Žena
Články
Magazín
Otestujte svoju ohybnosť: Zistite, ktoré svaly sú skrátené a ako ich znovu rozhýbať

Otestujte svoju ohybnosť: Zistite, ktoré svaly sú skrátené a ako ich znovu rozhýbať

reklama:

Máte pocit, že vaše telo postupne tuhne, aj keď sa snažíte pravidelne hýbať?

Môže za tým byť skrátené svalstvo – častý problém, ktorý si mnohí uvedomia až vtedy, keď sa objaví bolesť chrbta, obmedzený predklon alebo neschopnosť dostať sa do polohy, ktorá kedysi nebola problémom. Tento prehľad vám pomôže zistiť, kde môže byť „skrat“, a ako jednotlivé svaly naučiť opäť spolupracovať.

Prečo sa svaly skracujú?

Naše telo reaguje na to, čo mu dávame. Dlhé sedenie, jednostranný pohyb, stres alebo príliš intenzívne tréningy bez oddychu vytvárajú nevyváženie. Sval síce dokáže pracovať hodiny, ale ak mu potom nedáme šancu uvoľniť sa, postupne zostane v napätí aj vtedy, keď by mal odpočívať. Skrátený sval potom ovplyvňuje polohu kostí a kĺbov, mení držanie tela a môže spustiť problémy od bolestí krížov až po migrény.

Skúška predklonu: Ako je na tom chrbtica a zadná strana stehien?

Jednoduchý, ale výpovedný test:

Postavte sa rovno, chodidlá majte blízko pri sebe.
Kolená nechajte vystreté.
Pomaly sa predkloňte.

Čo výsledok znamená:

Dotyk prstov s podlahou – rozsah je v norme.
Ruky končia pri kolenách alebo vyššie na lýtkach – hamstringy či vzpriamovače chrbtice sú pravdepodobne stuhnuté.
Dlane položené na zemi – telo môže byť hypermobilné, čo paradoxne často znamená slabé svaly.

Ťahanie v zadnej časti stehien alebo v krížoch je znakom, že je čas zaradiť pravidelný strečing.

Lýtka a členky: signál, ktorý neoklamete

Pri každom kroku pracuje lýtkový sval. Časté nosenie opätkov alebo beh bez následného strečingu vedie k jeho skracovaniu.

Vyskúšajte hlboký drep:

celá plocha chodidiel na zemi,
nohy pri sebe,
trup čo najviac vzpriamený.

Ak vás to prevracia dozadu alebo päty odliepate od zeme, lýtka nepustia ďalej.

Ak máte citlivé kolená, skúste výpad pri stene – zadná noha napnutá, päta na podlahe. Ak sa vám zjaví pocit „skratovaného“ lýtka už v malej hĺbke, rozsah v členku je obmedzený.

Hamstringy: najtvrdohlavejšie svaly na tele

Zadná strana stehien je problémová nielen pre ľudí, čo celý deň sedia, ale aj pre športovcov. Sval zosilnie, ale stratí pružnosť.

Test si urobíte aj na stoličke:

Sadnite si rovno.
Jednu nohu vystrete položte pred seba.
Panva ostáva neutrálna.

Ak sa vám koleno samo ohýba, panva sa podsadzuje alebo sa musíte hrbiť, hamstringy nedovolia väčší rozsah pohybu. Miesto, kde cítite ťah (vnútorná či vonkajšia strana stehna), prezradí, ktorá ich časť je viac skrátená.

Bedrá a stehná: najväčšia obeť sedenia

Pri sedení sú bedrové ohýbače skrátené prakticky neustále. Otestovať ich viete veľmi rýchlo:

Ľahnite si na pevný stôl tak, aby panva bola na okraji.
Jedno koleno pritiahnite k hrudníku.
Druhú nohu nechajte padnúť dole.

Výsledky:

Stehno zostane vysoko nad úrovňou stola – skrátený ohýbač bedra.
Stehno síce klesne, ale predkolenie trčí dopredu – skrátený priamy sval stehenný.
Nohu ťahá do strany – problém je v napínači stehnovej povázky.

Tieto svaly majú zásadný vplyv na postavenie panvy a pri ich skrátení sa takmer vždy objavuje preťaženie driekovej chrbtice.

Horná časť tela: prsia, ramená a šija

Počítačová práca dá zabrať najmä prednej časti trupu. Ramena padajú dopredu, hrudná chrbtica sa hrbí a prsia sa skracujú.

Skúste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a ruky pokrčiť v lakťoch do pravého uhla. Ak sa lakte a chrbty rúk nechcú dotknúť podlahy bez toho, aby ste prehli kríže, je to jasný signál skrátených prsných svalov.

Krk otestujete takto:

Sadnite si a narovnajte chrbticu.
Skúste priblížiť bradu k hrudníku.
Následne sklopte ucho k plecu.

Ak to nejde plynulo alebo vás ťahá v oblasti krku či lopatky, problém môže byť v trapézoch alebo zdvíhači lopatky.

Ako skrátené svaly „preučiť“

Dobrá správa: skrátený sval sa dá opäť uvoľniť, ale žiada si to trpezlivosť.

V testovacích pozíciách môžete zotrvať 20–30 sekúnd a jemne prehlbovať rozsah pri výdychu.
Strečing robte pravidelne – každý deň alebo aspoň po tréningu.
Vyhnite sa prudkým švihovým pohybom; sval v napätí je náchylný na drobné poranenia.
Pomáha aj teplo alebo fyzioterapeutické uvoľňovacie techniky.

Nečakajte zázraky cez noc

Skrátenie svalov je výsledkom mesiacov či rokov zvykov. Preto si aj návrat do rovnováhy vyžiada čas. Stačí 15 minút denne – po pár týždňoch sa zlepší držanie tela, ustúpia bolesti a pohyb bude prirodzenejší.

Najťažšie je začať. Možno práve teraz je chvíľa, keď sa môžete na pár sekúnd natiahnuť, nech už sedíte kdekoľvek.

reklama:

Zdieľať