- Žena
- Články
- Magazín
- Trápia vás bolesti krížov a nič nezaberá? Problém môže spôsobovať sval, o ktorom veľa ľudí vôbec netuší
Trápia vás bolesti krížov a nič nezaberá? Problém môže spôsobovať sval, o ktorom veľa ľudí vôbec netuší
reklama:
Bolesť spodnej časti chrbta dnes patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy.
Väčšina ľudí ju automaticky pripisuje sedavému zamestnaniu, nesprávnemu držaniu tela alebo nedostatku pohybu. Často preto skúšajú rôzne cviky, masáže či tabletky proti bolesti. V mnohých prípadoch však príčina nevzniká priamo v chrbtici. Za nepríjemnými ťažkosťami môže stáť hlboko uložený sval nazývaný psoas major, teda veľký bedrový sval, ktorý zohráva zásadnú úlohu pri stabilite tela aj pohybe.
Hlboký sval, ktorý ovplyvňuje celý pohyb tela
Bolesti v oblasti krížov môžu mať rôzny pôvod, no jedným z častých problémov býva práve preťažený alebo skrátený psoas. Tento sval prepája driekovú chrbticu s dolnými končatinami a podieľa sa prakticky na každom pohybe – od chôdze až po obyčajné státie.
Ak človek trávi dlhé hodiny sedením, sval si na túto pozíciu postupne zvykne. Skracuje sa, stráca pružnosť a zostáva neustále napätý. Keď sa potom telo snaží postaviť alebo vykonať pohyb, stuhnutý sval začne vyvíjať tlak na driekovú chrbticu a panvu. To môže spôsobiť nepríjemnú tupú bolesť v spodnej časti chrbta, ktorá sa často šíri aj do oblasti sedacích svalov.
Mnohí pritom netušia, že zdroj problémov môže byť ukrytý práve v tomto hlbokom svale. Namiesto riešenia príčiny sa potom zameriavajú len na krátkodobé tlmenie bolesti.
Prvým krokom je uvoľnenie napätia
Ak je psoas dlhodobo stuhnutý, jeho regenerácia si vyžaduje čas. Dôležité je nezačať okamžite intenzívnym cvičením, ale najprv sval uvoľniť. Pomôcť môžu masážne valce alebo špeciálne pomôcky určené na tlakové uvoľňovanie hlbokých svalov v oblasti bedier.
Pri masáži treba postupovať pomaly a jemne prechádzať cez prednú časť stehien, boky a oblasť bedrových ohýbačov. Účinné býva aj vedomé hlboké dýchanie, ktoré pomáha svalom postupne povoliť.
Veľký vplyv má dokonca aj poloha počas spánku. Ak človek počas dňa sedí a v noci spáva schúlený na boku, sval zostáva skrátený prakticky neustále. Lepšou voľbou býva spánok na chrbte, prípadne s podloženými kolenami, aby sa znížilo napätie v driekovej oblasti.
Rovnako dôležité je pravidelné prerušovanie sedenia. Aj krátke postavenie sa a jednoduchý pohyb počas práce pri počítači môžu výrazne pomôcť.
Jemné naťahovanie pomáha obnoviť pohyblivosť
Keď sa sval začne uvoľňovať a bolesť trochu ustúpi, môže nasledovať opatrný strečing. Jedným z jednoduchých cvikov je poloha na okraji postele. Jednu nohu si pritiahnete k hrudníku a druhú necháte voľne smerovať dolu cez okraj postele. Tým sa bedrový sval postupne prirodzene naťahuje bez prudkého zaťaženia.
V tejto polohe je vhodné zotrvať približne pol minúty a následne nohy vystriedať. Dôležité je necvičiť silou a neísť cez výraznú bolesť.
Ďalším vhodným cvikom je polovičný výpad na kolene. Jedna noha zostáva vpredu pokrčená, druhé koleno je na podložke. Panvu treba mierne podsadiť a telo veľmi jemne posunúť dopredu. Pri správnom vykonaní sa objaví pocit natiahnutia v prednej časti stehna a bedrovej oblasti zadnej nohy.
Bez posilnenia sa problémy vracajú
Pri chronických bolestiach býva psoas nielen stuhnutý, ale často aj oslabený. To znamená, že nedokáže dostatočne stabilizovať chrbticu a celé telo sa dostáva do nerovnováhy. Ak sa sval po uvoľnení nezačne postupne posilňovať, ťažkosti sa môžu veľmi rýchlo vrátiť.
Jedným zo základných cvikov je zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Kolenná sú pokrčené, chodidlá položené na podlahe a panva sa pomaly dvíha smerom nahor. Pri pohybe sa aktivujú sedacie svaly aj hlboký stabilizačný systém tela.
Vhodné je aj pomalé zdvíhanie kolien smerom k hrudníku v stoji. Hoci pohyb vyzerá jednoducho, pomáha posilňovať ohýbače bedier a zároveň zlepšuje ich pohyblivosť.
Kto má doma gymnastickú loptu, môže zapojiť aj cviky na stabilitu. Pri opretí trupu o loptu a striedavom zdvíhaní vystretých nôh sa aktivujú hlboké svaly chrbta, sedacie svaly aj stred tela, čo pomáha vytvárať lepšiu oporu pre chrbticu.
Dôležité totiž nie je iba potlačiť aktuálnu bolesť, ale dlhodobo obnoviť správne fungovanie tela. Silný a pružný psoas môže výrazne prispieť k tomu, aby sa bolesti krížov opakovane nevracali a neobmedzovali bežný život.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
