Žena
Články
Krása
5 jednoduchých cvikov pre štíhle nohy a pevný zadok za 10 minút denne

5 jednoduchých cvikov pre štíhle nohy a pevný zadok za 10 minút denne

reklama:

Mnoho žien túži po pekne tvarovaných nohách a pevnom zadku, ktoré môžu s hrdosťou ukázať v šatách či sukni. Často sú to práve tieto partie, ktoré považujeme za najväčšiu výzvu. Našťastie existuje riešenie – stačí každý deň venovať iba 10 minút správnym cvikom a spolu s úpravou stravy môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Tu je päť cvikov, ktoré vám pomôžu vytvarovať nohy a spevniť zadok, a to všetko v krátkom čase.

Široký drep

Začnite v stoji s nohami o niečo viac rozkročenými, než je šírka bokov, a špičky nôh otočte do strán. Ruky si spojte pred hrudníkom a pomaly sa spúšťajte do drepu. Vykonajte 15-30 opakovaní v dvoch sériách. Sledujte, aby ste držali chrbát rovný a kolená smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách. Ak si chcete cvik ešte sťažiť, môžete si pridať činky alebo skúsiť drepy s výskokom.

Striedavé kmity nohami

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla. Pomaly kmitajte nohami do strán, pričom sa snažte, aby bol pohyb čo najširší. Urobte 20-30 opakovaní. Ak cítite, že je to pre vás ľahké, môžete si pripnúť závažie na členky alebo skúsiť „nožnice“ krížením nôh. Tento cvik je skvelý aj na spevnenie brušných svalov.

Zakopávanie na štyroch

Dajte sa na kolená a dlane, pričom chrbát udržiavajte rovný. Nohu ohnutú v kolene zdvíhajte smerom hore, až kým nevytvoríte pravý uhol. Vykonajte 20-40 opakovaní pre každú nohu. Potom nohou zakopávajte do strán. Tento cvik vám pomôže formovať zadok aj stehná.

„Chôdza vo vzduchu“

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nad seba a striedavo ich ohýbajte, akoby ste kráčali vo vzduchu. Pokračujte v tomto pohybe po dobu 1-2 minút, pričom môžete robiť krátke pauzy. Cvik skvele tvaruje nohy a zároveň zapája brušné svalstvo.

Výpady s preskokom

Vykročte jednou nohou dopredu do výpadu, pričom druhá noha zostáva vzadu. Potom sa odrazte a pri výskoku prestriedajte nohy. Spravte 15-20 opakovaní na každú nohu. Tento dynamický cvik spaľuje kalórie a zároveň efektívne posilňuje stehná.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Postavte sa na jednu nohu a pomaly sa predkloňte, pričom druhú nohu zdvíhate dozadu, aby zostala v jednej línii s chrbtom. Ak potrebujete zvýšiť záťaž, zoberte si činky alebo iné závažie. Urobte 10-15 opakovaní na každú stranu. Tento cvik posilňuje zadné stehná a zlepšuje stabilitu.

Ak venujete týchto 5 cvikom iba 10 minút denne, čoskoro si všimnete pozitívne zmeny na svojich nohách a zadku. Výsledky prídu rýchlejšie, než by ste čakali.