Žena
Články
Magazín
Pohyb počas tehotenstva: čo telu prospieva a na čo si dať pozor

Pohyb počas tehotenstva: čo telu prospieva a na čo si dať pozor

reklama:

Obdobie tehotenstva prináša žene množstvo zmien – fyzických aj psychických.

Organizmus pracuje úplne inak než predtým, mení sa držanie tela, hormonálna rovnováha aj celková výkonnosť. Mnohé budúce mamy preto začnú riešiť otázku, či je športovanie a pravidelný pohyb ešte vôbec vhodný. Obavy sú prirodzené, no v prípade zdravého a bezproblémového tehotenstva býva primeraná aktivita skôr výhodou než rizikom.

Okolo cvičenia v tehotenstve dodnes koluje množstvo nepresných informácií. Niektoré ženy sa zo strachu začnú úplne šetriť, hoci práve dlhodobá pasivita môže spôsobiť viac nepríjemností než rozumný pohyb. Pravidelná fyzická aktivita totiž pomáha telu zvládať záťaž spojenú s rastúcim bruškom, pripravuje organizmus na pôrod a často výrazne zlepšuje aj psychickú pohodu.

Výskumy ukazujú, že tehotné ženy bez zdravotných komplikácií by mali zaradiť približne 150 minút pohybu týždenne v miernej intenzite. Takýto režim môže pomôcť znižovať riziko tehotenskej cukrovky, nadmerného priberania či psychických problémov po pôrode. Pozitívny vplyv má aj na celkovú kondíciu organizmu.

Prečo sa oplatí zostať aktívna

Hoci tehotenstvo mení fungovanie tela, neznamená to automaticky potrebu úplného oddychu. Pri normálnom priebehu gravidity môže vhodne zvolený pohyb priniesť celý rad výhod.

Veľký význam má najmä posilňovanie svalov panvového dna. Tie sú počas tehotenstva čoraz viac zaťažované rastúcou hmotnosťou maternice a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri samotnom pôrode. Ženy, ktoré ich pravidelne precvičujú, často lepšie zvládajú záťaž počas pôrodu a po narodení dieťaťa majú nižšie riziko problémov s únikom moču.

Pravidelný pohyb pomáha aj chrbtici a svalom stredu tela. Ako sa mení ťažisko, objavujú sa bolesti krížov, napätie v oblasti chrbta či preťaženie bedier. Správne cvičenie dokáže tieto problémy výrazne zmierniť.

Dôležitý je aj psychický efekt. Pohyb prirodzene podporuje tvorbu hormónov dobrej nálady, znižuje stres a pomáha zvládať emočné výkyvy. Mnohé ženy opisujú, že po cvičení sa cítia pokojnejšie, uvoľnenejšie a lepšie zvládajú napätie spojené s očakávaním pôrodu.

Príkladom je Martina, 33-ročná učiteľka z Brna, ktorá počas druhého trimestra začala navštevovať lekcie jogy pre tehotné. Očakávala hlavne fyzickú úľavu, no najviac ju prekvapil psychický efekt. Po každej hodine odchádzala pokojnejšia a mala pocit väčšej vnútornej rovnováhy.

Aktívny životný štýl môže zároveň zlepšiť spánok, podporiť krvný obeh, zmierniť opuchy nôh či pomôcť pri tráviacich problémoch. Veľa budúcich mám si pochvaľuje aj menšie bolesti chrbta a lepšiu celkovú kondíciu.

To však neznamená, že tehotenstvo je vhodný čas na extrémne výkony alebo náročné tréningové ciele. Prioritou by malo byť pohodlie, bezpečnosť a rešpektovanie signálov vlastného tela.

Ktoré športy sú počas tehotenstva vhodné

Pri výbere aktivity je ideálne zamerať sa na pohyb, ktorý nezaťažuje kĺby, neobsahuje prudké nárazy a minimalizuje možnosť pádu.

Chôdza ako najjednoduchšia voľba

Jednou z najlepších aktivít zostáva obyčajná chôdza. Nevyžaduje špeciálne vybavenie, dá sa prispôsobiť aktuálnej kondícii a je vhodná prakticky počas celého tehotenstva. Pravidelné svižné prechádzky dokážu zlepšiť kondíciu bez nadmerného zaťaženia tela.

Výhody plávania

Veľmi obľúbené je aj plávanie alebo cvičenie vo vode. Voda prirodzene odľahčuje chrbticu aj kĺby a zároveň vytvára jemný odpor, ktorý zapája svaly bez zbytočného tlaku na telo. Mnohé ženy pociťujú vo vode výraznú úľavu najmä v neskorších mesiacoch tehotenstva.

