Ako podporiť metabolizmus a schudnúť bez negatívneho vplyvu na zdravie
reklama:
Správne fungujúci metabolizmus zohráva dôležitú úlohu nielen pri udržiavaní primeranej telesnej hmotnosti, ale aj pri celkovom zdraví a vitalite.
S pribúdajúcim vekom, najmä po štyridsiatke, sa v tele odohrávajú prirodzené zmeny, ktoré môžu spôsobiť jeho spomalenie. Postupne ubúda svalová hmota a pomerne často sa objavuje aj nedostatok vitamínu D. Tieto faktory môžu nepriaznivo ovplyvniť látkovú premenu a následne aj celkovú kondíciu organizmu.
Spomalený metabolizmus sa nemusí prejaviť iba nárastom hmotnosti. Typickými príznakmi býva dlhodobá únava, znížená výkonnosť, matná pleť, vlasy bez lesku či častý pocit chladu. Keďže telo nezískava z prijatej potravy dostatok energie, prirodzene sa zvyšuje chuť na sladké a potraviny bohaté na sacharidy, ktoré predstavujú rýchly zdroj energie. Ak sa takéto príznaky objavujú dlhodobo, je vhodné poradiť sa s lekárom. Práve nesprávne fungovanie metabolizmu totiž môže byť jednou z príčin nadváhy.
Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť spoliehajú na rôzne prípravky alebo prísne diéty. Skôr než sa rozhodnete pre radikálne riešenia, oplatí sa zamerať na skutočné dôvody spomaleného metabolizmu a pokúsiť sa podporiť jeho prirodzenú činnosť aj bez liekov.
Čo najčastejšie spomaľuje metabolizmus?
Na rýchlosť látkovej premeny vplýva viacero faktorov. Medzi najvýznamnejšie patria:
- nedostatok pravidelného pohybu,
- nevhodné stravovanie s častou konzumáciou fastfoodov a alkoholu,
- genetická predispozícia k nadváhe,
- poruchy endokrinného systému a hormonálna nerovnováha.
Po štyridsiatom roku života zohráva správne fungovanie metabolizmu ešte významnejšiu úlohu. V tomto období sa prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty a organizmus môže trpieť nedostatkom vitamínu D. Obe tieto okolnosti prispievajú k spomaleniu látkovej výmeny, čo sa negatívne odráža nielen na vzhľade, ale aj na fyzickej a psychickej výkonnosti.
Druhy metabolizmu
Metabolizmus možno rozdeliť na tri základné typy:
Aktívny metabolizmus sa zapája počas fyzickej aktivity a zabezpečuje uvoľňovanie energie pri športe alebo inej záťaži.
Bazálny metabolizmus pracuje nepretržite počas celého dňa a zabezpečuje základné životné funkcie organizmu.
Tráviaci metabolizmus sa aktivuje po prijatí potravy a podieľa sa na jej spracovaní.
Najväčší podiel denného energetického výdaja zabezpečuje práve bazálny a tráviaci metabolizmus. To znamená, že samotné cvičenie nemusí priniesť očakávané výsledky, ak nie je doplnené správne nastaveným jedálničkom.
Ako prirodzene podporiť metabolizmus
Ak chcete schudnúť bez zbytočného zaťažovania organizmu, je vhodné dodržiavať niekoľko základných zásad:
- zostaviť si vyvážený jedálniček prispôsobený individuálnym potrebám,
- pravidelne sa venovať pohybovým aktivitám,
- dopriať si dostatok kvalitného spánku,
- zabezpečiť telu primeraný príjem vitamínov a živín,
- čo najviac obmedziť dlhodobý stres.
Práve kombinácia všetkých týchto faktorov vytvára vhodné podmienky na správne fungovanie metabolizmu a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti.
Strava ako základ úspechu
Prvým krokom je obmedzenie potravín, ktoré môžu metabolizmus spomaľovať. Ide najmä o:
- mastné jedlá,
- výrobky z bielej múky a cestoviny,
- alkoholické a sladené sýtené nápoje,
- údeniny,
- majonézy, kečupy a rôzne priemyselne spracované omáčky.
Odporúča sa tiež obmedziť vyprážané a pečené jedlá, príliš sladké pokrmy aj nadmerne pikantné jedlá.
