Žena
Články
Magazín
Vysoký kortizol môže brzdiť chudnutie aj zhoršovať zdravie. Ako ho dostať pod kontrolu?

Vysoký kortizol môže brzdiť chudnutie aj zhoršovať zdravie. Ako ho dostať pod kontrolu?

reklama:

Štyri psychologické triky, ktoré vám môžu uľahčiť chudnutie Foto: depositphotos.com

Napriek tomu, že sa snažíte stravovať rozumne a pravidelne cvičiť, ručička na váhe sa nehýbe správnym smerom?

Navyše vás trápi únava, horší spánok alebo neodolateľná chuť na sladké? Za týmito problémami nemusí stáť len nedostatok pohybu či nevhodný jedálniček. Významnú úlohu môže zohrávať aj kortizol, hormón, ktorý je úzko spojený so stresom.

Ak sa jeho hladina dlhodobo drží na vyšších hodnotách, organizmus to môže pocítiť viacerými spôsobmi. Dobrou správou však je, že existujú jednoduché kroky, ktoré môžu pomôcť obnoviť prirodzenú rovnováhu.

Prečo je kortizol pre telo dôležitý?

Kortizol vzniká v nadobličkách a patrí medzi hormóny, bez ktorých by organizmus nedokázal správne fungovať. Jeho úlohou je pripraviť telo na zvládanie záťažových situácií, ale podieľa sa aj na regulácii viacerých dôležitých procesov.

Ovplyvňuje napríklad hladinu cukru v krvi, krvný tlak, metabolizmus, fungovanie imunitného systému či pamäť. Počas dňa sa jeho množstvo prirodzene mení. Najvyššie býva ráno, keď pomáha organizmu prejsť z odpočinku do aktívneho režimu. Večer naopak klesá, aby sa telo mohlo pripraviť na spánok a regeneráciu.

Keď sa stres stane každodennou súčasťou života

Ľudský organizmus je pripravený reagovať na krátkodobé stresové situácie. Ak však napätie pretrváva príliš dlho, prirodzené regulačné mechanizmy prestávajú fungovať optimálne.

Výsledkom môže byť stav, keď zostáva hladina kortizolu zvýšená aj v čase, keď by mala klesnúť. Takáto hormonálna nerovnováha sa často prejaví únavou, problémami so sústredením, nekvalitným spánkom alebo zvýšenou chuťou na sladké jedlá.

Typickým dôsledkom býva aj ukladanie tukových zásob v oblasti brucha. Dlhodobo zvýšený kortizol navyše zaťažuje organizmus a môže oslabovať obranyschopnosť.

Čo všetko môže zvyšovať hladinu kortizolu?

Na produkciu stresového hormónu vplýva množstvo faktorov. Niektoré súvisia so zdravotným stavom, iné sú priamo prepojené s každodenným životným štýlom.

K najčastejším príčinám patria:

dlhodobý stres,
nedostatok kvalitného spánku,
práca v nočných zmenách,
nadmerný príjem kofeínu,
častá konzumácia alkoholu,
nedostatok pohybovej aktivity,
obezita,
zle kompenzovaná cukrovka,
užívanie kortikosteroidov,
hormonálne ochorenia vrátane Cushingovho syndrómu.

Osobitnou skupinou sú ženy po päťdesiatom roku života. Hormonálne zmeny spojené s menopauzou ovplyvňujú systém riadiaci stresové reakcie organizmu, ktorý sa následne pomalšie vracia do rovnovážneho stavu. Aj menej intenzívne stresové podnety preto môžu vyvolať výraznejšie vyčerpanie alebo dlhšiu regeneráciu.

Signály, že kortizol môže byť príliš vysoký

Pretrvávajúce zvýšenie hladiny tohto hormónu sa môže prejaviť rôznymi príznakmi:

nárast hmotnosti najmä v oblasti pásu,
výraznejšie zaoblená tvár,
chronická únava,
pocity úzkosti,
stenčená pokožka,
problémy s pamäťou,
silnejšia chuť na sladkosti,
častejšie infekčné ochorenia.

Ak tento stav pretrváva dlhšie obdobie, môže sa zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, osteoporózy, srdcovo-cievnych ochorení alebo depresie.

