5 tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu
reklama:
Jedlo nám poskytuje energiu potrebnú na fungovanie, ale zároveň prináša aj pocit radosti.
Počas jedenia sa totiž v tele zvyšuje hladina serotonínu, hormónu spojeného s dobrou náladou. Práve preto sa často stáva, že pokračujeme v jedení aj vtedy, keď už nemáme hlad – chceme si príjemný pocit jednoducho udržať čo najdlhšie. Existuje však niekoľko jednoduchých spôsobov, ktoré vám pomôžu udržať množstvo jedla pod kontrolou a pritom si ho stále naplno vychutnať.
1. Zastavte sa a vnímajte okolie
Veľa ľudí konzumuje jedlo takmer bez uvedomenia. Jednoducho sa objaví chutný pokrm a my začneme jesť, akoby automaticky. Problém nastáva v tom, že si často nevšimneme moment, keď už máme dosť.
Americký psychológ Rollo May (1909 – 1994), ktorý patril medzi významné osobnosti existenciálnej psychológie, upozorňoval, že medzi podnetom a našou reakciou existuje krátky priestor, v ktorom sa rodí slobodné rozhodnutie. Ak sa naučíme tento okamih využiť, dokážeme sa vedome rozhodnúť, či budeme pokračovať v jedení, alebo už skončíme.
Psychoterapeutka Svetlana Bronniková opisuje v knihe Intuitívne stravovanie techniku nazývanú 5-4-3-2-1, ktorá pomáha na chvíľu spomaliť a uvedomiť si prítomný moment. Dá sa použiť pred jedlom alebo v situácii, keď máte chuť pokračovať, hoci ste už sýti.
Postup vyzerá takto:
- pomenujte jednu vôňu, ktorú práve cítite,
- všimnite si dva zvuky vo svojom okolí (môže to byť aj tlkot srdca),
- uvedomte si tri telesné pocity – napríklad dotyk oblečenia, teplotu v miestnosti alebo tlak chodidiel na podlahe,
- nájdite štyri farby, ktoré vidíte okolo seba,
- a pomenujte päť predmetov, ktoré máte nablízku.
Takáto krátka pauza dokáže prerušiť automatické jedenie a dá vám priestor uvedomiť si, či ešte skutočne chcete pokračovať.
2. Inšpirujte sa Francúzkami
Často sa zdá, že práve menej zdravé jedlá chutia najlepšie, zatiaľ čo zelenina alebo jednoduché pokrmy v nás veľa nadšenia nevyvolávajú. Francúzky však podľa všetkého dokážu premeniť na príjemný zážitok aj veľmi jednoduché jedlo.
Jamie Cat Callan, autorka knihy Francúzky nespia samy, opisuje zaujímavý moment z Paríža. Počas obednej prestávky si všimla dve mladé ženy, ktoré sedeli na moste cez Seinu a mali malý improvizovaný piknik. Z plastových obalov niečo jedli – no neboli to čipsy, ale nakrájané listy hlávkového šalátu.
Autorka si tento nápad vyskúšala doma. Šalát očistila, nakrájala, vložila do plastovej nádoby a pridala trochu olivového oleja, štipku soli a čerstvo pomleté korenie. Výsledkom bola jednoduchá, chrumkavá a prekvapivo sýta desiata. Navyše mala pocit, že všetko v krabičke patrí len jej – a pritom išlo o veľmi zdravú voľbu.
3. Pravidlo „päťnásobku“
Zaujímavý prístup k zvládaniu chutí navrhol taliansky psychoterapeut Giorgio Nardone (nar. 1958). Inšpiroval sa čínskym príslovím, ktoré hovorí o „hasení ohňa drevom“.
Podstata jeho metódy je jednoduchá. Najskôr si nastavíte denný jedálniček s rozumným kalorickým príjmom – napríklad približne 1500 až 2000 kalórií denne – a snažíte sa ho dodržiavať. Ak však pravidlá porušíte a dáte si niečo medzi hlavnými jedlami, musíte zjesť päťnásobok toho, čo ste pôvodne plánovali.
Príklad:
- ak si vezmete malú čokoládu, zjete ich päť,
- ak si dáte kúsok torty, čaká vás päť porcií.
Podľa Nardoneho ľudia túto skúsenosť spravidla zopakujú len raz alebo dvakrát. Veľké množstvo sladkého totiž prestane byť príjemné a postupne sa vytvorí prirodzený návyk kontrolovať chuť na malé „prehrešky“ medzi jedlami.
4. Zmeňte spôsob, akým o jedle hovoríte
Keď si niečo úplne zakážeme, často to vyvolá ešte silnejšiu túžbu. Mnohí ľudia, ktorí sa pokúšali vyradiť všetky sladkosti alebo obľúbené jedlá zo svojho života, vedia, že takýto prístup býva dlhodobo neudržateľný.
Namiesto vety:
„Nemôžem to jesť.“
skúste použiť formuláciu:
„Toto nejem.“
Na prvý pohľad ide o malý rozdiel, ale pre psychiku je významný. Druhá veta vyjadruje osobné rozhodnutie a kontrolu nad situáciou. Naopak, keď si hovoríme „nemôžem“, mozog to vníma ako obmedzenie a môže sa objaviť pocit frustrácie.
5. Vytvorte si večernú „bodku“
Pre mnohých ľudí je najkritickejší čas práve večer. Po celom dni prídu domov, navečerajú sa a potom ešte siahnu po ďalších drobnostiach – trochu dezertu, niečo z chladničky, malé občerstvenie. Tak sa môže stať, že zjeme oveľa viac, než sme plánovali.
Pomôcť môže jednoduchý zvyk – vybrať si potravinu, ktorá bude symbolickým koncom večere. Po jej zjedení už v ten deň nič ďalšie nejete.
Ako vhodná „kotva“ sa odporúčajú citrusové plody, napríklad pomaranč, grapefruit alebo pomelo. Obsahujú menej cukru a zároveň dokážu zmierniť chuť pokračovať v jedení.
Naopak jablko môže mať opačný efekt, pretože podporuje tvorbu žalúdočnej kyseliny, ktorá môže chuť do jedla ešte zvýšiť.
Tieto jednoduché tipy môžu pomôcť lepšie vnímať vlastné potreby a jesť vedomejšie. Nejde o prísne zákazy, ale skôr o malé zmeny v správaní, ktoré postupne vedú k prirodzenej kontrole nad množstvom jedla.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
