Premeňte „kŕmenie sa“ na vedomé jedenie
Jedným z kľúčových cieľov pri chudnutí by nemala byť len snaha o nižšie číslo na váhe, ale aj celková zmena prístupu k jedlu. Mnoho ľudí funguje v móde „len sa nakŕmiť“, keď do seba rýchlo hádžu všetko, čo príde pod ruku. Ideálne je však premeniť sa na človeka, ktorý jedlo naozaj vedome vníma. Cieľom je naučiť sa lepšie počúvať vlastné telo a dopriať si kvalitu namiesto kvantity. Namiesto bezhlavého stravovacieho režimu si doprajte postupné zmeny – budú príjemnejšie a udržateľnejšie.
Zmapujte si svoje návyky
Skôr než sa rozhodnete pre radikálnu premenu, zastavte sa a aspoň týždeň či dva si podrobne všímajte svoje zaužívané stravovacie rituály. Kde jedávate? S kým trávite čas pri jedle? Jete v strese alebo počas sledovania televízie? Máte pri jedle výčitky či nepríjemné pocity?
Podľa celostnej lekárky Michaely Šimkovej by ste si mali zaznamenať všetky tieto detaily, aby ste dokázali lepšie identifikovať svoje slabé miesta a predsavzatia. Takýto „denník stravovania“ vám otvorí oči – keď uvidíte čierne na bielom, koľko času trávite jedením v zhone alebo v nepríjemnej atmosfére, ľahšie začnete s pozitívnymi úpravami.
Stanovte si dôvod a reálnu motiváciu
Po dôkladnom sebapozorovaní si ujasnite, prečo vlastne chcete schudnúť. Je to túžba cítiť sa zdravšie? Chcete mať viac energie, lepšiu kondíciu alebo krajšiu postavu? Ak si tento dôvod udržíte neustále v pamäti, lepšie zvládnete prípadné prekážky. Motivačné ciele bývajú rôzne a je dôležité ich prispôsobiť vlastným potrebám. Až po uvedomení si skutočných dôvodov (a ich posilnení) sa pustite do konkrétnych krokov vedúcich k úbytku hmotnosti.
Nesnažte sa zhodiť všetko naraz
Mnoho ľudí by najradšej schudlo za jednu noc a bez akejkoľvek námahy, no realita je iná. Trvalé chudnutie je dlhodobá práca, ktorá zahŕňa nielen úpravu jedálnička, ale aj zmenu každodenných návykov, myslenia a rituálov. Pre tento proces je dôležitá najmä trpezlivosť a systematickosť.
Podľa výživovej poradkyne a koučky Zuzany Douchovej sa treba rozlúčiť s nereálnymi očakávaniami, že za týždeň zhodíte desať kíl. Takéto prístupy nielenže ničia zdravie, ale vedú aj k tzv. jojo efektu. Buďte teda zhovievaví k vlastnému telu a zvážte, či nepotrebujete pomoc odborníka na výživu, ktorý vás usmerní v ťažších momentoch.
Objavte pohyb, ktorý vás napĺňa
Neoddeliteľnou súčasťou zdravého chudnutia je pohyb. Veľa ľudí však cvičenie vníma ako nutné zlo a pristupuje k nemu s odporom. Problém je v tom, že ak sa do niečoho vyslovene nútite, je malá šanca, že to vydržíte robiť dlhodobo. Navyše, pokiaľ necvičíte vedome a stále myslíte na niečo iné, telo nenastaví správne dýchanie ani zapojenie svalov, čo znižuje efektivitu cvičenia.
Začnite preto zľahka. Krátke, ale pravidelné prechádzky sú ideálnou voľbou. Dajte si napríklad každý deň 30-minútovú svižnú chôdzu, ktorú môžete postupne predlžovať. Ak vás to láka, vyskúšajte ranné naťahovanie – jednoduché cvičenia, pri ktorých sa rozhýbete a naberiete energiu. Niekto rád tancuje, iný si zas zacvičí jogu. Dôležité je, aby vás pohyb bavil a aby ste ho začlenili do bežného života. Pravidelná aktivita postupne prinesie lepšiu kondíciu a časom zvládnete aj náročnejšie tréningy.
Stavte na kvalitné potraviny
Niektorí sa prejedajú nie preto, že by im chýbala vôľa, ale preto, že konzumujú priveľa priemyselne spracovaných jedál. Tieto často obsahujú menšie množstvo živín, zato však presahujú „normu“ v obsahu rôznych konzervačných látok, pesticídov, antibiotík či umelých prísad. Telo v takom prípade hlási nedostatok hodnotných látok a vyzýva vás dojesť sa k pocitu nasýtenia.
Dobrým riešením je dôkladne si vyberať suroviny: preferujte bioprodukty, lokálne a sezónne potraviny, farmárske výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu bez nadmerných chemikálií. Na prvý pohľad môžu byť kvalitné potraviny drahšie, ale keď ich jete, často ich spotrebujete menej. Telo z nich získa viac výživných látok a nepotrebuje „dopĺňať“ prázdne kalórie.