Naopak, jedálniček by mal obsahovať najmä:
- chudé mäso a ryby,
- morské plody,
- celozrnné pečivo,
- dostatok ovocia a zeleniny,
- kyslomliečne výrobky,
- vajcia,
- listovú zeleninu, bylinky, špenát a brokolicu,
- rôzne druhy obilninových kaší,
- strukoviny.
Najvhodnejšou úpravou jedál je varenie, dusenie alebo príprava v pare. V primeranom množstve možno zaradiť aj koreniny, ktoré môžu podporiť látkovú výmenu, napríklad chilli, kurkumu, klinčeky, kari alebo zázvor. Ich nadmerná konzumácia však môže podráždiť žalúdočnú sliznicu a spôsobiť tráviace ťažkosti.
Pravidelnosť stravovania podporuje metabolizmus
Okrem výberu vhodných potravín zohráva významnú úlohu aj spôsob stravovania. Oveľa lepšie výsledky prináša konzumácia menších porcií viackrát denne než jedenie veľkých jedál s dlhými prestávkami. Ideálne je zaradiť aspoň štyri jedlá denne a medzi jednotlivými porciami ponechať odstup približne tri až päť hodín.
Mimoriadne dôležité sú raňajky. Prvé jedlo po nočnom odpočinku naštartuje organizmus a aktivuje metabolické procesy. Ak telo po dlhšom období bez jedla nedostane dostatočne výživné raňajky, začne sa pripravovať na možné obdobie nedostatku energie. Výsledkom je spomalenie metabolizmu a zvýšená tendencia ukladať energiu vo forme tukových zásob.
Rovnako dôležité je aj načasovanie posledného jedla. Neexistuje univerzálna hodina, do ktorej by ste mali večerať. Oveľa podstatnejšie je dopriať organizmu posledné jedlo približne dve až tri hodiny pred spaním. Zaspávať s výrazným pocitom hladu nie je vhodné, pretože telo môže opäť reagovať ukladaním energie do zásob a spomalením látkovej výmeny.
Pitný režim je neoddeliteľnou súčasťou zdravého metabolizmu
Každý deň by mal organizmus prijať minimálne dva litre čistej nesýtenej vody. Dostatočný príjem tekutín pomáha predchádzať únave aj prehrievaniu organizmu, čím zároveň podporuje správne fungovanie metabolizmu.
Pri snahe o redukciu hmotnosti býva často odporúčaný aj nesladený zelený čaj, ktorý obsahuje kofeín. Konzumovať môžete aj kávu alebo zelený čaj, hoci kofeín má odvodňujúce účinky. Ak ich pijete pravidelne, organizmus sa dokáže prispôsobiť a využívať ich aj ako zdroj tekutín. Pri občasnej konzumácii to však neplatí.
Za prospešný zvyk sa považuje vypitie pohára odstátej vody ráno nalačno. Takýto jednoduchý rituál môže priaznivo ovplyvniť celkové fungovanie organizmu a podporiť metabolické procesy.
Často sa traduje, že pitie vody počas jedla škodí tráveniu. Podľa informácií uvedených v pôvodnom článku však neexistujú dôkazy, ktoré by to potvrdzovali. Voda nenarúša činnosť tráviacich enzýmov ani samotné trávenie. Naopak, môže pomôcť rozdrviť prijatú potravu, prispieť k lepšiemu pocitu nasýtenia, obmedziť prejedanie a podporiť chudnutie.
Výnimku predstavujú ľudia trpiaci refluxom, teda návratom žalúdočných kyselín do pažeráka. Pre nich je vhodnejšie piť približne 20 až 30 minút pred jedlom a s ďalším príjmom tekutín počkať až po skončení trávenia.
Bielkoviny by mali mať v jedálničku svoje miesto
Jedálny lístok by mal obsahovať dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Organizmus ich spracúva dlhší čas, čo znamená vyšší energetický výdaj počas trávenia. Aj týmto spôsobom možno podporiť prirodzené fungovanie metabolizmu a proces redukcie hmotnosti.
Pohyb ako prirodzený stimul metabolizmu
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako podporiť látkovú výmenu a zároveň znižovať telesnú hmotnosť. Po kvalitnom tréningu zostáva metabolizmus zrýchlený ešte približne 24 hodín, takže organizmus spaľuje energiu intenzívnejšie aj po skončení cvičenia.
