Sedavá práca ničí chrbticu: prečo je dôležité konať skôr, než bude neskoro
reklama:
Dlhé hodiny strávené v sede sa čoraz výraznejšie podpisujú na zdraví populácie.
Fyzioterapeuti sa stretávajú s rastúcim počtom pacientov, ktorí majú problém s držaním tela a nedokážu sa prirodzene narovnať. Kým u niektorých pomôže pravidelné cvičenie, u iných už zmeny na tele nie je možné úplne zvrátiť. Nedostatok pohybu a jednostranné zaťaženie pri kancelárskej práci predstavujú pritom rovnaké riziko ako fyzicky náročná manuálna činnosť.
Telo sa prispôsobí zlým návykom
Typickým znakom ľudí pracujúcich v sede je postupne sa zhoršujúce držanie tela – zaoblený chrbát, stiahnuté ramená a hlava vysunutá dopredu. Takýto postoj vzniká najmä v dôsledku nesprávneho sedenia, napríklad pri dlhodobom „zvalení sa“ v stoličke alebo pri sedení s prekríženými nohami.
Najviac pritom trpia krčná a drieková časť chrbtice. Objavujú sa aj blokády v oblasti rebier či bolesti medzi lopatkami. Problém je, že telo sa tomuto postoju postupne prispôsobuje – svaly sa skracujú, mení sa postavenie jednotlivých častí tela a časom aj samotná štruktúra stavcov a kĺbov.
Po rokoch môže nastať situácia, keď si človek uvedomí, že sa už nevie narovnať ani vedome. Zhoršené držanie tela vedie k tlaku na nervy, čo môže spôsobovať bolesti hlavy, krku aj ďalších častí tela. V extrémnych prípadoch dochádza aj k problémom s medzistavcovými platničkami a neurologickým ťažkostiam.
Sedavé zamestnanie je čoraz bežnejšie
Podiel ľudí pracujúcich v sede neustále rastie. Takmer polovica žien má zamestnanie, pri ktorom väčšinu času presedí. U mužov je tento podiel síce nižší, no výrazne sa zvyšuje s dosiahnutým vzdelaním – medzi vysokoškolsky vzdelanými mužmi ide o veľkú väčšinu.
Práca za počítačom je jednou z hlavných príčin zdravotných problémov u ľudí v produktívnom veku. Často ide o bolesti chrbtice, najmä v oblasti krku a krížov, bolesti hlavy alebo problémy so zápästiami spôsobené tlakom na nervy (karpálny tunel).
Na rozdiel od minulosti sa tieto ťažkosti netýkajú len starších ľudí. Rovnako postihujú mladších – od tínedžerov až po štyridsiatnikov. Moderný životný štýl, spojený s dlhým sedením, sa tak výrazne podpisuje na zdraví naprieč generáciami.
Nárazový pohyb nestačí – môže byť aj rizikom
Ďalším častým javom sú zranenia u ľudí, ktorí bežne nešportujú. Problém spočíva v tom, že po dlhom období bez pohybu sa snažia „dohnať zameškané“ intenzívnou aktivitou – napríklad behom, lyžovaním či tenisom.
Takýto prístup však vedie skôr k úrazom než k zlepšeniu kondície. Dôvodom je zhoršená koordinácia a nepripravenosť tela na záťaž.
Najlepšia prevencia je prirodzený pohyb
Ľudia so sedavým zamestnaním by mali zaradiť pohyb do každodenného režimu, no nemusia podávať extrémne výkony. Ideálnou voľbou je svižná chôdza alebo pravidelné prechádzky, ktoré rovnomerne zapájajú celé telo.
Dôležité je aj správne držanie tela pri chôdzi – vystretý chrbát, uvoľnené ramená a hlava v prirodzenej polohe. Brada by mala byť mierne zasunutá, akoby vás niekto jemne ťahal smerom nahor.
Pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo diabetom sú vhodnejšie šetrnejšie formy pohybu, napríklad cvičenie vo vode alebo jazda na rotopede.
Bolesť je varovanie, nie normálny stav
Ak sa objaví bolesť chrbta po dlhom sedení, ide o jasný signál, že telo potrebuje zmenu. Krátke prestávky, pretiahnutie alebo krátka chôdza môžu pomôcť.
Ak však ťažkosti pretrvávajú niekoľko dní, netreba ich ignorovať. Včasná návšteva odborníka môže výrazne skrátiť liečbu a zabrániť zhoršeniu stavu.
Praktické tipy, ako zmierniť dôsledky sedenia
Správne nastavenie sedenia
Základom je stabilná a prirodzená poloha. Chodidlá by mali byť pevne na zemi, nohy na šírku panvy. Sadnite si čo najhlbšie do stoličky, oprite chrbát aj ramená a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
Pomôcky na aktívne sedenie
Ergonomické stoličky alebo balančné podložky pomáhajú rozhýbať statické sedenie. Ak chýba opora v driekovej oblasti, pomôže jednoduchý vankúš alebo zrolovaný uterák. Alternatívou môže byť aj sedenie na gymnastickej lopte.
Jednoduché cviky počas dňa
Na uvoľnenie spodnej časti chrbta pomáha záklon v stoji s rukami opretými o kríže. Hrudnú chrbticu si môžete uvoľniť opretím predlaktí o stenu a sklopením hlavy. Natiahnutie rúk a ramien dosiahnete predklonom s oporou rúk o stenu a vedomým uvoľnením chrbta pri výdychu.
Vhodné aktivity po práci
Kompenzáciou dlhého sedenia sú pohyby, ktoré telo narovnávajú – napríklad joga, pilates, cvičenia na zdravý chrbát, ale aj beh, korčuľovanie či bežkovanie. Tieto aktivity zapájajú svaly rovnomerne a posilňujú aj tie, ktoré pri sedení nepracujú.
Masáže ako súčasť pracovného dňa
Masáže priamo na pracovisku sa stávajú čoraz bežnejším benefitom. Aj krátka masáž dokáže znížiť stres, podporiť tvorbu hormónov šťastia a zmierniť bolesti. Zároveň pomáha zlepšiť držanie tela a celkovú pohodu zamestnancov.
Prevencia opuchov nôh
Dlhé sedenie zhoršuje prietok krvi v dolných končatinách, čo môže viesť k opuchom. Pomáha lymfodrenáž, ktorá podporuje pohyb lymfy v povrchových vrstvách pod kožou. Táto metóda má pozitívny vplyv na žilový systém a pomáha odstraňovať nahromadenú tekutinu.
Sedavý spôsob života je dnes realitou pre veľkú časť populácie. Napriek tomu existujú jednoduché kroky, ktorými možno jeho negatívne dôsledky zmierniť. Kľúčom je pravidelný pohyb, správne návyky a včasná reakcia na prvé varovné signály tela.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
