- Žena
- Články
- Nezaradené
- Objavte tajomstvo, ako mať štíhly chrbát bez posilňovne!
Objavte tajomstvo, ako mať štíhly chrbát bez posilňovne!
reklama:
Tuk na chrbte si väčšinou všimneme až v okamihu, keď nám už aj oblečenie alebo plavky vytvárajú faldy okolo podprsenky. Tuk na chrbte trápi nielen ženy, ale aj mužov. Chrbát je pritom jednou z najťažších oblastí, kde sa zbaviť prebytočného tuku. Našťastie existujú efektívne spôsoby, ako túto partiu posilniť a vytvarovať. Prinášame vám tri jednoduché, ale účinné cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť rýchle výsledky. Stačí sa im venovať pravidelne a čoskoro uvidíte zmeny.
Ak ste niekedy mali problém s tukom na chrbte, viete, ako frustrujúce môže byť. Mnoho z nás sa zameriava na brucho, stehná alebo paže, ale tuk, ktorý sa hromadí na chrbte, je často prehliadaný. A napriek tomu práve táto oblasť môže byť kľúčová pre celkový vzhľad našej postavy. Našťastie existujú cviky, ktoré sú jednoduché, efektívne a zameriavajú sa práve na chrbát.
Najlepšia je kombinácia cvičení a stravy podľa odborníkov
Podľa odborníkov je najdôležitejšia kombinácia pravidelného cvičenia a zdravej stravy. Tuk na chrbte je často spojený s celkovým prebytočným tukom na tele, takže nezabúdajte, že strava zohráva veľkú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Ako hovorí osobná trénerka Nicola Addison pre Women’s Health, „Nedá sa zamerať len na jednu časť tela, ak chcete schudnúť, musíte sa pozrieť na celý obrázok.“
Napriek tomu však existujú cviky, ktoré pomáhajú konkrétne posilniť chrbtové svaly a zbaviť sa nechceného tuku v tejto oblasti. A čo viac, tieto cviky môžete vykonávať aj doma, bez nutnosti navštevovať posilňovňu.
Tu sú 3 cviky pre rýchle výsledky:
Problém prebytočného tuku na chrbte postihuje mnoho žien aj mužov, či už kvôli sedavému spôsobu života, nedostatku fyzickej aktivity alebo genetike. Navyše nie je ľahké sa ho zbaviť obyčajnou zmenou stravy, a tak sa dostáva do popredia otázka – aké cviky nám môžu skutočne pomôcť?
1. Zdvíhanie trupu (Back Extension)
Zdvíhanie trupu, známe tiež ako „back extension“, je jedným z najlepších cvikov na posilnenie spodnej časti chrbta a celkového spevnenia chrbtových svalov. Tento cvik nielen spevňuje svaly, ale taktiež zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať bolestiam chrbta. Navyše, pri správnom prevedení, aktivuje aj svaly zadku a brucha, čím poskytuje komplexný tréning. Tento cvik je skvelý pre každého, kto chce posilniť chrbát a zároveň sa zbaviť nechceného tuku v tejto oblasti. Ako uvádza fitness trénerka Rebecca Jacobs, „Back extension je jednoduchý, ale nesmierne efektívny cvik, ktorý vám pomôže dosiahnuť spevnený chrbát a lepšie držanie tela.“
A ako cvik vykonávať správne? Ľahnite si na brucho a priložte ruky k spánkom. Lakte vystrčte do strán. Zapojte sedacie svaly a jadro tela (core), zdvihnite ramená a hrudník od podlahy a stlačte lopatky k sebe. Pokiaľ chcete cvičiť ešte intenzívnejšie, zdvíhajte aj nohy. Snažte sa zdvíhať hlavu v rovine s telom, nezakláňajte sa, aby ste sa preťažovali chrbát. Pomaly sa spúšťajte späť do východiskovej polohy. Opakujte 12–15-krát v troch sériách.
