Žena
Články
Magazín
Po päťdesiatke sa hrbíme čoraz viac. Tento jednoduchý cvik môže uľaviť chrbtu aj zlepšiť držanie tela

Po päťdesiatke sa hrbíme čoraz viac. Tento jednoduchý cvik môže uľaviť chrbtu aj zlepšiť držanie tela

reklama:

Po päťdesiatke si mnohí začnú oveľa intenzívnejšie uvedomovať dôsledky rokov strávených za pracovným stolom, s mobilným telefónom v rukách alebo pri opakovanej fyzickej záťaži počas bežných domácich prác.

Telo sa postupne mení – ramená sa posúvajú dopredu, hrudník sa uzatvára a krčná chrbtica zostáva v predklone. Pokus o narovnanie alebo záklon potom často sprevádza nepríjemná bolesť v oblasti krížov.

Sedavý spôsob života mení držanie tela

Dlhodobé sedenie a nesprávne pohybové návyky spôsobujú, že sa telo doslova „zroluje“ do seba. Tento stav, označovaný ako horný skrížený syndróm, sa s pribúdajúcim vekom ešte viac prehlbuje. Svaly na prednej strane hrudníka sa skracujú, zatiaľ čo svaly medzi lopatkami postupne ochabujú a strácajú svoju silu.

Výsledkom nie je len zaguľatený chrbát. Uzatvorený hrudník obmedzuje priestor pre pľúca aj brušné orgány, čo vedie k plytkému dýchaniu. Organizmus sa tak dlhodobo nachádza v stave miernej únavy a napätia. Držanie tela pritom úzko súvisí aj s psychikou. Ak sa hrbíme, mozog dostáva signál, že sme vyčerpaní alebo neistí, čo môže negatívne ovplyvniť našu energiu aj celkovú náladu.

Prečo pri záklone bolia kríže

Mnohí sa snažia nesprávne držanie tela napraviť záklonom. Práve tu však robia zásadnú chybu. Hrudná chrbtica býva po rokoch sedenia veľmi stuhnutá a nedokáže sa dostatočne pohybovať. Telo si preto nájde jednoduchšiu cestu a pohyb vykoná v driekovej oblasti, ktorá je oveľa pohyblivejšia.

Namiesto uvoľnenia hrudníka tak dochádza k nadmernému zaťaženiu medzistavcových platničiek v krížovej časti chrbtice, čo môže vyvolať bolestivé svalové spazmy. Pomôcť môže jogová pozícia známa ako Ustrasana, teda pozícia ťavy.

Pozícia ťavy otvára hrudník a posilňuje chrbát

Tento cvik účinne naťahuje prednú časť tela. Uvoľňuje skrátené prsné svaly, ramená, brušnú stenu aj hlboké ohýbače bedier, ktoré pri dlhom sedení trpia najviac. Súčasne aktivuje a posilňuje svaly pozdĺž chrbtice aj sedacie svalstvo.

Pre ženy po päťdesiatke má tento pohyb mimoriadny význam. Riadeným zaťažením nosných kĺbov podporuje ich prirodzenú stimuláciu a pomáha udržiavať zdravú hustotu kostí.

Ak si navyše položíte dlane na hornú časť sedacích svalov v oblasti krížovej kosti, vytvoríte chrbtici dodatočnú oporu. Päty dlaní stabilizujú panvu a nervový systém dostane signál, že spodná časť chrbta nie je nadmerne zaťažovaná. Záklon sa tak stáva plynulým predĺžením chrbtice smerom nahor. Cieľom nie je čo najväčší ohyb dozadu, ale vytvorenie priestoru medzi stavcami a otvorenie hrudníka pre voľnejšie dýchanie.

Ako správne vykonať pozíciu ťavy

Pred cvičením myslite na pohodlie. Ak sú vám tvrdé kolená nepríjemné, podložte si ich zloženou dekou alebo mäkkým uterákom.

Začnite v kľaku. Kolená aj chodidlá rozmiestnite na šírku bokov. Priehlavky nechajte voľne položené na podložke a palce smerujte dozadu. Holene pevne zatlačte do podložky, akoby ste sa chceli zaprieť do zeme. Tým získate väčšiu stabilitu.

Následne položte dlane na hornú časť sedacích svalov. Prsty smerujú ku kolenám, palce jemne obopínajú boky. Lakte pomaly približujte k sebe, akoby ste medzi nimi chceli udržať malý predmet. Tým sa ramená prirodzene narovnajú a hrudná kosť sa zdvihne.

Pri hlbokom nádychu spevnite spodnú časť brucha a vytiahnite sa za temenom hlavy čo najvyššie. Prvou fázou pohybu je vždy predĺženie chrbtice smerom nahor.

Až pri výdychu začnite veľmi pomaly zakláňať hornú časť chrbta. Predstavujte si, že hrudnou kosťou smerujete k stropu a ohýbate sa cez pomyselný valec umiestnený pod lopatkami. Boky zostávajú počas celého pohybu priamo nad kolenami, pričom ich stabilitu zabezpečujú aktívne stehná aj jemný tlak dlaní.

Veľkú pozornosť venujte krčnej chrbtici. Hlavu nezakláňajte dozadu. Brada zostáva mierne priblížená k hrudníku, aby bol krk dlhý a uvoľnený. Pohľad smeruje šikmo nahor.

V pozícii zotrvajte počas piatich hlbokých nádychov a výdychov. Pri návrate zapojte stred tela, s nádychom sa pomocou stehien narovnajte, uvoľnite ruky a pomaly sa posaďte na päty do pozície dieťaťa, kde sa chrbtica prirodzene uvoľní a zaoblí.

Po zlepšení flexibility môžete prejsť na plnú verziu cviku, pri ktorej sa rukami chytáte členkov.

Jednoduchšia verzia na stoličke

Pohyblivosť tela ovplyvňuje únava, počasie aj celková psychická pohoda. Ak vás obmedzujú bolesti kolien, vhodnou alternatívou je vykonávanie cviku na stoličke.

Posaďte sa na jej predný okraj. Chodidlá položte celou plochou na podlahu približne na šírku panvy. Rukami sa pevne chyťte zadných nôh stoličky alebo zadnej hrany sedadla.

S hlbokým nádychom vytiahnite hrudnú kosť dopredu a nahor a spodnú časť lopatiek jemne oprite o horný okraj operadla. Hrudník sa otvorí rovnakým spôsobom ako pri klasickej pozícii, pričom kolenné kĺby zostávajú bez zbytočného zaťaženia.

Na čo si dať počas cvičenia pozor

Pri všetkých záklonoch je dôležité vnímať rozdiel medzi prirodzeným natiahnutím svalov a skutočnou bolesťou.

Prvým varovným signálom je zadržiavanie dychu. Ak počas cvičenia nedokážete pokojne a plynulo dýchať, znamená to, že telo sa cíti ohrozené. Svaly sa reflexne napnú, aby chránili chrbticu, a pozitívny účinok cviku sa stráca. V takom prípade je vhodné záklon zmierniť.

Pozornosť venujte aj prípadnému motaniu hlavy, mravčeniu v rukách alebo tlaku v zátylku. Tieto príznaky môžu naznačovať prílišné zalomenie krčnej chrbtice, ktoré obmedzuje prirodzené prekrvenie mozgu. Krk by mal vždy plynule nadväzovať na oblúk chrbtice a zostať čo najdlhší.

Pri tomto cviku platí jednoduché pravidlo – menší rozsah pohybu býva často účinnejší a bezpečnejší než snaha o čo najväčší záklon.

reklama:

Zdieľať