Žena
Články
Magazín
Vyskúšajte japonskú intervalovú chôdzu. Jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie aj znížiť krvný tlak

Vyskúšajte japonskú intervalovú chôdzu. Jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie aj znížiť krvný tlak

reklama:

O tom, že pravidelný pohyb prospieva zdraviu, sa hovorí už desaťročia.

Japonskí vedci však ukázali, že nemusíte tráviť hodiny vo fitness centre ani behať dlhé kilometre, aby ste podporili svoje srdce a cievy. Dôležitejší než samotná intenzita pohybu môže byť spôsob, akým sa pohybujete.

Práve preto si čoraz väčšiu popularitu získava japonská intervalová chôdza, známa aj ako metóda 3×3 alebo Japanese Walking. Ide o jednoduchý princíp, ktorý si našiel priaznivcov nielen medzi odborníkmi, ale aj medzi bežnými ľuďmi po celom svete. Jeho účinnosť totiž potvrdzujú vedecké výskumy.

Jednoduchá metóda s veľkým potenciálom

Vysoký krvný tlak patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy súčasnosti. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie postihuje približne 1,28 miliardy dospelých ľudí. V Českej republike sa odhaduje, že hypertenziou trpí približne tretina dospelých, pričom veľká časť z nich o svojom ochorení ani nevie.

Lekári pritom čoraz častejšie upozorňujú, že správne zvolená pohybová aktivita môže mať porovnateľný prínos ako liečba liekmi. Práve japonská intervalová chôdza patrí medzi formy pohybu, ktoré dokážu významne podporiť zdravie kardiovaskulárneho systému.

Ako funguje metóda 3×3

Celý princíp je veľmi jednoduchý. Počas prechádzky sa pravidelne striedajú dve intenzity chôdze:

tri minúty pokojnej, pohodlnej chôdze,
tri minúty svižnej a energickej chôdze.

Tento šesťminútový cyklus sa opakuje minimálne päťkrát za sebou, takže celková dĺžka tréningu predstavuje približne 30 minút. Práve z tohto modelu vzniklo označenie 3×3.

Za vznikom metódy stojí profesor Hiroshi Tanaka spolu so svojím výskumným tímom z Univerzity v Šizuoke. Dlhodobo skúmali vplyv pohybu na zdravie srdca a ciev a výsledky ich práce publikoval aj odborný časopis Mayo Clinic Proceedings.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí intervalovú chôdzu vykonávali pravidelne počas piatich mesiacov, zaznamenali citeľné zníženie krvného tlaku, lepšiu fyzickú kondíciu aj pokles množstva telesného tuku. Pozoruhodné pritom je, že účastníci nemenili svoj jedálniček ani ďalšie životné návyky.

Výsledky boli natoľko presvedčivé, že japonské ministerstvo zdravotníctva zaradilo túto metódu medzi odporúčané opatrenia na podporu zdravia obyvateľstva.

Prečo je striedanie tempa také účinné

Účinok intervalovej chôdze vychádza zo spôsobu, akým reaguje organizmus na zmenu intenzity pohybu.

Počas rýchlej fázy musí srdce pracovať intenzívnejšie, zvyšuje sa prietok krvi a cievy sa rozširujú. Keď sa tempo opäť spomalí, organizmus dostane priestor na krátku regeneráciu. Opakované striedanie záťaže a oddychu pôsobí ako prirodzený tréning ciev, ktoré sa stávajú pružnejšími a lepšie reagujú na zmeny krvného tlaku.

Práve znížená pružnosť ciev patrí medzi hlavné príčiny vzniku vysokého krvného tlaku vo vyššom veku.

Podobný princíp využívajú aj vrcholoví športovci pri intervalových tréningoch HIIT. Japonská intervalová chôdza však predstavuje oveľa šetrnejšiu alternatívu, ktorá je vhodná aj pre bežnú populáciu či seniorov.

Skúsenosť z praxe

Príkladom môže byť pani Hana, 65-ročná bývalá učiteľka z Brna. Po rokoch sedavého spôsobu života chcela začať viac športovať, no beh jej pripadal príliš náročný a posilňovňa ju nelákala.

Na odporúčanie svojho praktického lekára začala niekoľkokrát týždenne absolvovať intervalové prechádzky v mestskom parku. Po troch mesiacoch pravidelného pohybu jej lekár pri kontrolnom vyšetrení nameral krvný tlak nižší približne o 10 až 15 mmHg oproti predchádzajúcej návšteve.

Sama priznala, že neverila, aký veľký rozdiel môže priniesť obyčajná chôdza. Podobné skúsenosti pritom nie sú ojedinelé a práve jednoduchosť patrí medzi najväčšie výhody tejto metódy.

Pohyb, ktorý zvládne takmer každý

Jednou z najväčších predností japonskej intervalovej chôdze je jej dostupnosť.

Nepotrebujete drahé športové vybavenie, permanentku do fitness centra ani špeciálne oblečenie. Stačia pohodlné topánky a miesto na chôdzu – chodník, park alebo lesná cesta.

Vďaka tomu je táto forma pohybu vhodná pre ľudí rôzneho veku, kondície aj finančných možností.

