Máte doma mladého športovca? Správna výživa je dôležitejšia, než si myslíte
reklama:
Výživa detí zohráva kľúčovú úlohu v ich zdravom vývine. Ak však doma vyrastá dospievajúci, ktorý sa aktívne venuje športu, nároky na jeho stravu sú ešte vyššie. Nedostatok živín alebo nevhodne zostavený jedálniček sa môže rýchlo prejaviť – nielen poklesom športového výkonu, ale aj spomalením rastu či dokonca vznikom porúch príjmu potravy.
Podľa odborníka na výživu by mali dospievajúci získavať všetky potrebné živiny predovšetkým z kvalitnej, vyváženej a pestrej stravy. Rodičia by si mali úprimne odpovedať na otázku, či majú prehľad o tom, čo ich dieťa počas dňa skutočne konzumuje – od raňajok až po večeru.
„Organizmus adolescenta je v období intenzívneho rastu, a preto má prirodzene vyššie nároky na energiu aj živiny. Ak sa k tomu pridá pravidelný šport, tieto požiadavky sa ešte zvyšujú,“ vysvetľuje odborník. Mladí ľudia si často neuvedomujú, že strava ovplyvňuje nielen ich fyzický výkon, ale aj sústredenie, pamäť či školské výsledky. A pravdou je, že ani tréneri na to vždy nekladú dostatočný dôraz. O to väčšia zodpovednosť ostáva na rodičoch.
Dobrou správou je, že kvalitná strava nemusí byť drahá. Aj z bežných potravín sa dá zostaviť hodnotný jedálniček – chce to však viac plánovania a času. Netreba zabúdať ani na to, že stravovacie návyky, ktoré si deti osvoja dnes, si veľmi pravdepodobne prenesú aj do dospelosti.
Čo by mal obsahovať jedálniček mladého športovca?
Základom sú tri hlavné makroživiny – sacharidy, tuky a bielkoviny.
Sacharidy predstavujú hlavný zdroj energie pre mozog aj svaly. Pri fyzickej aktivite pokrývajú približne 50 až 60 % energetického výdaja. V tele sa ukladajú vo forme glykogénu v svaloch a pečeni. Ak sa tieto zásoby vyčerpajú, nastupuje únava, slabosť, zhoršená koordinácia či závraty.
Tuky sú ďalším významným zdrojom energie, najmä pri dlhodobej a menej intenzívnej záťaži. Telo si pri rôznych typoch pohybu vyberá, aký pomer tukov a sacharidov využije – závisí to od intenzity, trvania aktivity aj tréningovej kondície.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu a obnovu tkanív. Keďže si ich telo nevie ukladať do zásoby, je potrebné ich pravidelne dopĺňať. Ako zdroj energie sa využívajú len výnimočne, najmä ak chýbajú sacharidy.
Popri makroživinách netreba zabúdať ani na mikroživiny – vitamíny, minerály a stopové prvky. Tie by mali pochádzať z prirodzenej stravy, ako sú ovocie, zelenina, kvalitné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny či celozrnné obilniny.
Ako naučiť deti jesť správne
Základom každého dňa by mali byť výživné raňajky. Ideálnou voľbou je napríklad ovsená kaša s jogurtom alebo tvarohom, doplnená ovocím a semienkami. Alternatívou môže byť celozrnný chlieb s nátierkou, šunkou, syrom a zeleninou.
Veľmi dôležité sú aj desiaty a olovranty. Namiesto náhodného výberu z automatov alebo fastfoodu je lepšie pripraviť deťom jedlo doma. Popoludňajší olovrant má navyše význam ako zdroj energie pred tréningom. Vhodnou voľbou je napríklad domáci koláč, jogurt, ovocie s orechmi alebo banán.
Po tréningu by malo nasledovať ľahké jedlo na regeneráciu – napríklad ovocie, jogurt alebo jednoduchý kokteil z vločiek, bielkovín a zdravých tukov (napríklad s arašidovým maslom).
Aj keď doplnky môžu byť praktické, základ by mala vždy tvoriť klasická pevná strava. Dôležitú úlohu zohráva aj obed – rodičia by mali vedieť, či ich dieťa školský obed skutočne konzumuje. Mnohé deti si totiž namiesto toho kupujú nevhodné jedlá.
Večera by mala byť vyvážená – napríklad chudé mäso alebo ryba s prílohou a zeleninou, strukovinová polievka alebo kvalitný chlieb s nátierkou. Spoločné stolovanie má navyše aj sociálny význam – je to priestor na rozhovor a zdieľanie zážitkov z dňa.
Keď strava nestačí: doplnky výživy
Väčšina mladých športovcov doplnky nepotrebuje. V určitých prípadoch však môžu byť užitočné – najmä ak pomáhajú doplniť konkrétne živiny alebo podporiť regeneráciu.
Treba však vyberať opatrne. Doplnky stravy nepodliehajú tak prísnej kontrole ako lieky a ich účinnosť nemusí byť vždy preukázaná. Rizikom sú aj neoverené produkty zo zahraničia alebo zneužívanie dopingových látok.
Mladí športovci by sa mali vyhýbať rôznym „nakopávačom“ a stimulantom s obsahom kofeínu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spánok aj sústredenie.
Ktoré doplnky môžu dávať zmysel?
Srvátkový proteín
Pomáha doplniť bielkoviny a podporuje regeneráciu aj rast svalov. Nemal by však nahrádzať bežnú stravu, iba ju dopĺňať.
Kreatín monohydrát
Prirodzene sa nachádza v mäse a rybách. Vo forme doplnku môže zlepšiť silu, podporiť rast svalov a urýchliť regeneráciu.
Omega-3 mastné kyseliny
Sú dôležité pre vývoj mozgu a môžu podporiť aj fyzický výkon. Ich dopĺňanie má zmysel najmä v prípade, že dieťa neje ryby.
Vitamíny a minerály
Športujúce dievčatá môžu mať nedostatok železa, vápnika či vitamínu D. Chlapcom často chýba vitamín D a u oboch pohlaví sa môže objaviť deficit horčíka.
Zhrnutie
Správne nastavená výživa je pre mladých športovcov rovnako dôležitá ako samotný tréning. Ovplyvňuje ich výkon, regeneráciu, zdravie aj psychickú pohodu. Rodičia by preto nemali túto oblasť podceňovať. Aj malé zmeny v jedálničku môžu mať veľký vplyv – nielen dnes, ale aj v budúcnosti.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
