Bolí vás chrbát aj napriek cvičeniu? Na vine môže byť syndróm mŕtveho zadku
reklama:
Chodíte pravidelne do posilňovne, doprajete si beh alebo bicykel, no napriek tomu vás trápi bolesť v krížoch, nepríjemné pichanie v kolene či zvláštne napätie v bedrách?
Možno vás prekvapí, že problém nemusí súvisieť s nedostatkom pohybu, ale práve s tým, ako počas dňa sedíte. Za ťažkosťami sa môže skrývať tzv. syndróm mŕtveho zadku, odborne označovaný ako gluteálna amnézia. Ide o stav, keď sedacie svaly prestanú spolupracovať tak, ako by mali, a ich funkciu nútene preberajú iné svalové skupiny.
Sedavý život ako tichý spúšťač
Hoci sa snažíme športovať, väčšina dňa prebieha v sede. Cesta autom, hodiny pri počítači, večerný oddych pred televíziou – to všetko znamená, že bedrá sú dlhodobo ohnuté. Svaly na ich prednej strane, známe ako ohýbače bedra (flexory), zostávajú skrátené. Organizmus sa tomuto nastaveniu prispôsobí.
Práve tu vzniká problém. Skrátené flexory postupne tlmia aktivitu sedacích svalov, ktoré sú pritom kľúčové pre stabilitu panvy a správne držanie trupu. Keď tieto silné svaly „vypnú“, telo si musí pomôcť inak – a začína kolotoč kompenzácií.
Keď prácu prevezmú nesprávne svaly
Sedaciu oblasť tvoria tri hlavné svaly – veľký, stredný a malý sedací sval. Ich úlohou nie je len pohyb pri chôdzi či behu, ale najmä stabilizácia panvy pri každom kroku.
Pri gluteálnej amnézii svaly fyzicky nezmiznú, no nereagujú v správnom momente. Zodpovednosť preto preberajú hamstringy, svaly dolnej časti chrbta alebo predná strana stehien. Tieto partie však nie sú určené na dlhodobé zabezpečenie stability panvy, a tak dochádza k ich preťaženiu.
Dôsledky sa môžu prejaviť rôzne:
-
bolesť v driekovej oblasti,
-
opakované problémy s kolenami,
-
nepríjemnosti v členkoch,
-
bolesť vystreľujúca do nohy podobná ischiasu.
Mnohí ľudia riešia symptómy, no skutočný zdroj problému zostáva nepovšimnutý.
Signály, ktoré by ste nemali ignorovať
Syndróm mŕtveho zadku sa môže maskovať za iné ťažkosti. Existuje však niekoľko typických náznakov:
-
zadok po dlhom sedení „mravčí“ alebo je necitlivý,
-
bolesť bedra sa ozýva najmä pri ležaní na boku,
-
drieková chrbtica je výrazne prehnutá dopredu,
-
pri vstávaní zo stoličky sa zapája najmä chrbát namiesto nôh.
Ak sa bez opory rúk postavíte len ťažko, je možné, že sedacie svaly neplnia svoju úlohu.
Prečo šport nestačí, ak presedíte celý deň
Tri tréningy do týždňa situáciu automaticky neriešia. Aj aktívni ľudia môžu mať nefunkčné sedacie svaly, ak väčšinu dňa trávia bez pohybu. Dlhé sedenie znižuje ich pripravenosť na záťaž. Keď následne vyrazíte behať, svaly sa nestihnú správne aktivovať a napätie sa prenesie inde.
Prevencia preto nezačína činkami, ale pravidelným prerušovaním sedenia. Pomáha:
-
striedanie sedenia a státia,
-
krátka prechádzka každú hodinu,
-
vybehnutie schodov namiesto výťahu,
-
jednoduché rozhýbanie počas pracovnej prestávky.
Už pár minút pohybu podporí prekrvenie aj nervové prepojenia.
Ako znovu „zapnúť“ sedacie svaly
Ak sa chcete zbaviť ťažkostí, nestačí posilňovať náhodne. Potrebná je vedomá aktivácia.
Most na zemi
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podložku a kolená pokrčte. Panvu zdvíhajte s dôrazom na tlak do päty. Pohyb by mal vychádzať zo zadku, nie z prehýbania chrbtice.
Kŕč v zadnom stehne signalizuje nesprávnu vzdialenosť chodidiel, bolesť chrbta zas nadmerné prehnutie.
„Mušľa“ v ľahu na boku
Ležte na boku s pokrčenými kolenami. Horné koleno pomaly otvárajte nahor, chodidlá nechajte pri sebe. Panva musí zostať stabilná, trup sa nesmie pretáčať.
Zdvíhanie vystretej nohy dozadu
Pre pokročilejších je vhodné zdvíhať vystretú hornú nohu mierne dozadu, akoby ste sa odrážali pri korčuľovaní.
Zapojenie do väčších pohybov
Po zvládnutí základov je potrebné zaradiť komplexnejšie cviky.
Bočný výpad
Cvičenie cieli najmä na stredný sedací sval. Pohyb smerujte dozadu do bedier a držte vzpriamený trup.
Výstup na stoličku
Jedno chodidlo položte na stabilnú stoličku a vytlačte sa hore cez pätu. Zadná noha by mala slúžiť len ako opora, nie ako zdroj odrazu.
Uvoľnenie ohýbačov bedra
Kľaknite si na jedno koleno, podsadte panvu a mierne preneste váhu dopredu. Ťah by ste mali cítiť na prednej strane stehna zadnej nohy. Bez uvoľnenia tejto oblasti sa funkcia sedacích svalov plne neobnoví.
Koľko času si vyžaduje náprava
Obnova správnej svalovej spolupráce nie je otázkou dní. Prvé zmeny možno očakávať po 6 až 8 týždňoch pravidelného cvičenia. Keďže ide aj o prebudovanie návykov a obmedzenie dlhého sedenia, proces môže trvať dlhšie.
Pomáha cvičiť krátko, ale pravidelne – pokojne aj počas dňa. Niekoľko drepov pri príprave kávy či vedomé zatnutie sedacích svalov pri čakaní na spojenie sa počíta.
Ak si nie ste istí technikou alebo bolesť pretrváva, je vhodné vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý vylúči iné príčiny.
Syndróm mŕtveho zadku síce znie úsmevne, no jeho dôsledky príjemné nie sú. Dobrou správou však je, že pri dôslednej práci na sebe je tento problém riešiteľný a návrat k bezbolestnému pohybu je reálny.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
