Letné horúčavy a pitný režim: Prečo nestačí len voda a na čo si dať pozor
reklama:
Počas horúcich letných dní dostáva ľudský organizmus poriadne zabrať.
Vyššie teploty, pobyt v klimatizovaných priestoroch, šport, fyzická práca aj dlhé cestovanie spôsobujú, že telo stráca oveľa viac tekutín než zvyčajne. Mnohí si pritom myslia, že stačí piť viac vody. V skutočnosti je však dôležité nielen množstvo prijatých tekutín, ale aj ich zloženie.
Pri potení totiž telo neprichádza výhradne o vodu. Spolu s ňou sa z organizmu vyplavujú aj minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov, srdca aj nervového systému. Ak ich priebežne nedopĺňame, môžu sa objaviť nepríjemné zdravotné ťažkosti.
Potenie ochladzuje telo, no zároveň ho pripravuje o dôležité látky
Potenie je prirodzený mechanizmus, vďaka ktorému si organizmus udržiava stabilnú telesnú teplotu. Odparovanie potu z pokožky predstavuje najúčinnejší spôsob ochladzovania počas vysokých teplôt.
Za bežných okolností človek stratí dýchaním a prirodzeným odparovaním z kože približne 30 až 50 mililitrov vody za hodinu. Ak sa však pridá šport alebo iná fyzická námaha počas horúčav, množstvo vypotených tekutín môže dosiahnuť 1 až 1,5 litra za hodinu. Pri veľmi intenzívnej záťaži môže strata prekročiť aj hranicu dvoch litrov.
Každý liter potu pritom obsahuje približne 900 až 1 200 mg sodíka, okolo 1 000 mg chloridov, 150 až 300 mg draslíka a menšie množstvo vápnika s horčíkom, približne 10 až 20 mg.
Takéto straty zvyšujú hustotu krvi, zrýchľujú činnosť srdca a zvyšujú záťaž kardiovaskulárneho systému. Práve preto nestačí dopĺňať iba vodu.
Smäd prichádza neskoro
Mnohí ľudia si neuvedomujú, že počas dňa fungujú v stave miernej dehydratácie. Dôvod je jednoduchý – pocit smädu sa objavuje až v momente, keď organizmu už tekutiny začínajú chýbať.
Nedostatok tekutín sa preto môže prejaviť skôr únavou, bolesťou hlavy, zhoršenou koncentráciou, podráždenosťou alebo celkovou malátnosťou. Niektorí ľudia zároveň pociťujú väčšiu chuť na sladké.
Ak organizmus stratí väčšie množstvo sodíka a draslíka, môžu sa pridať aj svalové kŕče, únava svalov alebo pokles krvného tlaku.
Psychická záťaž ovplyvňuje aj pitný režim
Na hydratáciu nemá vplyv iba počasie. Významnú úlohu zohráva aj stres. Počas stresových situácií telo aktivuje obrannú reakciu, pri ktorej prirodzene ustupuje do úzadia pocit hladu aj smädu. Súčasne sa zvyšuje hladina kortizolu a adrenalínu, ktoré tento stav ešte podporujú.
Stres navyše zrýchľuje tep aj dýchanie. Už za bežných okolností človek vydýcha približne 400 mililitrov vody denne, pri dlhodobom psychickom zaťažení však môžu byť tieto straty ešte vyššie.
Univerzálne odporúčanie neexistuje
Často sa hovorí, že každý by mal denne vypiť dva až tri litre tekutín. Takéto odporúčanie však nemožno považovať za vhodné pre každého.
Denná potreba závisí od telesnej hmotnosti, veku, zdravotného stavu, fyzickej aktivity aj vonkajšej teploty. Orientačne sa odporúča prijať 30 až 40 mililitrov tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Človek s hmotnosťou 70 kilogramov tak potrebuje približne 2,1 až 2,8 litra tekutín denne. Približne pätinu z tohto množstva však prijíma aj prostredníctvom potravín, napríklad ovocia, zeleniny alebo polievok. Počas horúcich dní alebo pri športovaní môže byť potrebné množstvo tekutín až dvojnásobné.
