- Žena
- Články
- Magazín
- Chcete si udržať ostrú myseľ aj vo vyššom veku? Tento jednoduchý návyk môže výrazne pomôcť
Chcete si udržať ostrú myseľ aj vo vyššom veku? Tento jednoduchý návyk môže výrazne pomôcť
reklama:
Keď sa hovorí o prevencii demencie, mnohí si predstavia zložité liečebné postupy, špeciálne výživové plány alebo drahé doplnky.
Výskumy však naznačujú, že jeden z najúčinnejších spôsobov ochrany mozgu je zároveň aj jeden z najjednoduchších – pravidelný pohyb v podobe chôdze.
Odborníci upozorňujú, že vývoj kognitívnych schopností vo vyššom veku nie je určený iba genetikou. Veľký vplyv má aj životný štýl. To, ako sa človek hýbe dnes, sa môže výrazne prejaviť na kvalite jeho pamäte, koncentrácie a mentálnej výkonnosti o mnoho rokov neskôr.
Každodenný pohyb môže rozhodnúť o budúcnosti mozgu
Predstavte si dvoch rovesníkov s podobným zdravotným stavom a rovnakými genetickými predispozíciami. Ak jeden z nich pravidelne zaradí do života chôdzu a druhý trávi väčšinu času bez pohybu, rozdiel v ich mentálnej kondícii môže byť po rokoch výrazný.
Práve tento poznatok potvrdili rozsiahle dlhodobé pozorovania, ktoré sa zameriavali na starnutie mozgu. Výsledky ukázali, že fyzická aktivita patrí medzi najvýznamnejšie faktory ovplyvňujúce zachovanie duševnej sviežosti vo vyššom veku. Zároveň ide o oblasť, ktorú má človek do veľkej miery vo vlastných rukách.
Podľa údajov zo štúdie publikovanej v odbornom časopise JAMA Neurology sú ľudia, ktorí denne nachodia približne 9 000 až 10 000 krokov, vystavení podstatne nižšiemu riziku rozvoja demencie. V porovnaní s osobami s minimálnou pohybovou aktivitou bolo riziko nižšie až o 51 percent.
Čo sa deje v mozgu počas chôdze?
Mozog potrebuje pre svoju činnosť neustály prísun živín a kyslíka. O ich transport sa stará obehový systém, ktorého kondícia je úzko prepojená s úrovňou fyzickej aktivity.
Pravidelná chôdza podporuje správne fungovanie ciev, zlepšuje zásobovanie mozgového tkaniva krvou a vytvára priaznivé podmienky pre vznik nových cievnych spojení. Nejde však len o lepší krvný obeh.
Počas pohybu sa zvyšuje aj produkcia látky známej pod skratkou BDNF. Tento proteín zohráva významnú úlohu pri tvorbe a ochrane nervových buniek. Podieľa sa na posilňovaní spojení medzi neurónmi a podporuje procesy, ktoré sú nevyhnutné pre učenie a pamäť.
Pravidelný pohyb je spojený aj so zmenami v štruktúre mozgu. U aktívnych ľudí bol zaznamenaný väčší objem hipokampu, oblasti zodpovednej za ukladanie spomienok a orientáciu v priestore.
Desaťtisíc krokov nie je jediná cesta
Hranica 10 000 krokov denne sa stala akýmsi symbolom zdravého životného štýlu. Skutočné výsledky výskumov však ukazujú, že pozitívny efekt sa začína objavovať oveľa skôr.
Prínos pre zdravie mozgu bol pozorovaný už pri približne 3 000 až 4 000 krokoch denne. S rastúcim počtom krokov ochranný účinok postupne silnie, pričom najvýraznejší efekt sa dosahuje približne pri 9 000 až 10 000 krokoch za deň.
Pre ľudí, ktorí sa pohybujú len minimálne, je preto dôležité uvedomiť si, že netreba dosiahnuť ideálnu hranicu okamžite. Každé zvýšenie aktivity má význam a aj relatívne malé zmeny môžu priniesť citeľný úžitok.
Nejde len o vzdialenosť, ale aj o tempo
Počet krokov je iba jednou časťou skladačky. Významnú úlohu zohráva aj intenzita pohybu.
Vedci zistili, že svižnejšia chôdza súvisí s lepším stavom kognitívnych funkcií bez ohľadu na celkový počet prejdených krokov. Pri rýchlejšom tempe pracuje srdce intenzívnejšie a organizmus efektívnejšie využíva kyslík.
Ideálnym tempom je taká chôdza, pri ktorej sa človek dokáže bez problémov rozprávať, no už cíti miernu fyzickú záťaž. Nie je potrebné prechádzať do behu ani absolvovať náročné tréningy.
Približne polhodina svižnej chôdze počas piatich dní v týždni predstavuje úroveň aktivity, ktorá podľa odborných poznatkov prospieva nielen srdcu, ale aj mozgu.
Začať sa oplatí v každom veku
Jednou z najčastejších výhovoriek býva presvedčenie, že na zmenu životného štýlu je už neskoro. Výsledky výskumov však hovoria opak.
Aj ľudia vo veku 60 až 80 rokov, ktorí začali pravidelne chodiť až v neskoršom období života, zaznamenali pozitívne zmeny. Už po šiestich mesiacoch sa u nich prejavilo zlepšenie pracovnej pamäte a zároveň nárast objemu sivej hmoty.
Mozog si totiž zachováva schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové nervové spojenia počas celého života. Pohyb patrí medzi najsilnejšie faktory, ktoré tento proces podporujú.
Tajomstvo úspechu nespočíva v motivácii
Mnohí ľudia začnú s odhodlaním, no po niekoľkých týždňoch sa vrátia k starým návykom. Problém často nespočíva v nedostatku vôle, ale v tom, že pohyb nemajú pevne zakomponovaný do každodenného režimu.
Najlepšie výsledky prináša chôdza vtedy, keď sa stane prirodzenou súčasťou dňa. Nemusí ísť o samostatný tréning. Často postačí viac chodiť počas bežných aktivít – vybrať si schody namiesto výťahu, vystúpiť o zastávku skôr alebo sa presunúť pešo tam, kde by sme inak použili dopravný prostriedok.
Práve takéto drobné rozhodnutia sa časom premieňajú na návyk, ktorý môže mať významný vplyv na zdravie mozgu v budúcnosti. Demencia nevzniká zo dňa na deň a rovnako ani ochrana pred ňou nie je výsledkom jedného veľkého kroku. Tvoria ju tisíce malých krokov, ktoré človek urobí počas rokov.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