Podľa článku prinášajú veľmi dobré výsledky najmä:
- jazda na bicykli,
- plávanie,
- aerobik.
Prínosné je aj pravidelné cvičenie vo fitness centre. Pozitívny efekt môže mať dokonca aj tanec, pokiaľ ide o dynamický pohyb trvajúci aspoň pol hodiny. Pri tanci sa zapája celé telo a energetický výdaj býva pomerne vysoký.
Ako cvičiť čo najefektívnejšie
Ak chcete z pohybových aktivít vyťažiť maximum, oplatí sa dodržiavať niekoľko zásad:
- športovať aspoň trikrát týždenne,
- venovať sa pohybu minimálne jednu hodinu,
- striedať náročnejšie tréningy s menej intenzívnymi aktivitami,
- približne dve hodiny pred tréningom zjesť menšiu porciu jedla bohatého na sacharidy,
- po skončení cvičenia približne dve hodiny nejesť,
- počas športovania pravidelne dopĺňať tekutiny, aby nedošlo k dehydratácii.
Veľmi prospešná je aj obyčajná chôdza. Skúste častejšie využívať schody namiesto výťahu a každý deň si doprajte aspoň polhodinovú prechádzku. Aj takéto jednoduché návyky môžu mať pozitívny vplyv na celkové zdravie aj fungovanie metabolizmu.
Kvalitný spánok ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť
Dostatok odpočinku je jedným zo základných pilierov správne fungujúceho metabolizmu. Štatistiky podľa pôvodného článku ukazujú, že nadváha sa častejšie vyskytuje u ľudí, ktorí pracujú najmä vo večerných alebo nočných hodinách. Organizmus pri nedostatku spánku spotrebúva viac energie na zvládanie každodenných činností, čo často vedie k zvýšenej chuti do jedla a vyššiemu príjmu kalórií.
Na udržanie správneho fungovania životne dôležitých procesov je vhodné spať približne osem hodín denne. Dlhodobý nedostatok spánku a chronická únava môžu narušiť hormonálnu rovnováhu, čo následne podporuje ukladanie tukových zásob a spomaľuje metabolizmus.
Vitamíny a minerály zohrávajú významnú úlohu
Vyvážená strava by mala organizmu zabezpečiť nielen dostatok energie, ale aj potrebné vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. V každodennom jedálničku by preto nemali chýbať čerstvé ovocie, zelenina, chudé mäso ani ryby.
Ako prevencia sa podľa článku odporúča zaradiť približne dvakrát ročne mesačnú vitamínovú kúru.
Pozornosť sa oplatí venovať aj dostatočnému príjmu železa a vápnika.
Nízka hladina železa môže spôsobiť, že sa do svalov dostáva menej kyslíka. Dôsledkom býva pokles energie a pomalšie fungovanie metabolických procesov.
Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu tukov. Podieľa sa na tom, či organizmus prijatú energiu využije alebo ju uloží do tukových zásob. Strava s dostatočným obsahom vápnika preto môže podporiť efektívnejšie spaľovanie tukov.
Odľahčovací deň môže byť vhodným doplnkom
Súčasťou životosprávy môže byť aj jeden odľahčovací deň počas týždňa. Jeho konkrétnu podobu si môže každý prispôsobiť vlastným preferenciám. Medzi často využívané možnosti patria dni založené na konzumácii kefíru, ovsených vločiek alebo pohánky.
Najlepšie výsledky prináša kombinácia viacerých opatrení
Podpora metabolizmu nestojí na jednom zázračnom riešení. Najlepšie výsledky prináša dlhodobé dodržiavanie viacerých zdravých návykov súčasne.
Dôležitú úlohu zohráva pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku, primeraný príjem vitamínov a minerálov, dostatočný pitný režim aj obmedzenie stresu. Práve ich vzájomná kombinácia vytvára podmienky na prirodzené fungovanie metabolizmu a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti.
Aj po dosiahnutí želanej hmotnosti sa oplatí pokračovať v zásadách zdravého životného štýlu. Návrat k pôvodným návykom môže viesť k opätovnému priberaniu. Ak sa odporúčané opatrenia stanú prirodzenou súčasťou každodenného života, pozitívne sa to prejaví nielen na postave, ale aj na celkovom zdraví, fyzickej kondícii a psychickej pohode.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
