Vnútorná strana stehien: čo pomáha na spevnenie a redukciu tuku
reklama:
Prebytočný tuk sa na tele neukladá rovnomerne a niektoré partie dokážu potrápiť viac než iné.
Medzi ne patrí aj vnútorná strana stehien. Práve tá býva viditeľná aj pod priliehavým oblečením, preto mnohým prekáža viac než tuk na bruchu alebo bokoch. Najmä mladí ľudia často vnímajú túto oblasť veľmi citlivo, čo môže negatívne ovplyvniť ich sebavedomie.
Ak chcete dosiahnuť pevnejšie stehná, nestačí zamerať sa iba na cvičenie alebo len na stravu. Najlepšie výsledky prináša spojenie oboch prístupov. Pri dôslednom dodržiavaní sa prvé zmeny môžu objaviť už približne po siedmich až desiatich dňoch.
Strava je základ úspechu
Jedálniček zameraný na redukciu tuku prospieva nielen stehnám, ale aj celému organizmu. Vďaka tomu sa počas niekoľkých dní môže zlepšiť celková pevnosť postavy.
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov
Počas nasledujúceho týždňa až desiatich dní sa vyhnite potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov. Ide najmä o cukor, výrobky z bielej múky, pečivo, alkohol, zemiaky a kukuricu.
Každý deň si doprajte zeleninu
Na tanieri by nemala chýbať zelenina s nízkou energetickou hodnotou. Vhodné sú napríklad hlávková alebo pekinská kapusta, karfiol, šalát, čerstvý špenát, uhorky, brokolica či paprika. Z ovocia je odporúčanou voľbou grapefruit.
Tieto potraviny môžete jesť ako prílohu alebo z nich pripraviť šalát. Okrem nízkeho obsahu kalórií dodajú telu vlákninu aj množstvo prospešných látok.
Zamerajte sa na bielkoviny
Počas celého obdobia by mali byť hlavnou súčasťou jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku. Patrí medzi ne kuracie prsia bez kože, ďalšie druhy chudého mäsa, losos, nízkotučný alebo polotučný tvaroh, vajcia a kefír.
Denný príjem bielkovín by nemal klesnúť pod 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Za optimálne množstvo sa považujú približne 2 gramy na kilogram.
Sledujte energetický príjem
Ak si budete vážiť jednotlivé potraviny a zapisovať ich množstvo, ľahšie si ustrážite kalorický príjem. Cieľom je vytvoriť denný deficit približne 300 až 400 kalórií.
Cvičenie urýchli výsledky
Samotná úprava stravy môže viesť k úbytku tuku, no pre pevnejšie stehná je vhodné zaradiť aj silové cvičenia. Najlepšie fungujú základné cviky, ktoré zapájajú veľké svalové skupiny a zároveň podporujú vyšší výdaj energie.
Klasické drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien a počas celého pohybu držte chodidlá pevne na podlahe. Pomaly klesajte do drepu tak hlboko, ako vám to umožní pohyblivosť. Boky smerujú dozadu, trup sa mierne predkloní a kolená by nemali presahovať špičky chodidiel.
Ak chcete cvičenie sťažiť, vezmite si do rúk malé činky alebo fľaše naplnené vodou. V spodnej polohe krátko zotrvajte a následne sa plynulo postavte.
Pred začiatkom cvičenia nezabudnite zahriať a rozhýbať lýtkové svaly.
Drepy s výpadom
Začnite vo vzpriamenom postoji s nohami na šírku ramien. Hrudník držte vystretý, ramená smerujú dozadu a v rukách môžete držať malé činky alebo fľaše s vodou.
Jednou nohou vykročte dopredu do výpadu a súčasne pokrčte obe kolená. Hmotnosť tela rozložte medzi obe nohy. V spodnej polohe krátko vydržte a potom sa vráťte späť. Pri návrate do stoja by mala hlavnú prácu vykonávať predná noha.
Dôležitá je pravidelnosť
Spojenie vhodnej stravy a pravidelného cvičenia predstavuje účinný spôsob, ako spevniť vnútornú stranu stehien a zároveň podporiť redukciu tuku. Aby bolo cvičenie bezpečné, pred každým tréningom venujte niekoľko minút rozcvičke, zahriatiu a pretiahnutiu svalov.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