Jedzte len do príjemného zasýtenia
Raz za čas sa výdatne najesť vôbec nevadí. Ak si doprajete napríklad sviatočný obed, prípadne oslavu raz mesačne, určite vás to v dlhodobom horizonte neohrozí a dokonca to môže byť pre telo vítaná zmena. Problém nastáva, ak sa prejedáte takmer denne.
Celostná lekárka Michaela Šimková hovorí o tzv. „bode energie“, ktorý sa pri jedle objaví v okamihu, keď ste príjemne zasýtení a máte dosť energie na bežné fungovanie. Ak však jete ďalej, už to nie je o jedle ako potešení, ale o prebytku, ktorý často vedie k únave. Vtedy môžete po jedle cítiť ospalosť a nechuť k aktivite. Odhadnúť tento bod energie je náročné, vyžaduje si to vedomé jedenie. Akonáhle pocítite, že ste tak akurát nasýtení, skúste prestanete jesť. Doprajte si 20 minút a sledujte, či to vášmu telu stačí. Vo väčšine prípadov budete mať dostatok energie a vyhnete sa pocitu preplneného žalúdka.
Rozvíjajte intuíciu pri stole
Tajomstvom úspechu pri chudnutí je aj schopnosť vnímať a sledovať vlastnú intuíciu, ktorá vám napovie, na aké jedlo máte naozaj chuť a koľko ho potrebujete. To však vyžaduje, aby ste sa pri jedení nerozptyľovali mobilom, počítačom či televíziou. Jedlo si vždy vychutnajte v pokoji a sústreďte sa na to, čo sa deje vo vašom tele.
Mnoho ľudí sa vyhovára: „Mám pocit, že musím jesť sladké, lebo telo si to pýta.“ Celostná lekárka Šimková upozorňuje, že intuícia funguje správne, len pokiaľ je organizmus v rovnováhe. Ľudia s cukrovkou, dlhodobým stresom alebo preťaženými nadobličkami môžu mať skreslené signály a podliehajú nevhodným chutiam. Skvelou cestou späť k pravej intuícii môže byť mesačná očistná kúra: obmedzte alkohol, kofeín, rafinovaný cukor, lepok, priemyselné potraviny a výrobky z mlieka pochádzajúce z veľkochovov. Telo sa tak odľahčí a obnoví si prirodzenú schopnosť rozoznávať, čo skutočne potrebuje.
Naučte sa relaxovať, aby kilá ubúdali
Možno ste už vyskúšali všemožné diéty či intenzívne cvičebné programy, no ručička na váhe sa nehýbe správnym smerom. Skúste sa preto zamyslieť, koľko stresu máte vo svojom živote a aké rýchle tempo u vás prevláda. Ak neustále fungujete v režime „útok alebo útek“, váš organizmus nepracuje ideálne – trávenie nie je dostatočne podporené a hormóny zo stresu tlačia telo k tomu, aby si vytváralo tukové zásoby „do rezervy“.
Ak chcete schudnúť, paradoxne musíte zvládnuť jednu náročnú, ale nevyhnutnú vec – upokojiť sa. Pomôcť môže napríklad krátka meditácia pred jedlom, pár hlbokých nádychov a výdychov, vedomé sústredenie sa na prítomný okamih. Telo tým dostane signál, že je v bezpečí a môže spracovať jedlo efektívnejšie.
Ak budete dlhodobo vystavení stresu, žiadne rátanie kalórií ani kilometre odbehnuté na bežiacom páse nebudú mať želaný efekt, pretože hormóny stresu budú stále brániť spaľovaniu tukov. Vedomé uvoľnenie, pokojná myseľ a pohodový prístup sú teda rovnako dôležité ako správna strava a pohyb.
Zhrnutie pre zdravé a pohodové chudnutie
-
Sledujte svoje návyky – Zapisujte si, kedy a ako jete.
-
Stanovte si jasný dôvod – Definujte si, prečo chcete schudnúť, a pracujte so svojou motiváciou.
-
Postupujte krok za krokom – Nezabúdajte na trpezlivosť a realistické ciele.
-
Pohyb si vyberte s ohľadom na radosť – Aj nenáročná aktivita zvládnutá pravidelne prinesie výsledky.
-
Dbajte na kvalitu potravín – Siahnite po sezónnych, čerstvých a lokálnych produktoch, ktoré sú bohaté na živiny.
-
Jedzte do bodu energie – Naučte sa rozpoznávať okamih, keď máte dosť a cítite sa príjemne.
-
Rozvíjajte intuíciu – Jedzte vedome, bez rozptýlenia, vnímajte chute i signály tela.
-
Znižujte stres – Voľte relaxačné techniky, dýchacie cvičenia či meditáciu, aby ste podporili spaľovanie a celkové zdravie.
Týmto postupom sa dokážete nenásilne a prirodzene dopracovať k nižšej váhe aj lepšiemu pocitu zo seba. Pamätajte, že vaše telo je vaším verným spoločníkom – doprajte mu čas, kvalitnú výživu, dostatočný oddych a ono sa vám odmení zdravím a vitalitou. Schudnúť môžete aj príjemne, ak budete počúvať jeho signály a zmeny uplatňovať trpezlivo krok za krokom.