2. Priťahovanie činiek k ramenám
Tento cvik je skvelý na posilnenie hornej časti chrbta a ramien, čo pomáha tvarovať a spevniť túto oblasť. Pokiaľ doma nemáte činky, môžete použiť fľaše s vodou alebo vrecúškami s ryžou. Je však veľmi dôležité, aby ste mali správnu váhu, pretože príliš veľká záťaž zvyšuje pravdepodobnosť nesprávnej polohy, čo znamená, že z cvičenia budete mať menší úžitok ako pri kontrolovanom vykonávaní.
A ako cvik vykonávať správne? Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, telo nakloňte dopredu, aby bolo takmer rovnobežne s podlahou. V oboch rukách držte činky (alebo iný typ závažia), a priťahujte ich smerom k ramenám. Lakte by mali smerovať dozadu. Vykonajte 3 série po 10 až 12 opakovaniach na každú stranu. Tento cvik môžete vykonávať s ľahšími činkami a zamerať sa na techniku, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie. Ak máte problémy s rovnováhou alebo sa guľatíte či prehýbate v chrbte, môže vám pomôcť lavička. Jednoducho sa oprite ľavou rukou (alebo tou, ktorá nedrží závažie) a ľavým kolenom o lavičku, a robte cvik čo najlepšie.
3. Angličáky
Angličáky sú dynamickým cvikom, ktorý zapája celé telo, vrátane chrbtových svalov a zároveň spaľuje kalórie. Tento cvik vám pomôže nielen sa zbaviť tuku na chrbte, ale aj zlepšiť celkovú kondíciu a spáliť kalórie.
Ako na to: Začnite v stoji, potom sa skrčte a položte ruky na zem pred seba. Následne skočte nohami dozadu, aby ste sa dostali do polohy dosky, a ihneď skočte späť do skrčenej pozície. Nakoniec vyskočte čo najvyššie s natiahnutými rukami. Opakujte aspoň 10-15x počas troch sérií.
Bonusový cvik, ktorý vás zbaví tuku na chrbte
Vzhľadom k tomu, že angličáky môžu byť pre mnohých z vás ťažšie, ponúkame ešte jeden bonusový cvik, postrannú dosku alebo plank. Najprv sa ustalte v pozícii klasického planku. A potom sa pretočte na bok. Začnite poležiačky na boku s lakťom pod ramenom as chodidlami a kolenami položenými na sebe (skúste ich prekrížiť tak, aby sa obe dotýkali podlahy, čo zaistí väčšiu rovnováhu). Zdvihnite boky do bočnej dosky a voľnú ruku natiahnite rovno k stropu. Potom voľnú ruku spustite dole a pretiahnite ju priestorom pod telom, zatiaľ čo rameno a boky otáčate k podlahe.
Vyskúšajte ďalšie cviky podľa videa:
Tuku na chrbte sa ťažko a pomaly zbavujeme, pretože často ide o jednu z posledných oblastí, kde naše telo tuk ukladá. Je však dôležité si uvedomiť, že žiadny cvik nemôže zacieliť iba na jednu oblasť tela. Ako uvádza Dr. Caroline Apovian, endokrinologička a odborníčka na chudnutie, „zníženie tuku v jednej oblasti je mýtus. Strata tuku vyžaduje systematický prístup, ktorý kombinuje kardio cvičenia, silový tréning a vyváženú stravu.“
Strava a pravidelné cvičenie sú kľúčom k úspechu, ale trpezlivosť je nevyhnutná. Keď spojíte správne cviky so zdravým životným štýlom, výsledky sa dostavia rýchlejšie, než by ste čakali. Zbaviť sa tuku na chrbte nemusí byť zložité, pokiaľ zvolíte správne cviky a skombinujete ich s vyváženou stravou. Back extension, priťahovanie činiek a angličáky, alebo bočná doska, vám pomôžu nielen spevniť svaly, ale aj spáliť tuk a dosiahnuť požadovanú postavu. Trpezlivosť a konzistencia sú kľúčové na to, aby sa výsledky dostavili a vydržali.
Zdroj: www.svetzeny.cz
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
