Žena
Články
Magazín
Bolí vás po práci chrbát? Takto si upravíte držanie tela pri počítači

Bolí vás po práci chrbát? Takto si upravíte držanie tela pri počítači

reklama:

Pracovný deň za počítačom vie ubehnúť rýchlejšie, než si uvedomíme.

Ráno zapnete notebook, odpoviete na správy, pridáte pár online stretnutí – a zrazu je večer. Kým hlava rieši úlohy, telo celé hodiny zotrváva takmer bez pohybu. A práve v tom je problém. Dlhodobé sedenie sa postupne ozve – bolesťou v krížoch, napätím medzi lopatkami, stuhnutým krkom alebo pocitom, že ramená sa neustále ťahajú dopredu.

Mnohí pritom nehľadajú dokonalé „modelkové“ držanie tela. Chcú len to, aby ich po práci nebolel chrbát a aby sa cítili prirodzene. Dobrou správou je, že zmena nemusí byť radikálna. Stačí pochopiť, čo sa počas sedenia deje, a upraviť niekoľko každodenných detailov.

Čo sa deje s telom pri dlhom sedení

Ľudský organizmus nie je nastavený na nehybnosť. Potrebuje pohyb, zmenu uhlov a aktiváciu rôznych svalových skupín. Keď však celé hodiny zotrváva v jednej polohe, svalová rovnováha sa naruší.

Predná časť bedier sa skracuje, zatiaľ čo sedacie svaly a hlboké stabilizačné svalstvo ochabujú. Hrudník sa uzatvára, lopatky strácajú stabilitu a drieková časť chrbtice preberá záťaž, ktorú by si inak rozdelilo celé telo. Výsledkom býva nepríjemné napätie alebo bolesť – najčastejšie v spodnej časti chrbta či medzi lopatkami.

Významnú úlohu zohráva aj poloha hlavy. Tá je relatívne ťažká a keď sa vysunie dopredu smerom k monitoru, krčná chrbtica musí pracovať pod väčším tlakom. Preto sa po dni pri obrazovke často objaví pálenie v oblasti trapézov alebo tlak v zátylku. Nie je to prejav slabej vôle, ale dôsledok dlhodobého zaťaženia.

Na riziká sedavého spôsobu života upozorňuje aj World Health Organization, ktorá zdôrazňuje potrebu pravidelného pohybu počas dňa. Nejde o extrémne športové výkony, ale o jednoduché prerušovanie dlhého sedenia.

Zabudnite na kŕčovité vystieranie

Keď sa povie „správne držanie tela“, veľa ľudí si automaticky predstaví hrudník vytlačený dopredu a ramená stiahnuté nasilu dozadu. Takýto postoj však nevydržíte dlho – a ani nie je cieľom.

Prirodzené držanie tela je o vyváženosti. Ide o to, aby jednotlivé časti tela spolupracovali a žiadna nebola trvalo preťažená. Keď sedíte uvoľnene a zároveň stabilne, chrbát aj krk pracujú efektívnejšie a dýchanie je voľnejšie. A práve kvalita dychu často prezradí, či je telo v rovnováhe.

Úprava pracovného miesta: malé zmeny, veľký efekt

Nemusíte investovať do luxusného vybavenia. Rozhodujúce je nastavenie.

Základné princípy sedenia

chodidlá by mali byť celou plochou na podlahe alebo opierke,
kolená približne v pravom uhle,
panva stabilne podopretá,
drieková časť chrbtice jemne podporená (poslúži aj malý vankúš či zrolovaný uterák).

Ak pri písaní dvíhate ramená alebo máte lakte „vo vzduchu“, pracovná plocha pravdepodobne nie je vo vhodnej výške. Predlaktia by mali byť uvoľnené a prirodzene položené.

Monitor v správnej výške

Obrazovka umiestnená príliš nízko núti hlavu predkláňať sa. Príliš vysoko položený monitor zase vedie k zakláňaniu krku. Ideálna poloha je taká, pri ktorej sa pozeráte priamo pred seba a horná hrana obrazovky je približne vo výške očí.

Ak pracujete na notebooku, riešenie môže byť jednoduché: podložiť ho stojanom alebo knihami a pridať externú klávesnicu s myšou. Táto úprava často okamžite zmení držanie hlavy a ramien.

