Ako sa stravovať bez laktózy? Spoznajte triky, ktoré vám uľahčia život
reklama:
Mlieko a mliečne výrobky patria medzi bežnú súčasť jedálnička mnohých ľudí. Nie každému však robia dobre. Stále viac ľudí zisťuje, že po konzumácii mlieka pociťujú nafukovanie, bolesti brucha alebo iné tráviace problémy. V takých prípadoch môže byť riešením obmedzenie laktózy alebo prechod na bezlaktózovú stravu.
Mnohí sa obávajú, že bez mliečnych výrobkov bude ich jedálniček chudobný a jednotvárny. Dnešná ponuka potravín však umožňuje nahradiť väčšinu tradičných výrobkov bez väčších komplikácií.
Čo je laktóza a prečo môže spôsobovať problémy?
Laktóza je prirodzený mliečny cukor nachádzajúci sa v kravskom, kozom aj ovčom mlieku. Na jej trávenie organizmus potrebuje enzým nazývaný laktáza, ktorý sa tvorí v tenkom čreve.
Ak telo nevytvára dostatok laktázy, laktóza sa nerozloží úplne a dostáva sa do hrubého čreva. Tam ju začnú spracovávať baktérie, čo vedie k nepríjemným príznakom, ako sú:
- nafukovanie,
- bolesti a kŕče brucha,
- nadmerná plynatosť,
- hnačky,
- pocit plnosti po jedle.
Laktózová intolerancia sa môže objaviť v detstve, ale aj v dospelosti. Niektorí ľudia pritom znášajú malé množstvo laktózy bez problémov, zatiaľ čo iní reagujú aj na minimálne dávky.
Treba však rozlišovať medzi laktózovou intoleranciou a alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Pri alergii ide o reakciu imunitného systému, ktorá môže okrem tráviacich ťažkostí vyvolávať aj kožné problémy, ekzémy, vyrážky alebo dýchacie ťažkosti.
Musí sa mlieko vyradiť úplne?
Nie vždy. Mnohí ľudia s miernejšou intoleranciou dokážu bez problémov konzumovať fermentované mliečne výrobky, v ktorých je časť laktózy už prirodzene rozložená.
Patria medzi ne napríklad:
- kvalitné biele jogurty,
- kefír,
- acidofilné mlieko,
- niektoré druhy syrov.
Práve fermentácia znižuje obsah laktózy, a preto bývajú tieto výrobky často lepšie tolerované než klasické mlieko.
Každý organizmus však reaguje individuálne. Ak si nie ste istí, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy, môže pomôcť niekoľkotýždňové obmedzenie mliečnych výrobkov a následné postupné zaraďovanie jednotlivých potravín späť do jedálnička.
Čím nahradiť klasické mlieko?
V súčasnosti je výber rastlinných alternatív širší než kedykoľvek predtým. V obchodoch možno nájsť množstvo nápojov, ktoré sa dajú používať do kávy, cereálií, pri pečení aj varení.
Obľúbené sú najmä:
- mandľové nápoje,
- kokosové nápoje,
- ovsené nápoje,
- sójové nápoje,
- ryžové nápoje,
- konopné nápoje.
Mnohé z nich si možno pripraviť aj doma z orechov alebo semienok. Okrem rastlinného „mlieka“ sa z kešu orechov, mandlí či slnečnicových semien dajú pripraviť aj rôzne nátierky, krémy alebo rastlinné alternatívy syrov.
Pozor na skrytú laktózu
Mnohí ľudia si myslia, že stačí vynechať pohár mlieka a problém je vyriešený. Laktóza sa však často nachádza aj v potravinách, kde by ste ju možno nečakali.
Objaviť sa môže napríklad v:
- mliečnej čokoláde,
- niektorých druhoch pečiva,
- instantných výrobkoch,
- sladkostiach,
- omáčkach,
- zmrzlinách,
- spracovaných potravinách.
Preto je dôležité čítať zloženie výrobkov a sledovať označenia na etiketách.
Je ghí vhodné pri intolerancii laktózy?
Mnohí ľudia s laktózovou intoleranciou bez problémov používajú prepustené maslo známe ako ghí. Počas jeho výroby sa odstráni väčšina mliečnych bielkovín a laktózy.
Napriek tomu je vhodné postupovať opatrne, pretože citlivosť jednotlivcov sa môže líšiť.
Čo sa oplatí mať doma?
Ak sa rozhodnete obmedziť laktózu, v špajzi by nemali chýbať:
- mandľový, kokosový alebo ovsený nápoj,
- sójové alebo ryžové alternatívy mlieka,
- orechy rôznych druhov,
- slnečnicové, tekvicové či sezamové semienka,
- kvalitné fermentované výrobky podľa individuálnej tolerancie,
- ghí.
Bezlaktózová strava v skratke
Pre koho je vhodná?
Najmä pre ľudí s potvrdenou laktózovou intoleranciou alebo pre tých, ktorí po konzumácii mliečnych výrobkov opakovane pociťujú tráviace ťažkosti.
Aké sú jej výhody?
- môže zmierniť nafukovanie a bolesti brucha,
- pomáha odstrániť tráviaci diskomfort spôsobený laktózou,
- dnes existuje široká ponuka náhrad mliečnych výrobkov.
Aké sú nevýhody?
- vyžaduje dôkladnejšie sledovanie zloženia potravín,
- niektoré alternatívne výrobky bývajú drahšie,
- stravovanie v reštauráciách môže byť niekedy komplikovanejšie.
Ak máte podozrenie na laktózovú intoleranciu, je vhodné konzultovať svoje ťažkosti s lekárom alebo nutričným terapeutom. Správne nastavený jedálniček totiž dokáže výrazne zlepšiť kvalitu života bez toho, aby ste sa museli vzdať chutných a pestrých jedál.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
