Potom pokračujte jednotlivými časťami tela.

Silno zovrite jednu päsť a približne desať až pätnásť sekúnd držte napätie v prstoch, zápästí aj predlaktí. Následne ruku uvoľnite a ďalších pätnásť až dvadsať sekúnd vnímajte rozdiel medzi napätím a uvoľnením. Rovnaký postup zopakujte aj na druhej ruke.
Hlavu mierne zakloňte a pomaly ňou otáčajte do strán. Potom vytiahnite ramená smerom k ušiam a zároveň priblížte bradu k hrudníku.
Zapojte aj svaly tváre. Skúste čo najviac zdvihnúť obočie, otvorte ústa, pevne zatvorte oči, zamračte sa, pokrčte nos, silno zovrite čeľusť a široko roztiahnite kútiky úst.
Nadýchnite sa, na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom sa úplne uvoľnite.
Napnite brušné svaly, stiahnite lopatky k sebe a vypnite hrudník.
Pokračujte nohami. Spevnite stehná, kolená nechajte mierne pokrčené, chodidlá pritiahnite smerom k sebe, roztiahnite prsty a následne ich pevne zovrite.

Celú zostavu môžete zopakovať trikrát až štyrikrát. Najdôležitejšou časťou však nie je samotné napnutie, ale chvíľa, keď svaly povolia. Práve vtedy si skúste uvedomiť, ako sa telo postupne zbavuje napätia.

Skúste vnímať celé telo

Posledná technika pracuje predovšetkým s pozornosťou.

Tentoraz svaly nenapínate. Vašou úlohou je iba sústrediť sa na jednotlivé časti tela a všímať si všetky pocity, ktoré sa v nich objavujú.

Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte voľne položené vedľa tela a niekoľko minút pokojne dýchajte.

Potom obráťte pozornosť na prsty ľavej nohy. Predstavujte si, že s každým nádychom do nich prúdi príjemné teplo. To sa postupne rozširuje cez celé chodidlo až do lýtka, stehna a napokon do oblasti panvy.

Rovnakým spôsobom pokračujte na pravej nohe. Predstavujte si, že výdych odnáša napätie a nádych prináša pokoj.

Keď sa obe nohy uvoľnia, pokračujte trupom. Venujte pozornosť spodnej časti chrbta, bruchu, hrudníku, ramenám aj hornej časti chrbta. Ak niekde cítite bolesť alebo stuhnutosť, zostaňte pri tomto mieste o niečo dlhšie.

Rovnako môžete vnímať aj svoje vnútorné orgány. Predstavujte si, že príjemné teplo prechádza celým telom a prepája všetko do jedného harmonického celku. Vnímajte, ako organizmus pokojne pracuje a napĺňa vás energiou.

Následne presuňte pozornosť na pravú ruku. Začnite pri prstoch a pomaly pokračujte cez dlaň, zápästie, predlaktie, lakeť až k ramenu. Potom rovnakým spôsobom prejdite aj ľavú ruku.

Na záver venujte pozornosť krku, šiji, tvári a celej hlave. Postupne si uvedomujte čeľusť, bradu, pery, jazyk, nos, oči, viečka, čelo, spánky aj pokožku hlavy. Keď sa dostanete až k temenu, predstavujte si, že váš pokojný dych stúpa nad telo a všetko napätie zostáva za vami.

Po dokončení cvičenia už nič nerobte. Len pokojne ležte, pravidelne dýchajte a nechajte telo odpočívať. Ak sa vám podarilo uvoľniť myseľ aj svaly, spánok môže prísť prirodzene, bez námahy a bez zbytočného boja.