Žena
Články
Zdravie
Prečo užívať proteín? Pri chudnutí nie je zázračným riešením, no pre organizmus má dôležitú úlohu

Prečo užívať proteín? Pri chudnutí nie je zázračným riešením, no pre organizmus má dôležitú úlohu

reklama:

Proteín nie je zázrak. Dôležité je správne dávkovanie Foto: depositphotos.com

Proteínové nápoje, tyčinky či prášky sa v posledných rokoch stali bežnou súčasťou jedálnička nielen športovcov, ale aj ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Mnohí ich považujú za nevyhnutnú súčasť úspešného chudnutia a rastu svalov. Pravda je však o niečo zložitejšia. Bielkoviny sú pre ľudské telo skutočne nevyhnutné, no samotný proteínový prášok z vás štíhlejšieho človeka neurobí. Oveľa dôležitejšie je, aby ich príjem zodpovedal vašim skutočným potrebám.

Bielkoviny patria medzi základné stavebné látky organizmu

Proteíny, teda bielkoviny, sú jednou z najdôležitejších živín. Nachádzajú sa prakticky vo všetkých bunkách ľudského tela a podieľajú sa na tvorbe svalov, kože, kostí, hormónov, enzýmov aj imunitného systému.

Ich dostatočný príjem je dôležitý najmä pri:

regenerácii po fyzickej záťaži,
raste a udržiavaní svalovej hmoty,
hojení tkanív,
správnom fungovaní metabolizmu,
zachovaní svalov počas redukcie hmotnosti.

Práve preto sú bielkoviny obľúbené medzi športovcami, kulturistami aj rekreačne aktívnymi ľuďmi. V posledných rokoch sa však ich popularita výrazne rozšírila aj medzi tých, ktorí chcú schudnúť.

Pomáhajú pri chudnutí, ale nie tak, ako si mnohí myslia

Často sa tvrdí, že čím viac proteínu človek prijíma, tým ľahšie schudne. Takéto tvrdenie je zjednodušené.

Samotné bielkoviny totiž tuk nespália. Ich význam spočíva predovšetkým v tom, že pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Čím viac svalov človek má, tým vyšší býva jeho bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje aj v pokoji.

Ďalšou výhodou bielkovín je ich vysoká sýtiaca schopnosť. Jedlá bohaté na proteíny zasýtia na dlhší čas než mnohé potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov. Vďaka tomu môže človek prirodzene zjesť menej kalórií bez pocitu výrazného hladu.

Odborníci zároveň upozorňujú na takzvaný termický efekt potravy. Organizmus pri spracovaní bielkovín spotrebuje viac energie než pri trávení tukov alebo sacharidov. Odhaduje sa, že na ich metabolizmus využije približne 20 až 30 % energie, ktorú obsahujú. Neznamená to však, že proteín automaticky spaľuje tukové zásoby.

Koľko bielkovín denne skutočne potrebujeme?

Potreba bielkovín závisí od veku, zdravotného stavu aj úrovne fyzickej aktivity.

Bežne sa odporúča:

menej aktívni ľudia: približne 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne,
pravidelne športujúci ľudia: približne 1,2 až 2 gramy na kilogram,
siloví športovci alebo kulturisti: približne 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

To znamená, že muž s hmotnosťou 80 kilogramov, ktorý pravidelne intenzívne cvičí, môže denne potrebovať približne 120 až 160 gramov bielkovín. Takéto množstvo nie je vždy jednoduché prijať iba z bežnej stravy bez výrazného zvýšenia celkového energetického príjmu, preto niektorí športovci siahajú po proteínových doplnkoch.

Naopak, človek so sedavým spôsobom života spravidla také vysoké dávky nepotrebuje.

Najlepším zdrojom bielkovín zostáva prirodzená strava

Výživoví odborníci sa zhodujú, že základom jedálnička by mali byť kvalitné prirodzené potraviny. Okrem bielkovín totiž obsahujú aj množstvo ďalších prospešných látok, ktoré izolovaný proteínový prášok neposkytuje.

Medzi najlepšie zdroje patria:

chudé mäso,
ryby,
vajcia,
mliečne výrobky,
strukoviny,
tofu,
orechy a semená.