Joga a pilates pre budúce mamy

Špeciálne lekcie jogy alebo pilatesu určené pre tehotné pomáhajú zlepšovať stabilitu, pružnosť aj dýchanie. Správna technika dýchania môže byť veľkou pomocou aj počas pôrodu. Dôležité však je, aby kurzy viedol človek so skúsenosťami s tehotenským cvičením. Niektoré klasické jogové pozície totiž počas gravidity vhodné nie sú.

Silové cvičenie

Ak žena športovala už pred otehotnením, vo väčšine prípadov môže pokračovať aj v miernom silovom tréningu. Potrebné je však znížiť intenzitu, vyhýbať sa príliš veľkým váham a sústrediť sa na kontrolované pohyby. Nevhodné sú cviky spojené s nadmerným tlakom na brucho alebo zadržiavaním dychu.

Medzi ďalšie vhodné aktivity patrí napríklad:

nordic walking,
pokojná turistika,
tanec,
bicyklovanie na stacionárnom bicykli.

Dobrým ukazovateľom správnej intenzity je schopnosť rozprávať počas cvičenia bez výrazného zadýchania.

Aktivity, ktoré môžu predstavovať riziko

Nie každý šport je počas tehotenstva bezpečný. Vyhnúť by sa mali najmä kontaktným športom, pri ktorých hrozí úder do oblasti brucha.

Nevhodné bývajú aj aktivity s vyšším rizikom pádu:

lyžovanie,
snowboarding,
jazda na koni,
horolezectvo,
korčuľovanie.

Úplne nevhodné je potápanie, ktoré môže byť nebezpečné pre vývoj dieťaťa.

Rizikové môže byť aj cvičenie v extrémnom teple, napríklad intenzívna hot joga alebo pobyt v saune. Prehriatie organizmu môže mať negatívny vplyv najmä v prvých mesiacoch tehotenstva.

Vo vyšších štádiách gravidity sa neodporúčajú ani veľmi dynamické tréningy so skokmi, šprintmi alebo prudkými zmenami smeru. Rastúce bruško totiž ovplyvňuje stabilitu a koordináciu pohybov.

Kedy je potrebné cvičenie obmedziť

Existujú aj situácie, pri ktorých je potrebné fyzickú aktivitu výrazne obmedziť alebo úplne vynechať. Ide napríklad o:

placentu uloženú nad krčkom maternice,
riziko predčasného pôrodu,
krvácanie počas tehotenstva,
odtekanie plodovej vody,
závažnú preeklampsiu,
vysoký tlak spojený s tehotenstvom.

V takých prípadoch je vždy rozhodujúce odporúčanie lekára.

Americký gynekológ Dr. James Clapp, ktorý sa dlhodobo venoval téme pohybu počas tehotenstva, vystihol podstatu veľmi jednoducho: cvičenie v tomto období nemá byť o výkone, ale o starostlivosti o telo a dieťa.

Na čo myslieť pri cvičení

Bezpečný pohyb počas tehotenstva má svoje pravidlá:

každú výraznejšiu zmenu tréningu konzultovať s gynekológom,
pravidelne dopĺňať tekutiny,
necvičiť v prehriatom prostredí,
pri bolesti, krvácaní alebo závratoch okamžite prestať,
používať pohodlnú obuv a kvalitnú podprsenku.

Každý trimester je iný

Potrebné je počítať aj s tým, že telo sa počas tehotenstva neustále mení.

Začiatok tehotenstva

Prvé mesiace bývajú často sprevádzané únavou a nevoľnosťou. Ak žena nemá energiu na pravidelný tréning, nie je potrebné sa do ničoho nútiť.

Obdobie najväčšej energie

Druhý trimester býva pre väčšinu budúcich mám najpríjemnejší. Telo sa už adaptovalo na hormonálne zmeny a mnoho žien sa cíti fyzicky lepšie.

Posledné mesiace pred pôrodom

V závere tehotenstva je vhodné tempo prirodzene spomaliť. Väčší dôraz sa kladie na dychové techniky, uvoľnenie tela a prípravu na pôrod.

Tehotenstvo je výnimočné obdobie, počas ktorého si ženské telo zaslúži citlivý prístup a rešpekt. Rozumne zvolený pohyb môže pomôcť zvládnuť celé mesiace komfortnejšie, podporiť kondíciu aj psychickú pohodu a uľahčiť regeneráciu po pôrode. Pre ženy, ktoré si nie sú isté vhodným typom cvičenia, môže byť dobrým riešením odborný kurz určený priamo pre budúce mamy.

reklama:

Zdieľať