Detail, ktorý rozhoduje

Drobnosti sa časom nazbierajú. Telefón pridržiavaný medzi uchom a ramenom, myš umiestnená ďaleko od tela či neustále otáčanie sa na druhý monitor vytvárajú jednostranné napätie. Upratanie pracovnej plochy a symetrické rozloženie pomôcok môže výrazne znížiť preťaženie.

Ani dokonalé sedenie nestačí

Aj ideálne nastavené pracovisko nezmení fakt, že telo potrebuje pohyb. Odborníci často pripomínajú jednoduchú myšlienku: najzdravšia poloha je tá, ktorú práve zmeníte.

Skúste si osvojiť rytmus – každých 30 až 60 minút sa na chvíľu postavte, prejdite sa, napite sa vody alebo sa vedome narovnajte a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Tieto krátke prestávky fungujú ako reset pre chrbticu aj svaly.

Skúsenosť z kancelárie: rozhodla výška obrazovky

V jednej firme sa viacerí zamestnanci sťažovali na bolesti krku a pliec, hoci mali kvalitné stoličky. Spoločným menovateľom bol notebook položený priamo na stole. Nízka obrazovka spôsobovala, že hlava smerovala dopredu a ramená sa postupne stáčali dovnútra.

Jedna kolegyňa si notebook podložila a začala používať externú klávesnicu. Hoci si spočiatku musela zvykať na novú polohu, už po niekoľkých dňoch cítila menšie napätie medzi lopatkami. Nešlo o zázračnú metódu, ale o odstránenie dlhodobého nevhodného nastavenia.

Krátke cvičenia, ktoré zvládnete aj v práci

Pravidelnosť je dôležitejšia než intenzita. Niekoľko jednoduchých pohybov počas dňa môže mať väčší efekt než jednorazový dlhý tréning.

Zasunutie brady

Sadnite si vzpriamene a jemne zatiahnite bradu dozadu. Pohyb je malý a bez napätia. Vydržte pár sekúnd a zopakujte viackrát.

Otvorenie hrudníka

Postavte sa do dverí, oprite predlaktia o rám a mierne posuňte trup vpred. Uvoľnene dýchajte približne pol minúty.

Aktivácia lopatiek

Uvoľnite ramená od uší a jemne stiahnite lopatky smerom nadol a k sebe. Opakujte niekoľkokrát.

Pretiahnutie bedier

Jednu nohu posuňte dozadu a mierne podsadte panvu, aby sa natiahla predná časť bedra. Vymeňte strany.

Zapojenie sedacích svalov

V stoji krátko aktivujte sedacie svaly a uvedomte si narovnanie tela „odspodu“.

Ak by sa počas cvičenia objavila ostrá bolesť, tŕpnutie alebo vystreľovanie do končatín, je vhodné poradiť sa s odborníkom.

Dych ako nenápadný pomocník

Pri napätí sa dych skracuje a ramená sa zdvíhajú. Skúste na chvíľu spomaliť nádych nosom a vedome predĺžiť výdych. Krk a ramená sa často uvoľnia automaticky. Aj odporúčania National Health Service poukazujú na význam pravidelnej fyzickej aktivity a prirodzeného pohybu pre každodenné zdravie.

Udržateľný prístup k práci pri počítači

Zdravšie držanie tela nie je o dokonalosti, ale o opakovanej malej zmene. Pripomienka na pitie vody, telefonovanie postojačky, pár krokov navyše k tlačiarni alebo využívanie schodov – to všetko sú drobnosti, ktoré znižujú negatívny dopad dlhého sedenia.

Ak telu vytvoríte lepšie podmienky a doprajete mu pravidelný pohyb, reaguje pomerne rýchlo. Menej napätia v ramenách, voľnejší krk a príjemnejší pocit v chrbte sú často prvé signály, že ste na správnej ceste.

Zlepšiť držanie tela pri počítači teda neznamená zásadne meniť život. Niekedy stačí zdvihnúť monitor, oprieť chodidlá o zem, uvoľniť ramená a počas dňa sa niekoľkokrát vedome narovnať. Výsledkom môže byť pracovný deň, po ktorom sa cítite podstatne ľahšie – fyzicky aj mentálne.