Žena
Články
Magazín
Nordic walking: jednoduchý pohyb, ktorý zlepšuje srdce, postavu aj kondíciu bez fitka

Nordic walking: jednoduchý pohyb, ktorý zlepšuje srdce, postavu aj kondíciu bez fitka

reklama:

Dnešný tlak na „10 000 krokov denne“ sa pre mnohých mení skôr na stres než na skutočný nástroj zdravia.

Odborníci však upozorňujú, že rozhodujúca nie je presná cifra, ale kvalita chôdze a to, ako pri nej zapájame celé telo. A práve tu má nordic walking výraznú výhodu – ide o prirodzený pohyb, ktorý nevyžaduje vysokú kondíciu, no dokáže zapojiť väčšinu svalov v tele.

Od fínskej tréningovej metódy k celosvetovému trendu

Severská chôdza vznikla pôvodne ako letná tréningová metóda fínskych bežcov na lyžiach už v 30. rokoch minulého storočia. Cieľ bol jednoduchý – udržať si formu aj mimo zimnej sezóny. Postupne sa však z tejto tréningovej pomôcky stal samostatný šport, ktorý si obľúbili milióny ľudí po celom svete. Zaujímavosťou je, že existuje aj dynamickejšia verzia nazývaná nordic running.

Koľko krokov skutočne potrebujeme?

Dlhé roky sa za ideál považovalo 10 000 krokov denne. Novšie poznatky však ukazujú, že pre bežnú vitalitu často postačí približne 6 000 až 8 000 krokov, u starších ľudí aj menej.

Dôležitejšie než číslo je pravidelnosť a subjektívny pocit pri pohybe.

„Chôdza je vhodná pre každého v takom rozsahu, aký mu dovoľuje jeho stav. Ideálne je aspoň 45 minút denne v kuse, prípadne u seniorov aj trikrát denne približne 30 minút. Tempo má byť nastavené tak, aby sme boli mierne zadýchaní, prehriali sa, ale stále vedeli hovoriť. Záťaž sa má zvyšovať postupne. Niekto zvládne 10 000 krokov, iný 4 500 – dôležité je, aby chôdza nebolela. Bolesť je signál problému, nie niečo, čo sa dá jednoducho ‚rozchodiť‘.“

Prečo nordic walking zapája celé telo

Oproti bežnej chôdzi ide o výrazne komplexnejší pohyb. Pri nordic walkingu pracuje až približne 90 % svalov tela. Zapájajú sa nielen nohy, ale aj ruky, ramená a chrbtové svaly.

Tento aktívny pohyb horných končatín zvyšuje energetický výdaj približne o 20 %, čo znamená efektívnejšie spaľovanie kalórií bez nutnosti intenzívneho tréningu.

Veľkou výhodou je aj odľahčenie pohybového aparátu. Palice pri správnom používaní fungujú ako tlmiče – časť váhy sa prenáša z kĺbov dolných končatín na hornú časť tela, čo pomáha najmä ľuďom s nadváhou alebo artrózou.

Ako dodáva fyzioterapeutka:

„Nordic walking je prirodzená forma chôdze, ktorá pozitívne vplýva na svaly, kosti, kĺby aj vnútorné orgány. Je vhodný aj pre ľudí s obmedzeniami. Zlepšuje činnosť srdca, pomáha regulovať krvný tlak a podporuje dýchanie. Preto je ideálny aj pre kardiakov alebo ľudí s ochoreniami dýchacej sústavy.“

Nie je to turistika – technika je úplne iná

Začiatočníci si často mýlia nordic walking s turistickou chôdzou s palicami, no ide o dva odlišné pohyby.

Turistické palice slúžia najmä ako opora v teréne. Pri nordic walkingu však ide o aktívny odraz, ktorý poháňa telo dopredu.

Kľúčom je správne držanie tela – vzpriamená chrbtica, aktívny trup a prirodzená rotácia, ktorá umožňuje zapojenie rúk.

Pohyb rúk prebieha v rytme:

palica sa zapichuje približne pri päte vykračujúcej nohy
ruka je v momente kontaktu pevne zovretá
predlaktie zviera približne 90° uhol
pri pohybe tela dopredu zostáva palica v zemi
následne sa uvoľní úchop a palica sa prenesie dopredu

Palicu drží špeciálne pútko podobné rukavici, takže sa dá v správnej fáze pohybu úplne uvoľniť.

Ako vybrať správne palice a prečo na tom záleží

Na začiatok netreba profesionálne vybavenie, no výber palíc ovplyvňuje pohodlie aj techniku. Lacnejšie hliníkové palice sú ťažšie a môžu viac prenášať vibrácie do rúk, čo sa pri dlhšej chôdzi prejaví diskomfortom v zápästiach či lakťoch.

Dĺžka palíc sa dá vypočítať podľa jednoduchého vzorca:

výška postavy × 0,68

Výsledok sa zaokrúhľuje na 5 cm. Pri výške 173 cm vychádza približne 117,6 cm, v praxi sa teda volí najbližšia kratšia hodnota – napríklad 115 cm.

Ďalším kontrolným bodom je uhol v lakti – ideálne približne 90°, keď je palica zapichnutá do zeme a ruka drží rukoväť.

Do výberu vstupuje aj pohyblivosť kĺbov, celková kondícia či proporcie tela.

Kde začať s chôdzou

Veľkou výhodou nordic walkingu je jeho dostupnosť – dá sa robiť prakticky kdekoľvek, pokojne aj v okolí domu či v meste.

Začiatočníkom sa odporúča rovný povrch, aby sa mohli sústrediť na techniku a koordináciu pohybu.

Mäkší terén je šetrnejší ku kĺbom, no zvyšuje riziko pádu, najmä u starších ľudí. Preto je pre nich často bezpečnejší aj tvrdší, ale stabilný povrch, napríklad asfalt.

Palice navyše výrazne pomáhajú v náročnejšom teréne – zlepšujú stabilitu a pri zostupoch odľahčujú kolenné kĺby, keď časť váhy preberajú ruky.