Žena
Články
Magazín
Cvičenie pri únave môže prekvapivo dodať viac energie

Cvičenie pri únave môže prekvapivo dodať viac energie

reklama:

Únava sa dnes berie ako niečo úplne bežné.

Práca, rodinné povinnosti, cestovanie či neustály tok informácií – to všetko dokáže človeka dlhodobo vyčerpať. Problém však nastáva vo chvíli, keď sa únava stane trvalým stavom. Vtedy sa prirodzene znižuje aj chuť a ochota hýbať sa, čo situáciu ešte zhoršuje.

Na prvý pohľad to nedáva zmysel – ak nemám energiu, prečo by som sa mal hýbať? Lenže existuje typ pohybu, ktorý energiu neberie, ale skôr jemne obnovuje. Nie je to tréning na výkon, ani snaha prekonať vlastné limity. Ide o krátke, nenáročné a šetrné cvičenia, ktoré podporujú krvný obeh, uvoľňujú telo a pomáhajú aj psychickému nastaveniu.

V zahraničí sa pre tento prístup používa označenie low energy workouts, teda tréningy pre dni s minimom energie. V praxi ide o veľmi jednoduchý pohyb – vhodný aj pre úplných začiatočníkov – ktorý nevyžaduje kondíciu ani technickú precíznosť, ale skôr ochotu rozhýbať sa aspoň trochu.

Prečo môže pohyb pri únave pomáhať

Keď je človek vyčerpaný, má prirodzený pocit, že každý ďalší pohyb ho ešte viac unaví. Pri intenzívnej záťaži to skutočne platí, no jemná aktivita funguje opačne.

Nenáročné cvičenie dokáže telo mierne zahriať, rozprúdiť krv, uvoľniť stuhnuté svaly zo sedenia a zároveň pozitívne vplývať aj na psychiku. Často prichádza aj pocit malej kontroly nad vlastným dňom, čo má samo o sebe povzbudzujúci účinok.

Rôzne zdravotnícke organizácie dlhodobo pripomínajú, že aj malý pohyb má význam. WHO upozorňuje, že každá fyzická aktivita sa počíta, a NHS dodáva, že pohyb pomáha zlepšovať náladu a zvládať stres.

Základom je správne nastavenie – nejde o výkon, ale o jemný návrat k pohybu:

krátke trvanie
nízka záťaž
možnosť cvičiť doma
bez potreby pomôcok
pocit úľavy po cvičení

„Najväčší prínos nemá najťažšie cvičenie, ale to, ktoré človek reálne dokáže robiť pravidelne.“

Jednoduché cvičenie pre dni, keď chýba energia

Veľká chyba je myslieť si, že cvičenie musí trvať minimálne pol hodiny. Pri nízkej energii funguje presný opak – začať veľmi krátko, pokojne len na 5–10 minút.

Niekedy to zostane len pri tom, inokedy sa telo „chytí“ a človek pokračuje. Obe možnosti sú v poriadku.

Z praxe vyplýva, že aj krátke prestávky počas dňa dokážu zlepšiť sústredenie, znížiť stuhnutosť chrbta a večer podporiť lepší spánok. Nejde o veľké zmeny, ale o drobné opakovania.

Zostava „nízkoenergetického“ pohybu (10–15 minút)

Vyber si 6 až 8 cvikov podľa toho, ako sa cítiš:

1. Dýchanie do brucha (1–2 minúty)
V sede alebo v ľahu. Nádych nosom smeruje do brucha, výdych je pomalý. Pomáha upokojiť organizmus.

2. Mačka – mobilita chrbtice (8–10 opakovaní)
Na štyroch striedavé prehýbanie a zaokrúhľovanie chrbta.

3. Uvoľnenie ramien a hrudníka (30–60 sekúnd)
Kruhy ramenami, jemné otvorenie hrudníka, uvoľnenie napätia z hornej časti tela.

4. Drepy k stoličke (6–10 opakovaní)
Sadnúť a postaviť sa, pokojne s krátkou pauzou v sede.

5. Chôdza na mieste alebo malé kroky (30–60 sekúnd)
Bez rýchlosti a bez zadýchania.

6. Most v ľahu (8–12 opakovaní)
Zdvih panvy z ležiacej polohy, aktivácia zadnej časti tela.

7. Bird-dog (6 opakovaní na stranu)
Ruka a opačná noha do predĺženia, pomalá kontrola pohybu.

8. Jednoduchý „dead bug“ (6–10 opakovaní)
Striedavé spúšťanie končatín v ľahu, kontrolovaný stred tela.

9. Cvičenie pri stene – „anjeli“ (6–10 opakovaní)
Ruky sa posúvajú hore a dole popri stene, ramená pracujú jemne.

10. Uvoľnenie bedier v kľaku (30–45 sekúnd na stranu)
Jemný tlak dopredu na natiahnutie bedrových svalov.

11. Chôdza na mieste s pohybom rúk (1–2 minúty)
Jednoduché „rozbehnutie“ tela.

12. Relax v pozícii dieťaťa (30–60 sekúnd)
Uvoľnenie chrbta a celkové upokojenie.

Ako zistiť, či cvičíš správne

Pri tomto type pohybu je jednoduché pravidlo: počas cvičenia by si mal byť schopný hovoriť bez zadýchania. Ak to nejde, intenzita je príliš vysoká.

Po skončení by malo prísť:

uvoľnenie
ľahší pocit v tele
nie vyčerpanie

Dôležité je aj to, aby sa na druhý deň neobjavila únava svalov, ktorá by odradila od ďalšieho pohybu.

Pomáha aj veľmi malý cieľ – napríklad len dve minúty pohybu. Často stačí začať a telo si samo vypýta viac.

Ďalšie jednoduché odporúčania

Veľmi dobre funguje aj obyčajná chôdza v pokojnom tempe. Keď sa spojí s jemným cvičením chrbta a bedier, môže postupne zlepšiť celkovú energiu počas dňa.

Treba však myslieť aj na to, že dlhodobá alebo nezvyčajne silná únava môže mať iné príčiny. Ak sa pridajú príznaky ako závraty, bolesť na hrudi, dýchavičnosť či výrazné zmeny hmotnosti, je vhodné vyhľadať odborníka.