Aktivačné cviky: Ako prebudiť svaly a zefektívniť svoj tréning
reklama:
Aktivačné cvičenia sú mimoriadne dôležitou, no často prehliadanou súčasťou tréningu. Predstavujú súbor cvikov, ktoré pomáhajú „prebudiť“ svalové vlákna, podporiť ich správnu funkciu a zlepšiť silu kontrakcie. Vďaka nim dokáže telo vykonávať následné silové alebo dynamické cviky efektívnejšie, v plnom rozsahu pohybu a s lepšou kontrolou. Inými slovami – keď svoje svaly pred tréningom aktivujete, z každého cvičenia vyťažíte viac.
Ako správne vykonávať aktivačné cviky
Úspech týchto cvičení nestojí len na technike. Základom je schopnosť vytvoriť prepojenie medzi telom a mysľou – tzv. mind-muscle connection. Ide o vedomé sústredenie sa na konkrétny sval, ktorý chcete zapojiť. Nestačí len vykonať pohyb, treba ho aj precítiť.
Mnohí športovci si na tento účel pomáhajú posilňovacími gumami, ktoré poskytujú jemný odpor a zlepšujú vnímanie svalovej práce. Pri cvičení sa snažte pracovať v pokojnom, kontrolovanom tempe, bez zbytočného zhonu. V momente kontrakcie sa sústreďte výhradne na daný sval a vedome ho zatnite.
Aktivačné cviky nemajú unaviť, ale prebudiť svaly. Preto používajte ľahšiu záťaž a vykonávajte ich vo vyššom počte opakovaní – ideálne 2 série po približne 15 opakovaní.
Ktoré cviky zaradiť ako aktivačné
Tréneri najčastejšie zdôrazňujú potrebu aktivácie svalov dolných končatín a sedacích svalov, keďže práve tie bývajú u väčšiny ľudí oslabené. Rovnako však môžete aktivovať aj chrbát, ruky či brucho. Tu sú najefektívnejšie príklady:
Nohy a zadok
-
Chôdza s gumou okolo stehien
Položte gumu tesne nad kolená a vykonávajte pomalé kroky do strán. Počas pohybu myslite na aktívne zapájanie svalov stehien aj sedacích svalov. Udržujte spevnené telo a stabilný trup. -
Drepy s gumou alebo s váhou vlastného tela
Pomaly klesajte do drepu, pričom sa sústreďte na napätie v nohách a zadku. V dolnej fáze sa neponáhľajte – precíťte prácu svalov. -
Zdvih panvy (glute bridge)
Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Silou z päty zdvihnite panvu tak, aby telo od ramien po kolená tvorilo priamku. V hornej pozícii silno zatnite sedacie svaly. Pre náročnejšiu verziu použite gumu nad kolenami.
Chrbát a paže
-
Plank (vzpor)
Začnite klasickou verziou a vydržte v nej približne 30 sekúnd. Postupne môžete pridávať zložitejšie varianty – napríklad striedavé dvíhanie rúk a dotyk protichodného ramena. Celý čas držte pevné jadro tela. -
Kľuky
Začiatočníčky môžu začať „dámskymi“ klikmi s oporou o kolená. S rastúcou silou skúste prejsť na klasické kľuky. Dbajte na rovný chrbát a plný rozsah pohybu. -
Superman
Ľahnite si na brucho, rozpažte ruky tak, aby lakte tvorili pravý uhol. Zatnite stred tela a pomaly zdvihnite hlavu, ramená, hornú časť trupu aj nohy nad zem. Chvíľu v pozícii vydržte, potom sa pomaly vráťte späť.
Brucho
-
Plank aj tu pomáha
Vzpor je ideálny aj na aktiváciu brušných svalov, pretože zapája celé jadro tela vrátane šikmých brušných svalov. -
Skracovačky
Tradičný, no účinný cvik. Cvičte pomaly, bez trhania, a sústreďte sa na to, aby ste cítili napätie v bruchu pri každom opakovaní. -
Horolezec (mountain climber)
Ide o dynamický cvik pre pokročilejších. Z polohy planku s natiahnutými rukami striedavo priťahujte kolená k lakťom. Dbajte na plynulosť pohybu a pevný stred tela.
Prečo sa oplatí zaradiť aktivačné cviky
Na ich vykonanie nepotrebujete drahé pomôcky ani veľa času – stačí pár minút pred samotným tréningom. Výsledky však pocítite rýchlo:
-
zlepší sa vaša koordinácia a kontrola nad pohybom,
-
zvýši sa efektivita celého tréningu,
-
znížite riziko zranenia v dôsledku neaktívnych alebo stuhnutých svalov,
-
a vaše telo bude pripravené podať lepší výkon.
Stačí trochu trpezlivosti a dôslednosti – odmenou vám bude silnejšie, lepšie reagujúce telo a viditeľnejší pokrok.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