Ako podporiť prirodzené zníženie kortizolu?

Úprava životného štýlu býva jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dostať stresový hormón pod lepšiu kontrolu.

Kvalitný spánok ako základ

Jedným z najdôležitejších faktorov je dostatok spánku. Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín kvalitného odpočinku denne.

Ľuďom, ktorým večer bránia zaspať neustále myšlienky, môže pomôcť jednoduchá technika. Pred spaním si stačí spísať úlohy a povinnosti, ktoré ich čakajú nasledujúci deň. Tento zvyk môže prispieť k rýchlejšiemu zaspávaniu aj počas náročnejších období.

Krátke prestávky majú väčší význam, než sa zdá

Nie každý si môže dovoliť dlhý oddych pri mori, no pozitívny efekt prinášajú aj krátke prestávky počas dňa.

Niekoľko minút na čerstvom vzduchu môže pomôcť zmierniť napätie a upokojiť nervový systém. Dokonca aj veľmi krátky pobyt vonku môže mať priaznivý účinok.

Pohyb bez extrémov

Pravidelná fyzická aktivita pomáha organizmu lepšie zvládať stres. Za vhodnú voľbu sa považuje svižná chôdza, bicyklovanie alebo iné stredne intenzívne cvičenie.

Zaujímavé je, že už pätnásť minút rýchlej chôdze môže znížiť chuť na sladké. Odborníci zároveň upozorňujú, že každodenné veľmi intenzívne tréningy nemusia byť ideálnym riešením, pretože môžu hladinu kortizolu ešte zvýšiť.

Techniky na upokojenie mysle

Meditácia, joga či vedomé dýchanie patria medzi osvedčené nástroje na zvládanie stresu.

Pomôcť môže aj technika poklepávania, pri ktorej sa jemne stimulujú konkrétne body na tele. Táto metóda sa spája so znižovaním úzkosti a podporou psychickej pohody.

Strava, ktorá podporuje stabilitu

Výkyvy hladiny cukru v krvi môžu ovplyvňovať aj produkciu kortizolu. Preto je vhodné zamerať sa na jedálniček obsahujúci dostatok vlákniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Pozornosť si zaslúži aj horká čokoláda. Výskumy naznačili, že pravidelná konzumácia približne 25 gramov kvalitnej horkej čokolády denne môže po štyroch týždňoch viesť k poklesu hladiny kortizolu až o 29 percent.

Pobyt v zelenom prostredí

Príroda má na psychiku aj organizmus pozitívny vplyv. Podľa výsledkov japonského výskumu môže už štvrťhodina strávená v prírodnom prostredí ovplyvniť akútnu stresovú reakciu tela.

Aj krátka prechádzka v parku alebo lese preto môže byť jednoduchým spôsobom, ako podporiť duševnú pohodu.

Nezabúdajte na medziľudské vzťahy

Osamelosť patrí medzi faktory, ktoré môžu prispievať k zvýšeniu hladiny kortizolu. Dôležitou súčasťou starostlivosti o psychické zdravie je preto udržiavanie kvalitných sociálnych väzieb.

Či už ide o rodinu, priateľov alebo domáce zviera, blízkosť a kontakt s druhými môžu pomáhať zvládať stres efektívnejšie.

Výživové doplnky spájané s reguláciou kortizolu

Podporu pri zvládaní stresu môžu predstavovať aj niektoré doplnky výživy:

horčík (200 až 400 mg glycínátu alebo citrátu večer),
L-theanín (200 až 400 mg denne),
omega-3 mastné kyseliny v množstve 1 až 2 gramy EPA a DHA,
vitamín C v dávke 500 až 1 000 mg denne,
ašvaganda v množstve 300 až 600 mg počas obdobia približne 8 až 12 týždňov.

Hoci je kortizol nevyhnutnou súčasťou fungovania organizmu, jeho dlhodobé zvýšenie môže mať nepriaznivé následky. Práve preto má význam venovať pozornosť spánku, pohybu, strave, pobytu v prírode aj kvalitným vzťahom. Tieto zdanlivo jednoduché návyky môžu výrazne prispieť k lepšej psychickej pohode aj celkovému zdraviu.

reklama:

Zdieľať