Prínosy siahajú ďalej než len ku krvnému tlaku

Výskumy ukazujú, že pravidelné vykonávanie intervalovej chôdze pozitívne ovplyvňuje viacero ukazovateľov zdravotného stavu.

Medzi potvrdené prínosy patrí:

zníženie hladiny cukru v krvi,
zlepšenie lipidového profilu,
redukcia viscerálneho tuku uloženého okolo vnútorných orgánov.

Štúdia publikovaná v odbornom časopise Journal of Applied Physiology navyše ukázala, že z hľadiska týchto účinkov je intervalová chôdza účinnejšia ako rovnako dlhá chôdza vykonávaná stálym tempom.

Významný prínos aj pre seniorov

Starším ľuďom môže táto metóda priniesť ďalšie dôležité benefity.

Pravidelná intervalová chôdza posilňuje svaly dolných končatín, zlepšuje stabilitu a rovnováhu, čím pomáha znižovať riziko pádov, ktoré patria medzi najvážnejšie zdravotné komplikácie vo vyššom veku.

Výskumný tím z Japonska zaznamenal u účastníkov starších ako 60 rokov približne 20-percentné zlepšenie svalovej sily stehien po piatich mesiacoch pravidelného tréningu.

Pozitívny vplyv aj na psychiku

Výhodou chôdze je aj to, že väčšina ľudí ju nevníma ako nepríjemnú alebo príliš náročnú aktivitu. Jednoduché striedanie pomalého a rýchleho tempa robí z obyčajnej prechádzky efektívnejší tréning bez toho, aby sa výrazne zvýšila jej náročnosť.

Mnohí ľudia zároveň uvádzajú, že pravidelné intervalové prechádzky im pomáhajú lepšie zvládať stres a zlepšujú kvalitu spánku. Aj tieto faktory pritom významne ovplyvňujú hodnoty krvného tlaku.

Ako často zaradiť intervalovú chôdzu

Odborníci odporúčajú absolvovať tento typ pohybu aspoň tri až štyrikrát týždenne.

Prvé zlepšenie fyzickej kondície býva citeľné približne po štyroch až šiestich týždňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie zníženie krvného tlaku sa zvyčajne prejaví po dvoch až troch mesiacoch.

Rozhodujúca je pravidelnosť a trpezlivosť.

Ako spoznať správnu intenzitu

Počas pomalej fázy by ste mali byť schopní bez problémov viesť rozhovor a dýchať pokojne.

Pri svižnej chôdzi by sa malo dýchanie zrýchliť a svaly pracovať intenzívnejšie, no stále by ste mali zvládnuť povedať krátku vetu bez výrazného zadýchania.

Ak sa počas rýchlej časti úplne zadýchate alebo pocítite bolesť na hrudníku, je potrebné tempo znížiť. Cieľom nie je úplné vyčerpanie, ale primeraná záťaž.

Popularita rastie aj mimo Japonska

Japonská intervalová chôdza si postupne získava obľubu aj v ďalších krajinách sveta. Komunitné skupiny vznikajú napríklad vo Fínsku, Austrálii či Spojených štátoch, kde ľudia absolvujú spoločné tréningy v parkoch alebo v prírode.

Spoločné cvičenie má pritom ďalšiu výhodu – ľudia, ktorí športujú vo dvojici alebo v skupine, bývajú podľa štatistík vytrvalejší a pravidelnejší než tí, ktorí cvičia sami.

Technológie môžu pomôcť, nie sú však nevyhnutné

Ak chcete sledovať svoj pokrok podrobnejšie, môžete využiť inteligentné hodinky alebo mobilné aplikácie, ktoré zaznamenávajú tepovú frekvenciu, prejdenú vzdialenosť aj jednotlivé intervaly.

Pre mnohých predstavujú čísla a grafy silnú motiváciu pokračovať. Na druhej strane však nejde o nevyhnutnosť. Rovnaké výsledky možno dosiahnuť aj bez elektroniky – postačia obyčajné hodinky a vlastný pocit.

Cesta k zdraviu vedie cez pravidelnosť

Japonské príslovie „Nanakorobi yaoki“, teda „Sedemkrát spadni, osemkrát vstaň“, vystihuje filozofiu, na ktorej je postavený aj tento spôsob pohybu.

Japonská intervalová chôdza nepredstavuje zázračné riešenie ani rýchlu skratku k zdraviu. Vyžaduje pravidelnosť, trpezlivosť a vytrvalosť. Odmenou však môžu byť dlhodobo udržateľné výsledky podložené vedeckými poznatkami.

Nie je náhodou, že práve Japonsko, ktoré patrí medzi krajiny s najvyššou priemernou dĺžkou života, prišlo s takto jednoduchým prístupom k prevencii civilizačných ochorení. Kým moderná medicína hľadá stále nové liečebné možnosti, japonskí vedci pripomínajú, že ľudské telo bolo stvorené na pohyb – a niekedy stačí len zvoliť ten správny spôsob.

Pre každého, kto hľadá bezpečný, dostupný a vedecky overený spôsob, ako prirodzene podporiť zdravie srdca, znížiť krvný tlak a zlepšiť celkovú kondíciu, môže byť japonská intervalová chôdza ideálnou voľbou. Stačí polhodina, správne striedanie tempa a pravidelnosť. O všetko ostatné sa postará samotný pohyb.

reklama:

Zdieľať