Vyvážený jedálny lístok by mal obsahovať nielen dostatok bielkovín, ale aj kvalitné sacharidy, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerálne látky.

Samotné pridávanie proteínového prášku do každého jedla preto nemožno považovať za univerzálny recept na chudnutie.

Má zmysel pridávať proteín aj do dezertov?

V posledných rokoch sa rozšíril trend pripravovať takzvané fit koláče, proteínové palacinky či koláče s pridaným proteínovým práškom.

Aj keď tým možno zvýšiť obsah bielkovín v jedle, stále ide o dezerty, ktoré často obsahujú značné množstvo kalórií, tukov alebo cukrov.

Výhodnejšou voľbou môže byť napríklad menšia porcia kvalitného tvarohového koláča alebo cheesecaku, kde pochádzajú bielkoviny prirodzene z mliečnych výrobkov. Dôležitú úlohu totiž zohráva nielen obsah proteínov, ale aj celkové zloženie jedálnička.

Sú proteínové doplnky bezpečné?

Mnohé proteínové nápoje obsahujú umelé sladidlá, aby mali príjemnú chuť aj bez veľkého množstva cukru.

Niektorí odborníci upozorňujú, že pravidelná konzumácia intenzívne sladených výrobkov môže ovplyvniť vnímanie sladkej chuti a podporovať chuť na sladké jedlá. Výsledky výskumov však nie sú vo všetkých smeroch jednoznačné.

Diskusie sa dlhodobo vedú aj okolo aspartámu, jedného z najznámejších umelých sladidiel. Napriek množstvu kontroverzií neexistujú presvedčivé dôkazy, že by bol pri dodržiavaní povoleného denného príjmu pre zdravého človeka nebezpečný. Jeho používanie povoľujú potravinové autority vo veľkom počte krajín vrátane štátov Európskej únie a Spojených štátov.

Samotné proteínové doplnky preto nemožno na základe súčasných vedeckých poznatkov označiť za zdraviu škodlivé. Mali by však slúžiť ako doplnok, nie ako náhrada pestrej stravy.

Ani bielkovín by nemalo byť priveľa

Rovnako ako pri ostatných živinách platí, že aj nadmerný príjem bielkovín môže predstavovať problém.

Organizmus si ich nedokáže ukladať do zásoby tak ako tuky alebo sacharidy. Nadbytok preto musí spracovať a vylúčiť, čo môže pri dlhodobo extrémne vysokom príjme zvyšovať záťaž niektorých orgánov. U citlivých ľudí alebo pri už existujúcich ochoreniach obličiek či pečene môže byť potrebná zvýšená opatrnosť.

Výskumy skúmajú aj súvislosť s bunkovým rastom

Vedci sa v posledných rokoch venujú aj vzťahu medzi vysokým príjmom bielkovín a signalizačnou dráhou označovanou ako mTOR. Ide o mechanizmus, ktorý zohráva významnú úlohu pri raste buniek, tvorbe bielkovín, metabolizme aj regenerácii organizmu.

Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobá nadmerná aktivácia tejto dráhy môže za určitých okolností podporovať aj rast nádorových buniek. Zároveň však treba zdôrazniť, že ide o veľmi zložitú oblasť výskumu a z dostupných poznatkov nemožno vyvodiť záver, že bežná konzumácia bielkovín spôsobuje rakovinu.

Naopak, mechanizmy ako autofágia alebo apoptóza, ktoré sa podieľajú na obnove a odstraňovaní poškodených buniek, sú predmetom intenzívneho vedeckého skúmania a ich fungovanie ovplyvňuje množstvo faktorov vrátane celkovej životosprávy.

Záver

Bielkoviny sú pre zdravie nevyhnutné a bez ich dostatočného príjmu sa nezaobíde ani regenerácia, ani budovanie svalovej hmoty či udržanie kondície počas chudnutia. To však neznamená, že každý človek potrebuje denne piť proteínové koktaily.

Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežnej stravy, doplnky výživy nemusia byť vôbec potrebné. Proteínové prášky môžu byť praktickým riešením najmä pre športovcov alebo ľudí, ktorí majú vyššie nároky na príjem bielkovín, no ich používanie by malo vychádzať zo skutočných potrieb organizmu, nie z aktuálnych módnych trendov.

reklama:

Zdieľať