Strava bežca: ako využiť bielkoviny, sacharidy a tuky vo svoj prospech
reklama:
Každý, kto beháva pravidelne, veľmi rýchlo zistí, že samotný tréning nestačí. Ak má telo podávať stabilný výkon, rýchlejšie sa zotavovať a zostať zdravé, potrebuje kvalitnú výživu. Vyvážená strava je preto pre bežca rovnako dôležitá ako dobré tenisky.
Beh prospieva kondícii aj psychickej pohode, no ak sa spojí s nevhodným jedálničkom, môže skôr škodiť než pomáhať.
Práve preto má význam vedome pracovať s tým, čo si dávame na tanier.
Bielkoviny – podmienka pevnejších svalov
Po každom tréningu prebieha v svalových vláknach oprava drobných poškodení. Bielkoviny sú materiál, ktorý na to telo používa. Ak ich nie je dostatok, regenerácia sa spomaľuje a výsledky neprichádzajú. Zdrojom kvalitnej bielkoviny môže byť hydina, ryby, vajcia či mliečne výrobky, ale aj strukoviny, šošovica alebo tofu.
Sacharidy – palivo, ktoré vydrží
Jednoduché cukry dodajú rýchly impulz, ale energiu si neudržia dlho. Pre vytrvalcov sú kľúčové komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomaly a zásobujú telo postupne. Nájdeme ich v celozrnnom pečive, ovsených vločkách, ryži, batatoch či klasických zemiakoch. Práve tieto potraviny zabezpečia, že energia nevyprchá už po pár kilometroch.
Tuky – tichý spojenec srdca a hormónov
Tuky si bežne spájame s niečím, čo by sme mali obmedzovať, no tie zdravé zo stravy určite nevyraďujte. Orechy, semienka, avokádo alebo olivový olej poskytujú tuky, ktoré pomáhajú srdcu, podporujú mozgovú činnosť a udržiavajú hormonálnu rovnováhu.
Chudnutie cez beh? Len s rozumom
Mnohí začínajú behať práve preto, aby schudli. Beh v kombinácii s úpravou jedálnička vedie k kalorickému deficitu, no ten by nemal byť drastický. Ideálne je pohybovať sa v rozmedzí 300 až 500 kcal denne. Pre porovnanie: vajíčko má približne 80 kcal, tabuľka čokolády okolo 500 kcal. Ak sa pustíte do prísneho hladovania, spomalíte si metabolizmus a výkon pôjde dolu vodou.
Doplnky – niekedy užitočná opora
Základom zostáva pestrá strava, ale doplnky môžu byť dobrým pomocníkom, ak tréningy zvyšujú nároky na organizmus. Bežci často dopĺňajú horčík, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny alebo proteínové prášky, ktoré uľahčujú príjem bielkovín a regeneráciu.
Višňová šťava – netradičný tip po tréningu
Zaujímavým spestrením jedálnička je čistá višňová šťava. Obsahuje antioxidanty, ktoré tlmia zápalové procesy v svaloch a navyše zlepšujú kvalitu spánku. Pohár po náročnom behu je chutná forma odmeny, ktorá zároveň prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu.
Záver
Stravovanie pre bežcov nemusí byť komplikované. Ak si postrážite dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a udržíte rozumný kalorický príjem, vaše telo zvládne tréningy s ľahkosťou a regenerácia sa výrazne zrýchli.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
