Žena
Články
Magazín
Trávite celé dni za počítačom? Týchto 15 nenáročných cvikov pomôže telu bez toho, aby ste sa zapotili

Trávite celé dni za počítačom? Týchto 15 nenáročných cvikov pomôže telu bez toho, aby ste sa zapotili

reklama:

Dlhé hodiny strávené pri počítači si väčšina ľudí začne uvedomovať až večer.

Objaví sa stuhnutý krk, bolesť chrbta, napäté ramená alebo nepríjemný pocit v oblasti bedier. Práve sedavý spôsob života patrí podľa Svetovej zdravotníckej organizácie medzi významné rizikové faktory vzniku civilizačných ochorení. Odborníci však upozorňujú, že hlavným problémom nie je samotné sedenie, ale to, že človek zostáva v rovnakej polohe príliš dlho.

Keď sa telo celé hodiny nehýbe, niektoré svalové skupiny sa skracujú, iné naopak postupne slabnú. Týka sa to najmä ohýbačov bedier, sedacích svalov a hlbokého stabilizačného systému. Zároveň rastie zaťaženie krčnej chrbtice. Ak je monitor umiestnený nízko, pracujete na notebooku pri nevhodnom stole alebo často pozeráte do mobilu, napätie sa ešte viac prenáša do oblasti šije, ramien a driekovej chrbtice. Dobrou správou je, že prevencia nemusí byť náročná. Už niekoľko krátkych pohybových prestávok počas dňa môže výrazne znížiť riziko bolesti aj nepríjemnej stuhnutosti.

Ani pravidelné cvičenie po práci nestačí

Mnohí sa spoliehajú na to, že celý deň presedia a večer všetko dobehnú vo fitnescentre. Takýto prístup však podľa odborníkov nestačí. Výskum publikovaný v časopise British Journal of Sports Medicine odporúča prerušovať sedenie každých 30 až 60 minút. Nemusí ísť o náročné cvičenie. Úplne postačí krátka prechádzka alebo jedna až dve minúty jednoduchého pretiahnutia, ktoré pomôžu svalom aj lepšiemu sústredeniu.

Telo potrebuje zmenu, nie dokonalú polohu

Fyzioterapeut Greg Lehman upozorňuje, že ľudské telo nie je navrhnuté na dlhodobé zotrvávanie v jednej pozícii. Nezáleží pritom na tom, či sedíte vystretí alebo zhrbení. Podstatné je, aby ste svoju polohu pravidelne menili.

Práve dlhodobé zotrvanie v jednej pozícii spôsobuje vznik stuhnutosti, nepohodlia a postupného preťaženia pohybového aparátu. Podľa odborníka preto neexistuje jedno ideálne držanie tela. Oveľa dôležitejšia je schopnosť prirodzene meniť polohu podľa toho, čo práve robíte. Pravidelný pohyb medzi rôznymi pozíciami je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako predchádzať bolestiam.

Začnite úpravou pracovného priestoru

Ak vás už trápi bolesť chrbta alebo krku, nemusí byť riešením iba cvičenie. Veľký vplyv má aj to, ako máte usporiadané pracovné miesto.

Stolička by mala poskytovať oporu driekovej chrbtici a chodidlá by mali byť celou plochou položené na podlahe. Ak to nie je možné, pomôže podnožka. Prirodzené zakrivenie chrbtice dokáže podporiť aj bedrová opierka, ergonomický vankúš alebo menšia lopta.

Praktickým riešením sú aj výškovo nastaviteľné stoly, ktoré umožňujú počas pracovného dňa striedať sedenie so státím. Ani státie však nemožno považovať za ideálne, pokiaľ človek zostáva bez pohybu. Dôležité je meniť postoj, prenášať váhu z jednej nohy na druhú a pravidelne si robiť krátke prestávky.

Fitlopta alebo balančná podložka môžu na určitý čas aktivovať stabilizačné svaly, no nemali by nahrádzať kancelársku stoličku počas celej pracovnej doby. Vhodné je používať ich približne 20 až 30 minút a následne sa opäť vrátiť ku klasickému ergonomickému sedeniu.

Pozornosť venujte aj monitoru. Jeho horná hrana by mala byť približne vo výške očí. Vďaka tomu nebude hlava neustále smerovať nadol, čím sa zníži zaťaženie krku. Práve správne nastavené pracovisko spolu s pravidelnými pohybovými prestávkami patrí medzi najlepšie spôsoby, ako predchádzať bolestiam chrbtice, šije aj ramien.

Ak už pociťujete nepríjemnú stuhnutosť, pomôcť môžu jednoduché cviky, ktoré zvládnete kdekoľvek.

Uvoľnenie krku

Bez zdvíhania ramien pomaly nakláňajte hlavu raz na jednu a potom na druhú stranu. V každej krajnej polohe zotrvajte približne 15 sekúnd.

Účinok: uvoľňuje stuhnutú šiju, zmierňuje bolesti hlavy súvisiace s krčnou chrbticou a odstraňuje napätie vznikajúce pri práci s notebookom.

Otvorenie hrudníka

Spojte ruky za chrbtom, jemne ich ťahajte smerom nadol a súčasne približujte lopatky k sebe. Hrudník nechajte otvorený približne 20 až 30 sekúnd.

Účinok: pomáha pri zaguľatených ramenách, vysunutej hlave dopredu aj pri bolestiach medzi lopatkami.

Pretiahnutie bedier

Vykročte jednou nohou dozadu do výpadu a panvu jemne podsuňte. Správne vykonaný cvik spoznáte podľa napätia v prednej časti bedra zadnej nohy.

Účinok: uvoľňuje bedrá, zmierňuje bolesti v driekovej oblasti a kompenzuje dlhodobé sedenie.

Mačací chrbát

Na všetkých štyroch pomaly striedajte vyhrbenie a prehnutie chrbtice. Celý pohyb vykonávajte plynulo a bez švihových pohybov.

Účinok: zlepšuje pohyblivosť chrbtice, uvoľňuje stuhnutý chrbát a pomáha pri únave chrbtových svalov.

Aktivácia sedacích svalov

Postavte sa a na približne päť sekúnd pevne stiahnite sedacie svaly. Potom ich uvoľnite a cvik niekoľkokrát zopakujte. Pridať môžete aj pomalé drepy alebo opakované vstávanie zo stoličky.

Účinok: posilňuje oslabené sedacie svaly, odľahčuje driekovú chrbticu a podporuje správne držanie tela.

reklama:

Zdieľať