Na prvý pohľad neškodný zvyk, ktorý dokáže výrazne zasiahnuť mozog aj telo!
reklama:
Štúdie ukazujú, že posledné minúty pred zaspaním majú zásadný vplyv na kvalitu spánku
Mnoho ľudí sa snaží dodržiavať odporúčaných sedem až osem hodín spánku, no napriek tomu sa ráno zobudia unavení, bez energie a s pocitom, že si neoddýchli. Podľa výskumu publikovaného v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences však nerozhoduje iba množstvo spánku, ale najmä jeho kvalita. A tú môže nenápadne ovplyvniť aj jeden bežný večerný návyk.
Mobil v ruke tesne pred spaním sa stal pre väčšinu ľudí automatickou súčasťou večera. Práve svetlo z obrazoviek však môže narúšať vnútorné biologické nastavenie, ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu a zhoršovať schopnosť tela regenerovať.
Večerná rutina, ktorá sa môže vypomstiť
Krátke prechádzanie sociálnych sietí, kontrola správ alebo pár strán v e-knihe – pre mnohých ide o bežný spôsob, ako ukončiť deň. Odborníci však upozorňujú, že tento zdanlivo neškodný rituál môže mať na organizmus oveľa väčší dopad, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Rozhodujúce pritom nie je len to, ako dlho spíme, ale aj to, v akých podmienkach telo do spánku vstupuje. Svetlo, mentálna stimulácia a aktivita mozgu v posledných minútach pred zaspaním môžu určiť, či bude spánok hlboký a regeneračný, alebo len povrchný a prerušovaný.
Obrazovky posúvajú čas zaspávania
Výskum publikovaný v PNAS sledoval, ako ovplyvňuje čítanie z elektronických zariadení pred spaním ľudský organizmus. Zistenia ukázali, že používanie displejov večer vedie k neskoršiemu zaspávaniu, zníženej hladine melatonínu a posunu vnútorných biologických hodín smerom k neskoršiemu režimu.
V praxi to znamená, že telo prestáva vnímať signál, že je noc.
Dôsledkom nie je len ťažšie zaspávanie, ale aj horšia ranná bdelosť. Účastníci výskumu zároveň opisovali vyššiu mieru únavy, hoci celkový čas spánku sa výrazne nelíšil od kontrolnej skupiny.
Zaujímavý je aj psychologický efekt – používanie obrazoviek večer znižovalo pocit ospalosti. Mnohí tak ignorovali prirodzené signály tela a chodili spať neskôr, než by bolo pre nich optimálne. Pri dlhodobom opakovaní sa tento posun môže postupne prehĺbiť a narušiť prirodzený spánkový režim.
Modré svetlo mení hormonálne nastavenie
Najväčšiu úlohu zohráva tzv. modré svetlo, ktoré vyžarujú telefóny, tablety či počítače. Práve ono najvýraznejšie zasahuje do tvorby melatonínu – hormónu, ktorý signalizuje, že telo sa má pripraviť na spánok.
Podľa odborníkov z Harvard Medical School dokáže modrá zložka svetla potlačiť produkciu melatonínu výraznejšie než iné typy osvetlenia a zároveň posunúť biologické rytmy aj o niekoľko hodín.
Dôvodom je špecifická citlivosť buniek v očiach, ktoré reagujú práve na túto časť svetelného spektra. Tie následne vysielajú signál do mozgu, ktorý riadi cirkadiánny rytmus. Ten potom vyhodnotí situáciu ako dennú a oddiali procesy spojené so zaspávaním.
Aj slabé svetlo môže stačiť
Problémom však nie je iba jasný displej. Výskumy ukazujú, že aj nízka intenzita svetla počas noci môže ovplyvniť kvalitu spánku a hormonálne procesy.
Niektoré štúdie publikované v PNAS naznačujú, že svetlo počas spánku môže zasahovať do metabolizmu a zvyšovať záťaž organizmu.
Telo tak reaguje aj na situácie, ktoré si človek často ani neuvedomuje – napríklad krátke rozsvietenie telefónu v noci alebo zaspávanie pri zapnutej televízii.
Aj veľmi krátke vystavenie svetlu môže narušiť prechod do hlbokých fáz spánku, ktoré sú kľúčové pre fyzickú aj psychickú regeneráciu.
Dôsledky presahujú obyčajnú únavu
Ťažšie zaspávanie je len jednou časťou problému. Prehľadová analýza z roku 2022, ktorá zhŕňala desiatky vedeckých prác, ukazuje, že modré svetlo ovplyvňuje aj samotnú architektúru spánku – jeho hĺbku, kvalitu aj celkovú efektivitu regenerácie.
Narušenie cirkadiánneho rytmu sa pritom neprejavuje len v noci, ale aj počas dňa. Môže ovplyvniť energetickú hladinu, metabolické procesy či schopnosť organizmu zotavovať sa.
V každodennom živote sa to môže prejaviť slabšou koncentráciou, pomalšími reakciami alebo vyššou citlivosťou na stres. Spánok pritom výrazne ovplyvňuje aj psychickú stabilitu a schopnosť zvládať bežné situácie.
Niektoré výskumy dokonca naznačujú možnú súvislosť medzi dlhodobým vystavením nočnému svetlu a zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú cukrovka či kardiovaskulárne problémy. Vedci však zdôrazňujú, že ide o komplexnú tému, kde vstupuje viacero faktorov naraz.
Modré svetlo nie je nepriateľ vždy
Zaujímavé je, že modré svetlo samo o sebe nie je škodlivé. Cez deň má dokonca pozitívny efekt – podporuje bdelosť, zlepšuje reakčné schopnosti a pomáha udržiavať pozornosť.
Problém nastáva až večer, keď telo prirodzene očakáva tmu. Ľudský organizmus je nastavený na pravidelné striedanie svetla a tmy, ktoré riadi hormóny, telesnú teplotu aj cyklus spánku.
Ak je tento rytmus večer narušený, môže dôjsť k posunu celého biologického nastavenia.
Odporúčania odborníkov
Vedci sa zhodujú, že technológie nie je potrebné úplne vyradiť, dôležitejšie je ich správne používanie v čase.
Najčastejšie odporúčania zahŕňajú:
- aspoň hodinu pred spaním obmedziť používanie mobilu a počítača
- znížiť jas displejov a zapnúť nočný režim
- večer preferovať tlmené, teplejšie osvetlenie
- spať v úplnej tme
Práve svetlo a jeho načasovanie patria medzi najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku.
Nenápadný zvyk s veľkým dosahom
Večerné scrollovanie pôsobí ako neškodná rutina, no výskumy ukazujú, že aj krátke vystavenie svetlu z obrazoviek dokáže ovplyvniť hormonálne procesy a narušiť prirodzený spánkový cyklus.
Rozdiely v tom, ako silno sa tento efekt prejaví, sú individuálne, no základný fakt zostáva rovnaký – načasovanie svetla večer zohráva v kvalite spánku oveľa väčšiu úlohu, než sa bežne predpokladá.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