Večer už zameškané nedoženiete
Ak niekto počas celého dňa pije málo a večer sa snaží všetko dohnať naraz, organizmus z toho veľký úžitok nemá. Obličky dokážu spracovať približne jeden liter vody za hodinu, preto telo nedokáže naraz efektívne využiť veľké množstvo prijatých tekutín.
Výsledkom býva častejšie nočné vstávanie na toaletu, narušený spánok a únava počas nasledujúceho dňa.
Aj príliš veľa vody môže predstavovať problém
Nadmerné pitie čistej vody bez doplnenia minerálnych látok môže viesť k hyponatriémii, teda k poklesu koncentrácie sodíka v krvi pod 135 mmol/l. Tento stav sa môže objaviť po vypití viacerých litrov vody počas krátkeho času bez výraznej fyzickej námahy.
Medzi príznaky patria bolesti hlavy, svalové kŕče, nevoľnosť či zmätenosť. V najvážnejších prípadoch môže dôjsť aj k opuchu mozgu.
Kedy samotná voda nestačí
Na bežný pitný režim v domácich podmienkach úplne postačuje voda z vodovodu alebo filtrovaná voda. Ak však človek intenzívne športuje, vykonáva fyzickú prácu alebo sa dlhší čas pohybuje vo vysokých teplotách, situácia je odlišná.
Ak sa liter vypoteného potu nahradí iba litrom čistej vody, minerálne látky v organizme sa ešte viac zriedia. To môže viesť k únave, svalovým kŕčom alebo celkovému vyčerpaniu.
Praktickým riešením je začať deň pohárom vody, počas celého dňa piť priebežne menšie množstvá a namiesto ľadových nápojov voliť tekutiny izbovej teploty.
Akú vodu zvoliť
Minerálne vody prirodzene obsahujú minerálne látky vo forme iónov, ktoré organizmus dokáže dobre vstrebávať.
Na každodenné pitie sú vhodné najmä slabo a stredne mineralizované vody s obsahom rozpustených látok približne do 1 000 mg na liter.
Silno mineralizované vody majú svoje miesto najmä pri výraznom potení, intenzívnej športovej záťaži alebo pri hnačkových ochoreniach. Dlhodobo by však nemali tvoriť hlavný zdroj tekutín.
Potrebujeme iontové nápoje?
Vo väčšine bežných situácií nie. Športové iontové nápoje sú určené predovšetkým pri dlhotrvajúcej vytrvalostnej záťaži, napríklad počas niekoľkohodinového behu alebo cyklistiky.
Pri rekreačnom športe alebo bežnom pobyte vonku postačí kvalitná stredne mineralizovaná voda, ktorá doplní minerálne látky bez zbytočne vysokého obsahu cukru.
Patrí káva medzi prijaté tekutiny?
Podľa súčasných poznatkov pravidelná konzumácia troch až štyroch šálok kávy denne nespôsobuje u ľudí, ktorí sú na kávu zvyknutí, významný dehydratačný účinok. Aj tekutina obsiahnutá v káve sa preto započítava do celkového denného príjmu tekutín. Napriek tomu sa odporúča ku každej šálke vypiť aj pohár vody alebo minerálnej vody.
Nápoje, ktoré hydratáciu zhoršujú
Nie všetky nápoje organizmu prospievajú.
Alkohol podporuje tvorbu moču, zvyšuje straty tekutín a zároveň rozširuje cievy. Počas horúcich dní tak môže výrazne zvýšiť riziko kolapsu, nízkeho krvného tlaku aj ťažkej dehydratácie.
Sladené limonády, energetické nápoje či neriedené džúsy obsahujú veľké množstvo cukru. Organizmus ich musí najprv zriediť, pričom na to využíva vlastné zásoby vody z buniek. Výsledkom býva ešte intenzívnejší pocit smädu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
