Posilnené panvové dno: kľúč k zdraviu chrbta a intímnej pohody
reklama:
Ak pri kýchnutí, smiechu alebo kašli unikne trochu moču, nie ste sami.
Problémy s panvovým dnom sú bežné a môžu postihnúť každého, bez ohľadu na vek či životný štýl. Silné panvové svaly však dokážu predchádzať zdravotným komplikáciám a zlepšiť kvalitu života. Našťastie ich posilnenie nie je zložité a pravidelná cvičebná rutina môže zmierniť nepríjemné symptómy.
Panvové dno – čo vlastne je?
Panvové dno tvorí sieť svalov a spojivového tkaniva, ktoré podporujú panvové orgány. U všetkých ľudí ide o močový mechúr, močovú rúru, črevá a konečník. Ženy majú navyše maternicu, krček maternice a pošvu. Tieto svaly zabezpečujú, aby orgány držali správnu polohu a správne fungovali.
Prečo je panvové dno dôležité
Okrem podpory orgánov zohrávajú tieto svaly úlohu pri sexuálnej funkcii – prispievajú k vzrušeniu a orgazmu. Pomáhajú tiež stabilizovať trup a boky, čo oceníte pri chôdzi, státí či športových aktivitách.
Riziká oslabenia panvového dna zahŕňajú:
- tehotenstvo a pôrod
- prirodzené starnutie a menopauzu
- chirurgické zákroky
- časté zdvíhanie ťažkých bremien
- dlhodobé sedenie
- zvýšený tlak v brušnej oblasti (napr. nadváha)
- predchádzajúce sexuálne zneužívanie
Slabé panvové dno môže viesť k miernym až závažným problémom ..
Príznaky oslabenia panvového dna
Keď svaly panvového dna strácajú pevnosť, telo to často dáva najavo rôznymi spôsobmi:
- nechcený únik moču pri fyzickej námahe
- výhrez panvových orgánov
- znížená sexuálna citlivosť
- pocit voľnosti pošvy
- bolestivý pohlavný styk
- problémy s erekciou alebo predčasná ejakulácia
- poruchy pohybového aparátu
Cvičenia, ktoré posilnia panvové dno
Našťastie, posilňovanie panvového dna je možné prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Najznámejšou metódou sú tzv. Kegelove cviky, ktoré v roku 1948 vyvinul americký gynekológ Arnold Kegel. Cvičenia spočívajú v pravidelnom sťahovaní svalov močovej rúry, konečníka, pošvy a prostaty a pôvodne boli určené najmä ženám po pôrode.
Praktické cviky
1. Mačka (Cat Stretch)
Opierajte sa o kolená a dlane, chrbtica rovná. Pri nádychu zakláňajte hlavu a hrudník, lopatky ťahajte smerom dozadu a dole, bedrá nech sú uvoľnené. Pri výdychu sa prehnite do predklonu a sústreďte sa na spodnú časť chrbta. Opakujte 20-krát.
2. Priťahovanie stehien
Postavte sa s nohami na šírku panvy. Jedno stehno priťahujte k hrudníku, držte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
3. Predklon s prekríženými nohami
V stoji prekrížte nohy, pomaly sa predkloňte, ruky smerujú k zemi, potom sa pomaly narovnajte. Tento cvik zlepšuje flexibilitu aj stabilitu panvového dna.
4. Kľuk s pohybom nôh
V pozícii dámskeho kľuku natiahnite jednu nohu a jemne ňou kmitajte niekoľko sekúnd, potom striedajte druhú. Udržujte telo stabilné a chrbticu v rovine.
5. Cvik na bruchu
Ľahnite si na brucho, jednu nohu pokrčte do strany, čelo položte na ruky. Aktivujte svaly panvového dna a držte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte 6 – 10-krát a striedajte nohy.
6. Pozícia na štyroch (Bird-Dog)
Kľaknite, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi. Pomaly natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, telo v jednej línii. Vráťte a striedajte. Opakujte 8 – 12-krát.
Pravidelné cvičenie týchto cvikov môže výrazne zlepšiť pevnosť panvového dna, zmierniť únik moču, podporiť intímne zdravie a zvýšiť stabilitu trupu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
